老年人吃什么好 中国老年人科学膳食指南

阅读:1895 来源: 新华网 我要评论
摘要:老年人的健康尤其受到社会的普遍关注,老年人要想有一个好的身体,就要更加注重自身的饮食习惯问题,那么老年人应该注意的饮食习惯有哪些呢?接下来买购网小编将为您介绍中国老年人合理科学的膳食指南。

老年人吃什么好 中国老年人科学膳食指南

老年人如何做到食物多样化?

一、类别多样:老年人一日的膳食中应包括5大类食物:谷类及薯类,动物性食物,豆类和坚果,蔬菜、水果和菌藻类,烹调油及调味品。

二、品种多样:日本的膳食指南中提出,每天进食的食物种类目标是30种。推荐老年人从以上5大类的每一类食物中尽量选用多种食物,尽量制作含有多种食物的菜肴或膳食。

如我国老百姓喜欢的八宝粥、肉菜大包、水饺、春卷、青椒木耳肉片、鸡蛋饼、芹菜豆干、凉拌萝卜、青笋、海带三丝;将麦片、面包、馒头、干饭加入牛奶或豆浆中等,这些由多种食物组成的菜肴或膳食,能摄入多种营养素,充分发挥营养素互补的作用。

三、荤素搭配:荤素搭配的食物清香可口、营养齐全,氨基酸互补,能提高蛋白质的营养价值。如豆制品、面筋等“素食”可以和肉、禽、虾等“荤菜”搭配食用,做成肉末豆腐、虾仁豆腐或鸡丝炒面筋等菜肴。蔬菜加到肉食中,不仅增加食物的美味,更增加了营养素的协同作用,如青椒炒肉,青椒中的维生素C可促进肉中铁的吸收。

四、形式多样:通过不同烹饪方式可以制成形式多样的食物,例如,用蒸、煮、烙的方法可将面粉制成馒头、花卷、面条、面疙瘩、烙饼;用炖、炒、蒸、汆的方法可将肉做成炖肉、肉片、粉蒸肉、肉丸子。同样,可将不同烹饪方法做成的食品进行搭配,比如一餐中有干有稀、有菜有汤,也能做到食物形式多样。将面包、包子等和玉米面粥、绿豆小米粥、红小豆大米粥搭配;煲汤类的荤素食物可以与米饭、南瓜饼、玉米棒、荤素炒菜等一起食用。这些形式多样的食物和搭配方法有利于促进食欲。

五、颜色多样:不同颜色的食物所含有的营养素有所不同,多种颜色的食物合理搭配,不仅可提高营养价值,还可增加食物的风味,促进食欲。

六、口味多样:老年人的食物要注意烹饪口味多样化,许多食物本身具有特有的酸、甜、苦、辣,在食用时可以进行搭配来增进食欲。

为什么要提倡谷类为主?

中国人以谷物为主体的饮食习惯已经沿袭了数千年。谷类食物的种类很多,主要有大米、小麦、玉米、高粱、小米、大麦、燕麦、荞麦等。

谷类中营养成分非常丰富,碳水化合物一般占重量的75%~80%,蛋白质占8%~10%,脂肪占1%左右,是人体所需维生素B1、膳食纤维的重要来源。

谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体,事实上谷类食物是最有效、最安全、最易得到也是最便宜的能源。

越来越多的科学研究表明,以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷,对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。

提倡谷类为主,即强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源,应达到一半以上。

以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量,又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物,有利于预防相关慢性病的发生。由于谷类食物中的能量80%~90%来自碳水化合物,脂肪含量少、不油腻,因此可以提高膳食中谷类食物的比例。要坚持谷类为主,老年人一般每天应摄入200~300g。

如何选择和制作谷类食物?

老年人在选择和制作谷类食物时首先要多样化,粗细搭配。

随着生活水平提高和对食品口味要求的改变,粮食加工越来越精细。

精制米面白净细腻、口感好,但是最大的缺点是营养损失多。谷类食品是B族维生素的主要来源,含丰富的可溶性膳食纤维、矿物质、植物化学物如木酚素等。

这些营养素大多存在于米面的皮层和谷胚中,粮食加工越精细,营养成分损失越多。如果长期吃精白米面,会引起B族维生素和膳食纤维摄入不足。因此老年人每天应该选择2~3个以上品种的谷类食品,有意识地多选择粗杂粮,做到粗细搭配,保证营养均衡。

老年人要合理制作米面食品:不要过度淘米,如果反复搓洗,不仅除不掉米粒中的杂质,还会使米粒外层的营养素丢失很多。大米和杂粮一般以蒸、煮的方法制成饭和粥。面粉一般用蒸、烤、烙的方法制作成面食,如馒头、面条、饺子、面饼等。

