上班族的我们,早晨时间匆忙,很多人早餐多是“对付”,甚至没有养成吃早餐的习惯。但如果想全身心地投入到工作和生活中去,早上吃好早餐对饮食营养摄入、健康状况和工作或学习效率是至关重要的。所以呢,早餐一定要吃,还要知道怎么吃~
上班族的我们,早晨时间匆忙,很多人早餐多是“对付”,甚至没有养成吃早餐的习惯。但如果想全身心地投入到工作和生活中去,早上吃好早餐对饮食营养摄入、健康状况和工作或学习效率是至关重要的。所以呢,早餐一定要吃,还要知道怎么吃~
早餐吃还是不吃,本不应该是个问题,可实际生活中却并非如此。现代人特别是大城市打拼的奋斗青年,生活节奏快,工作忙碌,周末又习惯晚起,很多人一直就没养成吃早餐的习惯,可是要知道,不吃早餐,短时间内看不出什么问题,长时间如此,对身体造成的伤害是极大的。
  • 人在一天的开始最需要摄入足够热量,健康的成年人一天需要1500卡路里的热量,工作量大者需要2000卡路里满足一天的体力消耗。所以,早餐是最重要的,一顿早餐要给够500到800卡路里,才能令你的身体机器全部启动起来。
  • 经过一夜的睡眠后,人体内贮存的葡萄糖已被消耗殆尽,不吃早餐就无法及时供应足够的血糖。
    不吃早餐的人,到午餐或晚餐时,必然会吃下更多食物,极易造成脂肪堆积发胖。而且低血糖会促进生长激素的分泌,脂肪也会不断增加。
    人在睡眠时,胃仍在分泌少量的胃酸,如果不吃早餐,胃酸没有食品去中和,就会刺激胃黏膜,导致胃部不适。
    夜间丧失的水份和营养素,如果早上没有得到及时补充,长此以往,人体内血粘度增加,极易引发结石病。
  • 早餐是一日三餐中最重要的一餐。俗话有云:“早餐吃得像国王,午餐吃得像绅士,晚餐吃得像乞丐”。作为“国王”待遇的早餐,可不能马虎,得讲方法。
  • 早餐食物应该按照“主副相辅、荤素搭配、干稀兼具、酸碱平衡”的基本原则,尽可能做到每天有粮有豆、有肉有菜、有蛋有奶。例如如果早上不吃主食,光吃副食鸡蛋或牛奶的话,可能会影响这些食物里蛋白质的吸收。所以早餐的时候必须要有一两个主食。
  • 过早吃早餐,势必会干扰胃肠的休息,使人体消化食品系统长期处于疲劳应战的状态,扰乱肠胃蠕动的节奏。所以在起床后20~30分钟再吃早餐最为合适,这时人的食欲最旺盛。此外,与午餐的时间间隔最好为4~5个小时。
  • 人经过一夜睡眠,身体消耗了大量水分和营养,早晨起床后处于一种生理性缺水状态。所以早上起来不要急于吃早餐,应立即饮一杯温开水,它对人体内器官有洗涤作用,而且有改善器官功能,防止一些疾病的发生都大有益处。
  • 人的体内永远喜欢温暖的环境,身体温暖,微循环才会正常,氧气、营养及废物等的运送才会顺畅。所以吃早餐时,千万不要先喝蔬果汁、冰咖啡、冰牛奶等冷饮。早餐应吃温食,忌冷食,才能保护胃气。
  • 只有每日均衡地摄取以下这些食物,才能使身体获得足够的营养。如果长时间不合理地摄取食物,身体无法获得必需的营养素,抵抗力自然会减弱,就容易患病。如果早餐食用了三类以上则为早餐质量较好,全部都有则为早餐营养充足。
    • 谷、面类

      科学的早餐应该是结构均衡的早餐,碳水化合物的产热值应该占早餐热量的60%左右。而谷类是大米、玉米、小麦、高粱等的综合,它们丰富的碳水化合物正是我们膳食能量的主要来源。

      代表早餐食品:馒头、包子、油条、煎饼、面包、米粥、红薯、玉米、面条、麦片、馄饨、饼干等。

    • 肉、蛋类

      主要指动物性食品,包括猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、蛋类。它们为人体提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。其中蛋类是高蛋白食品,每天吃1个鸡蛋为好。

