【DHA食物】富含DHA的食物有哪些 最强大脑吃出来

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DHA,俗称“脑黄金”,是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分,是大脑和视网膜的重要构成成分。市面上不少食品保健品也都宣传添加了DHA,那么,生活中都有哪些食物富含DHA呢?

DHA,是一种对人体非常重要的不饱和脂肪酸,属于ω-3不饱和脂肪酸家族中的重要成员。DHA是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分,是大脑和视网膜的重要构成成分,在人体大脑皮层中含量高达20%,在眼睛视网膜中所占比例最大,约占50%

学名 :
二十二碳六烯酸
俗称 :
脑黄金
作用 :
促进智力视力发育
人群 :
孕产妇、婴幼儿
时间 :
孕期第三周~宝宝两岁
用量 :
足月婴儿每天每公斤体重20mg(源自FAO/WHO)
堪称”天然脑黄金”的食物
  • 配方奶粉
  • 母乳乳汁
  • 鱼类海鲜
  • 藻类海带
  • 亚麻籽油
  • 添加DHA的配方奶粉。奶粉所谓的添加DHA的含量是极少的。 如:美赞臣安满孕妇奶粉,雅培多美滋惠氏牛奶是优质蛋白质、核黄素、钾、钙、磷、维生素B12、维生素D的极佳来源,这些营养素可为大脑提供所需的多种营养。

  • 初乳中DHA的含量尤其丰富。不过,母亲乳汁中DHA的含量取决于三餐的食物结构。如:日本的母亲吃鱼较多,乳汁中DHA含量高达22%,居全球第一;其次为澳大利亚,约为10%;而美国最低,仅有7%

  • 凡是鱼鳞闪闪发光,背部为青色的鱼,都含有大量DHA是促进智力发育的首选食物之一。在鱼头中含有十分丰富的卵磷脂是人脑中神经递质的重要来源。鱼肉还是优质蛋白质和钙质的极佳来源,特别是含有大量的不饱和脂肪酸—-3脂肪酸,对大脑和眼睛的正常发育尤为重要。

  • 直接从藻类中提取DHA,如DHA藻油,这些藻类包括微藻、植物油对稳甲藻以及其它的裂殖壶菌属,这种补充剂不含EPA; 海带:海带含有丰富的亚油酸、卵磷脂等营养成分,有健脑的功能,海带等海藻类食物中的磺类物质,更是大脑中不可缺少的。

  • 陆地植物和动物中,大部分食材的omega-3脂肪酸含量都比较低。不过,亚麻籽油和紫苏籽油里亚麻酸含量较高,达50%以上。亚麻酸也是一种omega-3脂肪酸,不过,亚麻籽油在人体中变成DHA的转化率只有3%左右。研究表明,素食者体内的转化率会略高一些,可达10%左右。

  • 坚果干果
  • DHA制剂
  • 大豆/木耳
  • 鸡蛋/蛋黄
  • 骨头汤品

  • 坚果类,如核桃、杏仁、花生、芝麻等。其中所含的α-亚麻酸可在人体内转化成DHA。不同坚果或植物种子含有的脂肪酸不尽相同。葵瓜子、芝麻含有较多的亚油酸,南瓜子、核桃既含有较多的亚油酸,又含有部分α-亚麻酸。


  • 目前市场上销售的DHA制品主要分为两大类,即海藻油DHA鱼油DHA。海藻油中DHA含量较低,鱼油产品均含有DHAEPA(二十碳五烯酸)EPADHA的前体,它在人的肝脏中很快就绝大部分地转变成DHA

  • 豆类木耳中含有大量的不饱和脂肪酸和多种微量元素、维生素和赖氨酸。每天吃一定量的大豆或豆制品能增强记忆力,同时也是高血压、动脉硬化、心脏病等心血管病人的有益食品。)

  • 鸡蛋的蛋白质是优质蛋白质,鸡蛋的蛋黄中含有丰富的卵磷脂、甘油三酯、胆固醇和卵黄素,对神经的发育有重要作用,有增强记忆力、健脑益智的功效。

  • 骨头营养胜过肉。在显微镜下,一层以为主组成的管壁里,有无数海绵状的细孔,这里储藏着丰富的营养。其蛋白质高出奶粉23%,是猪肉的两倍,高出牛肉61%,是鸡蛋1倍多;至于磷、钙含量更是其它食物所不能比拟的。尤其难得的是,它的营养成分比植物性食品更易为人体所吸收。

  • 婴儿奶粉品牌
  • DHA藻油品牌
  • 孕妇奶粉品牌
  • 坚果干果品牌
  • 木耳十大品牌
【小贴士】卫生部官方网站贴出新版的食品营养强化剂标准明确注明:调制乳粉和调制奶油粉(包括调味乳粉和调味奶油粉)(仅限儿童配方粉)中二十二碳六烯酸(即DHA)的含量占总脂肪酸的百分比必须≤0.5%。平衡膳食的情况下,绝大多数人并不需要额外补充DHA。如果过量摄入DHA超过人体可耐受的最高摄入量,则会对人体产生不良的毒副作用。
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