老年人吃什么好 中国老年人科学膳食指南

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摘要:老年人的健康尤其受到社会的普遍关注,老年人要想有一个好的身体,就要更加注重自身的饮食习惯问题,那么老年人应该注意的饮食习惯有哪些呢?接下来买购网小编将为您介绍中国老年人合理科学的膳食指南。

老年人吃什么好 中国老年人科学膳食指南

老年人如何做到食物多样化?

一、类别多样:老年人一日的膳食中应包括5大类食物:谷类及薯类,动物性食物,豆类和坚果,蔬菜、水果和菌藻类,烹调油及调味品。

二、品种多样:日本的膳食指南中提出,每天进食的食物种类目标是30种。推荐老年人从以上5大类的每一类食物中尽量选用多种食物,尽量制作含有多种食物的菜肴或膳食。

如我国老百姓喜欢的八宝粥、肉菜大包、水饺、春卷、青椒木耳肉片、鸡蛋饼、芹菜豆干、凉拌萝卜、青笋、海带三丝;将麦片、面包、馒头、干饭加入牛奶或豆浆中等,这些由多种食物组成的菜肴或膳食,能摄入多种营养素,充分发挥营养素互补的作用。

三、荤素搭配:荤素搭配的食物清香可口、营养齐全,氨基酸互补,能提高蛋白质的营养价值。如豆制品、面筋等“素食”可以和肉、禽、虾等“荤菜”搭配食用,做成肉末豆腐、虾仁豆腐或鸡丝炒面筋等菜肴。蔬菜加到肉食中,不仅增加食物的美味,更增加了营养素的协同作用,如青椒炒肉,青椒中的维生素C可促进肉中铁的吸收。

四、形式多样:通过不同烹饪方式可以制成形式多样的食物,例如,用蒸、煮、烙的方法可将面粉制成馒头、花卷、面条、面疙瘩、烙饼;用炖、炒、蒸、汆的方法可将肉做成炖肉、肉片、粉蒸肉、肉丸子。同样,可将不同烹饪方法做成的食品进行搭配,比如一餐中有干有稀、有菜有汤,也能做到食物形式多样。将面包、包子等和玉米面粥、绿豆小米粥、红小豆大米粥搭配;煲汤类的荤素食物可以与米饭、南瓜饼、玉米棒、荤素炒菜等一起食用。这些形式多样的食物和搭配方法有利于促进食欲。

五、颜色多样:不同颜色的食物所含有的营养素有所不同,多种颜色的食物合理搭配,不仅可提高营养价值,还可增加食物的风味,促进食欲。

六、口味多样:老年人的食物要注意烹饪口味多样化,许多食物本身具有特有的酸、甜、苦、辣,在食用时可以进行搭配来增进食欲。

为什么要提倡谷类为主?

中国人以谷物为主体的饮食习惯已经沿袭了数千年。谷类食物的种类很多,主要有大米、小麦、玉米、高粱、小米、大麦、燕麦、荞麦等。

谷类中营养成分非常丰富,碳水化合物一般占重量的75%~80%,蛋白质占8%~10%,脂肪占1%左右,是人体所需维生素B1、膳食纤维的重要来源。

谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体,事实上谷类食物是最有效、最安全、最易得到也是最便宜的能源。

越来越多的科学研究表明,以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷,对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。

提倡谷类为主,即强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源,应达到一半以上。

以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量,又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物,有利于预防相关慢性病的发生。由于谷类食物中的能量80%~90%来自碳水化合物,脂肪含量少、不油腻,因此可以提高膳食中谷类食物的比例。要坚持谷类为主,老年人一般每天应摄入200~300g。

如何选择和制作谷类食物?

老年人在选择和制作谷类食物时首先要多样化,粗细搭配。

随着生活水平提高和对食品口味要求的改变,粮食加工越来越精细。

精制米面白净细腻、口感好,但是最大的缺点是营养损失多。谷类食品是B族维生素的主要来源,含丰富的可溶性膳食纤维、矿物质、植物化学物如木酚素等。

这些营养素大多存在于米面的皮层和谷胚中,粮食加工越精细,营养成分损失越多。如果长期吃精白米面,会引起B族维生素和膳食纤维摄入不足。因此老年人每天应该选择2~3个以上品种的谷类食品,有意识地多选择粗杂粮,做到粗细搭配,保证营养均衡。

老年人要合理制作米面食品:不要过度淘米,如果反复搓洗,不仅除不掉米粒中的杂质,还会使米粒外层的营养素丢失很多。大米和杂粮一般以蒸、煮的方法制成饭和粥。面粉一般用蒸、烤、烙的方法制作成面食,如馒头、面条、饺子、面饼等。

老年人咀嚼和消化能力减弱,米饭、粥和各种面食要松软易消化,不要用捞蒸方式煮饭(即弃米汤后再蒸),以减少营养素的损失。

煮粥不要加碱,发面时最好用酵母而不要用小苏打,因为米面中的B族维生素在碱性环境中极易被破坏。

少用油炸的方式制作食物,如油条、炸糕、麻花等,以保护谷类中的营养素。

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