      代表早餐食品:火腿三明治、肉夹馍、肉馅包子、鸡蛋饼、牛肉面等。

    • 豆、奶类

      奶类及奶制品、豆类及豆制品,都能为人体提供优质蛋白。不过提醒的是早上不要空腹喝牛奶,最好先吃些面包等主食垫垫底,才能充分发挥其营养价值。

      代表早餐食品:鲜牛奶、酸奶、羊奶、豆浆、豆腐奶、豆腐丝。

    • 蔬、果类

      蔬菜和水果能提供给人体各类维生素,热量比较低,并含丰富的矿物元素。不过早晨大量吃水果势必会影响其他主食的摄入量,不建议早餐时间多吃,可微量。也可以在早餐后1~2小时,再吃些作为营养补充。

      代表早餐食品:凉拌黄瓜、咸菜、西红柿、果汁、新鲜水果、各种蔬菜包子馅。

    • 谷、面类
      科学的早餐应该是结构均衡的早餐,碳水化合物的产热值应该占早餐热量的60%左右。而谷类是大米、玉米、小麦、高粱等的综合,它们丰富的碳水化合物正是我们膳食能量的主要来源。
      代表早餐食品馒头、包子、油条、煎饼、面包、米粥、红薯、玉米、面条、麦片、馄饨、饼干等。
    • 肉、蛋类
      主要指动物性食品,包括猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、蛋类。它们为人体提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。其中蛋类是高蛋白食品,每天吃1个鸡蛋为好。
      代表早餐食品火腿三明治、肉夹馍、肉馅包子、鸡蛋饼、牛肉面等。
    • 豆、奶类
      奶类及奶制品、豆类及豆制品,都能为人体提供优质蛋白。不过提醒的是早上不要空腹喝牛奶,最好先吃些面包等主食垫垫底,才能充分发挥其营养价值。
      代表早餐食品鲜牛奶、酸奶、羊奶、豆浆、豆腐奶、豆腐丝。
    • 蔬、果类
      蔬菜和水果能提供给人体各类维生素,热量比较低,并含丰富的矿物元素。不过早晨大量吃水果势必会影响其他主食的摄入量,不建议早餐时间多吃,可微量。也可以在早餐后1~2小时,再吃些作为营养补充。
      代表早餐食品凉拌黄瓜、咸菜、西红柿、果汁、新鲜水果、各种蔬菜包子馅。
    Tips
    记得早餐不宜多吃蛋黄、煎炸类高脂肪食物。因其摄入淀粉、糖分、脂肪和胆固醇过多,消化时间长,易使血液过久地积于腹部,造成脑部血流量减少,脑细胞缺氧,头脑会昏昏沉沉,思维迟钝。
    早上时间匆忙,又不想吃路边摊,不如学会十分钟就能搞定的快手早餐,只需早起那么一点点时间,简单方便又营养美味的早餐就能轻松入肚啦!
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    • 鸡蛋卷饼

      主料:飞饼 1张、鸡蛋 1个、生菜 两片、盐、油 适量

      步骤:先解冻超市买的飞饼,然后鸡蛋打散,加入少许盐;油锅加热,油温稍热后放入飞饼,小火煎30秒;等中间鼓起的时候,在上面倒上鸡蛋液; 将倒鸡蛋的一面翻过来煎30秒,然后再翻面煎30秒; 将煎好的饼盛出放在碗内,卷上洗净的生菜叶就可以吃了。

    • 奶酪吐司脆

      主料:奶香吐司两片 、早餐奶酪2片

      步骤:一片吐司切成四小块,奶酪切成四小块;然后将奶酪块放在吐司块上面;烤箱预热,190度7~8分钟,吐司边烤金黄色即可。

    • 西红柿疙瘩汤

      主料:面粉 80g、西红柿1个、葱适量、盐适量、高汤精适量

      步骤:西红柿去皮切小块,葱切小段;锅中放少量油,爆香葱,入西红柿丁炒;然后加入适量水、高汤精;面粉加少量水搅成疙瘩;水沸后,一点点撒入疙瘩;当疙瘩熟时,加盐、葱花调味出锅。

    • 火腿西多士

      主料:白吐司 4片、咸火腿4片、芝士2片、鸡蛋2个、牛奶15ml、橄榄油适量

      步骤:吐司切去四边,吐司上放一片咸火腿,再放上一片芝士;接着再放一片咸火腿,盖上一片吐司,按此方法做好另一个。鸡蛋加牛奶打匀,做好的吐司两面都在蛋液里轻轻蘸一下,四个侧面也蘸一下。煎锅里倒少量橄榄油,放入蘸好蛋液的吐司,两面煎到金黄即可。