老年人咀嚼和消化能力减弱,米饭、粥和各种面食要松软易消化,不要用捞蒸方式煮饭(即弃米汤后再蒸),以减少营养素的损失。

煮粥不要加碱,发面时最好用酵母而不要用小苏打,因为米面中的B族维生素在碱性环境中极易被破坏。

少用油炸的方式制作食物,如油条、炸糕、麻花等,以保护谷类中的营养素。

文章来源:
标签:
免责声明: 凡注明"来源:XXX"的知识/资讯/名人/访谈等文章,均由企业/经销商/用户自行通过本网站系统平台投稿编辑整理发布或转载自其它媒体,仅供学习与参考等非商业用途性质使用,并不代表本网站赞同其观点和对其真实性负责。
如有侵犯您的版权,请联系我们,我们将及时删除。 免责声明>> 纠错>> 删除>> 意见反馈>> 投诉侵权>>
提交说明: 快速提交发布>> 查看提交帮助>> 注册登录发布: 注册>> 登录>>
  • 行业精彩推荐
  • 月关注排行榜
  • 最新加入文章
  • 历史关注排行
  • 01 人体骨骼图 人体骨骼结构图 人体骨骼解剖图
  • 人体骨骼图,人体骨骼结构图,下面小编收集了几张人体骨骼图,有肩骨合成图、肩骨分解图、寰椎、颈椎、胸椎、尾椎等,看专业人士给您讲述人体骨骼在医学临床上的详细结构。一起来一一了解并学习吧!...

  • 标签: 身体部位 [15] |
    来源:
    65372人关注
  • 02 【安抚奶嘴的利弊】宝宝安抚奶嘴优缺点 安抚奶嘴适合多大的宝宝用
  • 现在,对安抚奶嘴好坏的争议不绝于耳。事实上,安抚奶嘴并非那么不堪。当小宝贝吃饱了奶却还在嚎啕大哭时,或有事没事就品尝"五指山"时,你把一枚干净的安抚奶嘴放入他口中,一切麻烦立即喊停。可见安抚奶嘴有好有坏,下面买购网小编就对安抚奶嘴的利弊进行分析。...

  • 标签: 婴儿用品 [202] |
    来源:
    112179人关注
  • 03 肾功能检查项目 5个最常见肾功能指标
  • 肾脏是人体的重要器官。只有靠着肾脏才能清楚体内代谢产物和某些废物毒物,其功能才能保证机体内环境的稳定,使新陈代谢得以正常进行。那么我们可以通过什么肾脏指标知道肾脏是否健康?其实,我们可以通过5个常见的肾功能指标和12个肾不好的信号来得知肾脏健康。下面,让我们一起来看一下这些信号和...

  • 标签: 人群医药保健 |
    来源:
    48591人关注
  • 04 结膜炎多久能好 结膜炎用什么眼药水
  • 结膜炎是一种常见的眼科疾病。结膜炎多久可以完全治好?结膜炎用什么眼药水?这是每个患者都关心的问题。下文小编将跟您分享结膜炎症状以及结膜炎治疗方法。希望对您了解结膜炎的相关知识有所帮助。...

  • 来源:
    132793人关注
  • 05 宝宝脚长标准 如何测量宝宝脚长
  • 鞋底太软的学步鞋,支撑力不足,不能起到支撑脚掌的作用。踩下时,脚心窝外侧就会着地,影响脚外侧纵弓的生长。同时软鞋底薄,没有减震效果,对脚跟骨震动大,容易让踝关节受伤。那么如何测量宝宝脚长呢?下面就为大家介绍宝宝脚长标准,一起来看看相关的知识吧!希望可以帮助到大家。...

  • 来源:
    28113人关注
  • 06 脖子后面有痣代表什么 脖子后面有痣面相图解
  • 痣的位置与命运并不是无稽之谈,那么脖子后面有痣代表什么呢?据说女人脖子后面有痣是旺夫的象征,有这样的女人很聪明的说法。男人脖子后面有痣说明这个男人很有远大的理想和美好的憧憬,只是苦无门路和机遇。下面小编就详细为您介绍脖子后面有痣代表什么,赶紧来看看吧。...

  • 标签: 人群医药保健 |
    来源:
    28267人关注
  • 08 颈动脉斑块可以消除吗?
  • 颈动脉斑块是指作为血液由心脏通向脑和头其它部位的主要血管的颈动脉,出现狭窄的症状。临床上可以通过IMT来判断是否有斑块形成。颈动脉斑块的造成原因有很多,造成的危害可以导致脑梗死。那么要如何处理颈动脉斑块呢?小编从颈动脉斑块的原因;危害以及处理方法入手,为您解决这个问题。...

