【补钙补锌】补钙补锌食物榜中榜 补钙补锌的食物有哪些

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钙和锌是人们成长发育必不可少的两种营养元素,补钙补锌的最佳途径还是从日常饮食中摄取。补充这两种微量元素最好是“先锌后钙”,比如说,白天多食用瘦肉、牡蛎等食物补锌,晚上多吃豆制品、奶制品补钙。
缺钙病症
儿童
不易入睡、易惊醒、入睡后多汗、说话晚、学步晚、出牙晚、牙齿排列稀疏、智力低下、厌食、偏食、易感冒等。
青少年
免疫力下降、抽筋、乏力、烦躁、容易疲倦、偏食、厌食、蛀牙、牙齿发育不良、易过敏、易感冒等。
青壮年
肠道问题、免疫力下降、经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒等症状。
妇女
色斑痤疮、牙齿松动、四肢无力、经常抽筋、腰酸背疼、关节疼、头晕、贫血、产前高血压综合征、水肿及乳汁分泌不足等。
老年人
皮肤病痒、肠道问题、腰椎、腿痛、关节痛、牙齿松动、脱落、驼背、食欲减退、多梦、失眠、烦躁、盗汗、抽筋、易怒、易疲劳等。
孕妇
小腿抽筋、牙齿松动、妊娠期高血压综合征,关节、骨盆疼痛、免疫力下降、肠道问题等。
高钙食物 补钙吃什么食物好
食物名称 钙(毫克) 食物名称 钙(毫克) 食物名称 钙(毫克)
石螺 2458 脱水胡萝卜 458 豆腐干 香干 299
牛奶粉 1797 花茶 454 腌雪里红 284
脱水香菜 1723 大车前(鲜) 443 荠菜 294
芥菜干 1542 藿香 436 海参 285
芝麻酱 1170 酸枣 435 花生仁(炒) 284
石榴花茶 1143 铁观音茶 416 梭子蟹 280
发菜干 1048 脱水蕨菜 411 奶片 269
田螺 1030 草虾 403 鲍鱼(杂色) 266
脱水白菜 908 红茶 378 河蚌 248
榛子(炒) 815 脱水洋葱 351 木耳(干) 247
奶酪 799 胡萝卜缨 350 海带(水发) 242
黑芝麻 780 海带(干) 348 蟹肉 231
茴香籽 751 鲜薄荷 341 蚕豆(烤) 229
苜蓿 713 河虾 325 黑豆 224
补钙食谱
  • 牛奶炖蛋
    香甜可口的甜品
  • 鱼头豆腐汤
    蛋白质和钙含量丰富
  • 萝卜海带排骨汤
    汤汁清澈,营养靓汤
  • 松江鲈鱼
    肥嫩鲜美,少刺无腥
  • 豆腐海带汤
    绵软入味
补钙注意事项
磷多丢失钙
过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物,会把体内的钙"赶"出体外。
补钙不补镁
镁有利于钙的吸收。含镁较多的食物有:坚果(如杏仁、花生)、黄豆、瓜籽、谷物(黑麦、小米和大麦)、海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)。
大鱼大肉"吃"掉钙
高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因所在。过量摄入大鱼大肉而不注意酸碱平衡,将导致钙的大量流失。
荤素平衡
维生素D可促进钙的吸收,使鱼肉中维生素D使得豆腐中钙的利用率大大提高。另外,主食讲究谷豆类混食,维生素C也能促进钙吸收
缺锌病症
儿童
厌食、偏食、易患口腔溃疡、青春期痤疮、身材矮小、瘦弱、经常感冒、发烧、智力发育落后等。
男性
男性缺锌会导致男性不育、少精、弱精、精液不液化、男性前列腺炎等。
孕妇
妊娠反应加重、宫内胎儿发育迟缓、产程延长、流产、早产、胎儿畸形率增高、脑部中枢神经系统畸形等。
高锌食物 补锌吃什么食物好
食物名称 锌(毫克) 食物名称 锌(毫克) 食物名称 锌(毫克)
生蚝 71.20 牛肉干 7.26 牛肝 5.01
蝎子 26.71 酱牛肉 7.12 羊肉串 4.94
小麦胚粉 23.40 炒南瓜子 7.12 冬虫夏草 4.87
脱水蕨菜 18.11 奶酪 6.97 脱水油菜 4.78
马肉 12.26 鸭肝 6.91 蚕豆(带皮) 4.76
羊肚菌 12.11 炒西瓜子 6.76 牛肉 4.73
扇贝(鲜) 11.69 山核桃干 6.42 脱水白菜 4.68
泥蚶 11.59 水鳖子 6.30 松子仁 4.61
石螺 10.27 蘑菇干 6.22 陈醋 4.38
墨鱼干 10.02 羊肉干 6.19 绿茶 4.34
糍粑 9.55 桑葚干 6.15 腰果 4.30
牡蛎 9.39 黑芝麻 6.13 杏仁 4.30
生松子 9.02 生葵花籽 6.03 白芝麻 4.21
补锌食谱
  • 虾皮紫菜汤
    制作简单,不失营养
  • 蒜蓉粉丝扇贝
    味道鲜美,蒜香浓郁
  • 银丝蒸生蚝
    提鲜出味,欲罢不能
  • 番茄牛肉汤
    汁浓味香,酸甜可口
  • 水煮牛肉
    补中益气,强健筋骨
补锌注意事项
补锌不宜过量
补锌不可长期补充。长期补充锌元素不但会引起锌中毒,还会因为影响铁的吸收而导致缺铁性贫血。一般补锌都要在医生的指导下,并且定期检查血锌。
谨防药物干扰
许多药物如维生素C、叶酸、青霉胺、四环素等可干扰补锌效果,在补锌时尽量避免服用。
食物要精细
韭菜、竹笋、燕麦等含粗纤维多,植物胚芽含植酸盐多,这些均可阻碍锌的吸收,补锌期间食物要精细一点。
口服锌剂时间
为了有利于吸收,口服锌剂最好在饭前1~2小时;服锌同时应增加蛋白质摄入及治疗缺铁性贫血,可使锌缺乏改善更快;应随时检测血浆锌。
补钙补锌最好是从食物中摄取,更加安全。要注意的是钙、锌不宜同补,会抑制彼此的吸收,降低两者的补充效果,钙片和锌剂最好相隔1个小时左右再服用。同时建议白天补锌,晚上补钙,吸收效果更好。无论是补钙还是补锌,都不宜过量。
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