    • 鸡蛋豆腐羹

      主料:内酯豆腐半块200g、鸡蛋2只、西兰花(熟)适量、生抽、白胡椒

      步骤:自己吃取一半豆腐切成薄片,把豆腐铺在碗底;倒入两只打散的鸡蛋,放一小勺白胡椒, 2—3大勺生抽 ,均匀撒在表面,最后放熟的西兰花,盖保鲜膜中高火微波3~4分钟左右,至鸡蛋全熟。

    • 湖南米粉

      主料:米粉二两、肉末适量、香葱1根、少许盐、酱油、猪油、干辣椒

      步骤:热锅里加入少许油,下肉末炒制变色,加入生抽酱油盐调味,加入干辣椒,最后再加入热水煮开,再小火慢熬10-15分钟;取一只大碗,在碗内放入少许盐,酱油,猪油,待用。另取一锅加水煮开,放入米粉。水煮开后,取少许水放入调料碗中冲开。米粉汆烫大约1分钟左右捞出放入配好调料的碗中。在米粉碗中放入熬制好的肉燥,少许肉燥汤,撒上葱花即可。

    不吃早餐对身体有害,这个理念已被越来越多人认同,但不恰当的早餐内容和饮食习惯,同样会损害我们的健康,正确的选择吃什么早餐和怎么正确吃早餐同样重要。
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    • 吃法一:剩饭剩菜