  • 标签: 人群医药保健 |
    来源:
    49546人关注
  • 07 【问答】静脉曲张怎么治疗?
  • 在条件允许的情况下,下班回家后,将鞋脱掉,赤足或穿拖鞋行走,可以改善足部血液循环,并使足部肌肉得到锻炼。...

  • 来源:
    1492人关注
  • 08 【保健床垫大全】保健床垫有哪些 保健床垫有用吗
  • 随着人们对健康养生的重视,各类保健床垫也开始逐渐出现在市场上,常见的保健床垫有粒子光波能量保健床垫、记忆棉床垫、磁疗床垫、冷暖床垫等等,这些保健床垫真的有用吗?还是只是虚有其名?本文就为大家一一介绍保健床垫。...

  • 来源:
    1754人关注
  • 01 生男生女早知道 如何判断生男孩还是生女孩
  • 生男生女自古以来都是敏感的话题。许多夫妇都很关注未来宝宝的性别问题,有的想要个聪明的儿子,有的想要个漂亮的千金,常常有人提出这样的问题,生男生女有没有诀窍?其实就现代而言,生男生女都一样,手心手背都是肉。下面就和买购网小编一起去了解一下。...

  • 标签: 女士 |
    190214人关注
  • 02 产后吃什么好 产妇食谱大全 产妇饮食禁忌
  • 在经历了生产过程之后,新妈妈的身体一般都处于比较虚弱的状态。分娩过程结束以后,马上就开始了哺育宝宝的阶段。所以产后的饮食非常重要,合理的膳食搭配不仅可以让新妈妈尽快恢复还可以保证有充足的乳汁进行哺乳,那么让我们来看看产后饮食应该如何摄取吧。...

  • 185451人关注
  • 03 结膜炎多久能好 结膜炎用什么眼药水
  • 结膜炎是一种常见的眼科疾病。结膜炎多久可以完全治好?结膜炎用什么眼药水?这是每个患者都关心的问题。下文小编将跟您分享结膜炎症状以及结膜炎治疗方法。希望对您了解结膜炎的相关知识有所帮助。...

  • 来源:
    132793人关注
  • 04 上火了怎么办?上火吃什么药好?
  • 秋季,天气干燥,灰尘多,容易上火。平时遇到什么烦心事,压力大,也会上火。上火容易引起牙龈肿痛、嘴唇起泡、长痘、口臭等症状,令人烦恼不已。那么上火吃什么好?上火怎么办?上火吃什么药?买购网小编告诉您不上火的秘密。...

  • 标签:
    119076人关注
  • 05 【安抚奶嘴的利弊】宝宝安抚奶嘴优缺点 安抚奶嘴适合多大的宝宝用
  • 现在,对安抚奶嘴好坏的争议不绝于耳。事实上,安抚奶嘴并非那么不堪。当小宝贝吃饱了奶却还在嚎啕大哭时,或有事没事就品尝"五指山"时,你把一枚干净的安抚奶嘴放入他口中,一切麻烦立即喊停。可见安抚奶嘴有好有坏,下面买购网小编就对安抚奶嘴的利弊进行分析。...

  • 标签: 婴儿用品 [202] |
    来源:
    112179人关注
  • 06 坐月子注意事项 科学坐月子的方法
  • 坐月子一向被视为女人调养体质的最佳时期,产后要恢复美丽和身材,在坐月子时就要注意健康美丽的技巧和方法。你也许听说过有的产妇没坐好月子,落下了月子病;整月都不能洗澡、洗头、不能刷牙……提前了解坐月子注意事项,把握好对待传统禁忌的尺度,科学地安排坐月子饮食,调理身心健康,坐一个愉快的...

  • 76312人关注
  • 07 人体骨骼图 人体骨骼结构图 人体骨骼解剖图
  • 人体骨骼图,人体骨骼结构图,下面小编收集了几张人体骨骼图,有肩骨合成图、肩骨分解图、寰椎、颈椎、胸椎、尾椎等,看专业人士给您讲述人体骨骼在医学临床上的详细结构。一起来一一了解并学习吧!...

  • 标签: 身体部位 [15] |
    来源:
    65372人关注
  • 08 【婴儿饮食食量】不同年龄段宝宝饮食 婴儿食量标准如何衡量
  • 对于婴幼儿来说,在不同的生长阶段,饮食上的差异性是比较大的。同时,对于不同的婴幼儿,还会有个体上的差异,在北美如果你问家庭医生类似该怎样给宝宝吃的问题时,他们通常会给你一个简单又直接的回答:“看你宝宝的身体发出的信号 ”,所以爸妈在关注一般规律的同时更应该注意观察宝宝传递给你的信...

  • 来源:
    54698人关注
保健品营养品 | 牛奶乳品 | 保健按摩器材 | 医药/医院 | 成人用品 | 肉禽/水产品
品牌网首页 > 健康/养生
收藏
分享
二维码
顶部