      早餐内容:剩饭菜或剩饭菜炒饭、剩饭菜煮面条等。

      不健康原因:剩饭菜隔夜后,蔬菜可能会产生亚硝酸盐,吃进去会对人体健康产生危害,如果大量的食用还会引起食物中毒。

      建议:吃剩的蔬菜尽量别再吃;如果想把剩余的其他食物做早餐,一定要保存好,以免变质;保存在冰箱里的食物再吃需加热透。

    • 吃法二:速食快餐

      早餐内容:各式西式快餐(汉堡包、炸鸡翅、薯条等)。

      不健康原因:这种西式早餐营养不均衡,缺乏维生素、矿物质等营养,且热量比较高,作为早餐来吃,也容易导致肥胖。

      建议:选择西式快餐做早餐,应该再加上水果或蔬菜汤等,以维持营养均衡,保证各种营养素的摄入。另外最好不要长期食用。

    • 吃法三:传统风味

      早餐内容:豆浆加油条。

      不健康原因:油条是高温油炸食品,油脂偏高,较难消化。再加上豆浆也属于中脂性食品,这种早餐组合的油脂量明显超标,不宜长期使用。

      建议:这类组合最好少吃,如比较喜食,一星期不宜超过一次,而且当天的午餐和晚餐必须尽量清淡,少吃炸煎炒的食物,多补充蔬菜。

    • 吃法四:零食早餐

      早餐内容:各种零食,如雪饼、饼干、巧克力等。

      不健康原因:零食多属于干食,对于早晨半脱水的人体来说,是不利于消化吸收的。饼干主要原料虽是谷物,但很快就会再次感到饥饿。

      建议:不宜以零食代替早餐,尤其不要吃太多的干食,早餐食物中应含有足够的水份。如果早餐太干,可以加上一根黄瓜用以补充水分。

    • 吃法五:边走边吃

      早餐内容:路边买好早餐,边走边吃,手动,脚东,嘴动,全身运动。

      不健康原因:边走边吃对肠胃健康不利,不利于消化和吸收。另外,街头食品往往存在卫生隐患,有可能病从口入。

      建议:如果选择路边摊的食物做早餐,一时要注意卫生;二是最好买回家或者到单位再吃。尽量不要在上班路上吃早餐,以免损害健康。

    • 吃法六:“营养”早餐

      早餐内容:水果、蔬菜、牛奶等营养食物,也就是省去了“营养价值不高”的主食。

      不健康原因:主食是热量的来源,它里面的碳水化合物也属于营养的范围,如果长期不吃主食,会造成营养不良,导致身体各种功能的削弱。

      建议:应该适量增加面包、馒头等主食,这类谷类食物可以使人体得到足够的碳水化合物,同时还有利于牛奶的吸收。

    早餐,要为精力充沛的一天开个好头。各式早餐小家电的发明和普及,无疑是为白领家庭,尤其是小夫妻和单身贵族们提供了最便捷的煮食新方式。有了它们,养成吃早餐的好习惯不成问题。
    • 榨汁机
    • 多士炉
    • 面包机
    • 咖啡机
    • 豆浆机
    • 酸奶机
    • 煮蛋器
    • 电饼铛
    • 1输入文字输入文字输入文字
      早上来一杯鲜榨果汁,绝对比浓缩的果汁来的更健康,对于匆匆忙忙的上班族来讲,只要有了榨汁机,便能毫不费时地一口喝下N种水果。有的榨汁机还能最大限度地利用到全部果肉,做奶昔也很合适。
    • 1输入文字输入文字输入文字
      作为专门用于将切成片状面包重新烘烤的电热炊具,它的构造和操作都相当简单。一个按钮,不用一分钟便能令原来平淡无奇的方包变得香气四溢。对于一般的小家庭来说,普遍的两槽口设计就已足矣。
    • 1输入文字输入文字输入文字
      如果你是一名“三文治狂热分子”,入手一款面包机就可以了。它能将制作过程化繁为简,无需手忙脚乱,只需将各种喜欢的配料和方包放进去便可,连切割都不用自己费心。
    • 1输入文字输入文字输入文字
      乐享生活,小资调调的你,怎会允许自己在清晨醒来时嗅不到咖啡的浓香?当速溶咖啡满足不了需要时,就该考虑配置一台咖啡机了。不过要考虑到自己制作早餐的时间充裕程度哦。
    • 1输入文字输入文字输入文字
      标榜“五谷杂粮”的豆浆机,健康和营养是没问题的,不过豆浆最好即做即饮,因此在选择豆浆机时应充分考虑到“容量”的问题。两口之家的话购买800~1000ml的类型就足够了。
    • 1输入文字输入文字输入文字
      酸奶机无疑是为爱美女士特别发明的,用酸奶机做出来的酸奶纯正,有点像豆腐脑,味道偏酸,带有独特的发酵味,可能不是人人都能接受。可以加点蜂蜜或水果搭配着吃,美味又有营养!
    • 1输入文字输入文字输入文字
      作为新型的时尚生活小家电,许多年轻人表示其轻巧实用。别看只是一个小小的煮蛋动作,也是大大有讲究。煮蛋器能根据不同需要煮出“老、中、嫩”三个档次的蛋来,比起人力操作更显水平。
    • 1输入文字输入文字输入文字
      电饼铛烤、烙、煎无一不通。最主要操作起来非常简单,即使你“十指不沾阳春水”,也能做出来多种美味! 满香四溢的烙饼,很少人能抗拒,软脆香酥,口口留香,不论大人小孩都一吃上瘾!
    酸奶机无疑是为爱美女士特别发明的,用酸奶机做出来的酸奶纯正,有点像豆腐脑,味道偏酸,带有独特的发酵味,可能不是人人都能接受。可以加点蜂蜜或水果搭配着吃,美味又有营养!
    作为专门用于将切成片状面包重新烘烤的电热炊具,它的构造和操作都相当简单。一个按钮,不用一分钟便能令原来平淡无奇的方包变得香气四溢。对于一般的小家庭来说,普遍的两槽口设计就已足矣。
    如果你是一名“三文治狂热分子”,入手一款面包机就可以了。它能将制作过程化繁为简,无需手忙脚乱,只需将各种喜欢的配料和方包放进去便可,连切割都不用自己费心。
    乐享生活,小资调调的你,怎会允许自己在清晨醒来时嗅不到咖啡的浓香?当速溶咖啡满足不了需要时,就该考虑配置一台咖啡机了。不过要考虑到自己制作早餐的时间充裕程度哦。
    标榜“五谷杂粮”的豆浆机,健康和营养是没问题的,不过豆浆最好即做即饮,因此在选择豆浆机时应充分考虑到“容量”的问题。两口之家的话购买800~1000ml的类型就足够了。
    酸奶机无疑是为爱美女士特别发明的,用酸奶机做出来的酸奶纯正,有点像豆腐脑,味道偏酸,带有独特的发酵味,可能不是人人都能接受。可以加点蜂蜜或水果搭配着吃,美味又有营养!
    你是令人羡慕的白领,可你可能也是吃饭最没规律的人,也许一大早便急着赶往公司而没有时间吃早点,但也不能因此放弃对营养和健康的需求。三餐饮食分配比例一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的30%、午餐40%、晚餐30%为宜。还要记得要养成按时就餐和不偏食的良好习惯哟!
    【策划团队TEAM】 监制:蓝一飞 主编:晴子 策划:心水 制作:斯诺
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