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【不同场所健身】不同场所如何健身?简单锻炼身体的方法汇总

本文章由 MAIGOO文章编辑员458号 上传提供 评论 发布 纠错/删除 版权声明 0
摘要:新时代的人们越来越注重身体的健康,强调运动锻炼的重要性。可有很多人总认为,只有去到健身房、体育馆等一些专业场所,运动才会有效果。其实事实并不是这样。生活中不同场所有不同的锻炼方法,只要正确掌握,即使在办公室也能锻炼身体。不同场所如何健身?接下来就给大家介绍一些简单锻炼身体的方法汇总,供大家参考。

简单锻炼身体的方法

1、最经典的锻炼方式——俯卧撑!俯卧撑可以锻炼自己手臂的力量以及胸肌、腹肌。有几种做的方式:

(1)用手撑住身体,然后弯曲手臂做俯卧撑,坚持一会儿(根据自身情况考虑坚持多久,一般10~100秒吧),可以锻炼腹肌哦。


(2)上下上下是最经典的做俯卧撑的方式,可以慢慢来,先给自己制定一个自己能够实现小目标,例如先做10个俯卧撑。

2、引体向上。这里需要一个单杠,但是没有单杠也可以,找个类似单杠的、稳定的东西做。可以正手做,可以反手做。初学者可以先反手做,有能力的可以正手做。最开始可以先反手做10个或者正手做5个,慢慢来,这样可以锻炼自己的手臂力量和胸肌。

3、跑步。每个人都会,这里不用多说。可以长高哦。值得说的是时间,什么时候跑步最好呢,有人说早上,有人说傍晚。先说早上吧,都市的天空经过一天晚上的沉淀,白天人类活动带来的大气污染物,在晚上沉淀了下来,空气变得清新、舒服。傍晚呢,植物经过了一天的光合作用,产生了大量的氧气,吸收了大部分的二氧化碳,从而使得空气中的含氧量比例增加。

4、深蹲。深蹲是锻炼腿部肌肉力量,塑造完美臀部的好方法。深蹲跟跑步一样,不受场地限制,随时随地都可以进行。深蹲时要保持腰背挺拔,不能放松,下蹲时膝盖不能超过脚尖,臀部尽量往后坐,感受肌肉紧绷

5、身体拉伸动作。在进行一定量的体育锻炼后,身体的拉伸是必须的动作,拉伸主要是提升身体柔韧性,拉伸有各种动作,针对各个部位。全身拉伸动作的要领是,一直脚前弓步,另外条腿往后打开,尽量到最大,同时腰部往后仰,上肢一起往后打,主要是拉伸大腿和腰部。

6、卷腹。卷腹是增强腹部肌肉,收紧臀部肌肉的好方法,每天坚持卷腹一百次,马甲线什么的都不是问题。卷腹最好在瑜伽垫上进行,要注意动作要领,卷起时,收紧腰腹,感受肌肉的力量。更多+

在家锻炼身体的方法

1、俯身划船健背

主要锻炼背部,增加力量不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。选家中一空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。

2、俯卧撑健胸肌

主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。

3、俯卧挺身健腰

主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。在做动作的过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

4、站墙角收腹提臀

在家选择一面墙壁,身体贴紧墙壁,这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀,这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。此方法特别适合刚生完宝宝的妈妈锻炼,收腹小腹效果非常好。

5、仰卧收腹举腿

主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。

6、哑铃锻炼二头肌

主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。更多+

办公室锻炼身体的方法

1、每天坚持爬楼梯

每天上班电梯人很多,可以选择走楼梯,走楼梯的时候能锻炼到的部位有腿部、臀部和腰部,每天爬楼梯1-2次,一开始可能会有腿部发酸的情况,坚持下来,就会知道腿部的力量咯!

2、扶住椅子或者办公桌后踢腿

后踢腿的动作主要是能够让你大腿和小腿以及腰部都运动到,算是比较环保的运动方式了,后踢腿一般可以在午后休息的空余时间练习练习,效果暂时只能发现腿弯处比较舒适。

3、办公椅上的动作可以尝试

微博上和朋友圈都有很多适合办公室人员运动的小方法,可以尝试一下,最重要的是运用到办公室的工作生活中来。只有这样,才能达到运动的效果。千万不能三天打鱼两天晒网,这样是没有运动效果的。

4、不用鼠标的时候手指多运动

办公室办公的人员基本上都有一双鼠标手,用久了之后食指和其它手指会比较难受,所以工作闲暇之余,在不用鼠标的时候,可以双手交叉,然后多做手指的伸展运动和按摩揉压运动。

5、头部运动

头部运动做起来使用空间既小又简单,前后左右各做几次深点头动作,再顺时针、逆时针做几次绕环动作就OK了,绝对能起到提神醒脑、促进血液循环的作用。

6、耸肩

长时间坐在电脑前,架着胳膊打字,的确不是一件轻松的事,肩膀又酸又痛。耸几下肩,伸几次手臂试试吧。肩膀向上提时稍慢些,保持几秒钟,自然放下。伸臂时,手臂伸直,由前向上再向侧,然后放下。此过程速度要慢,反复几次,舒展筋骨。更多+

走路锻炼身体的方法

1、快走防病

多项权威研究发现,坚持每天快走,能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等。英国拉夫堡大学研究还发现,每天快步走可以提高免疫力,使感冒几率降低30%。哈佛大学研究发现,中老年女性每天快走45分钟到1小时,其中风几率可以减少40%

为保证锻炼效果,快走应至少每次4060分钟。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长,先每隔一天走一次,从半小时开始,逐步适应后就要坚持每天锻炼。一般人快走时,感觉有点气喘,身体出汗,就说明运动量达标了。有的人走路喜欢背着手,这样走的锻炼价值几乎为零,正确的姿势应该是挺胸抬头,收腹提臀,曲臂摆动。需要注意的是,糖尿病患者快走时最好随身带块糖,防止发生低血糖意外。

2、倒着走治腰疼

倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉,平衡锻炼效果。对久坐的人来说,通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。但老年人尽量不要倒走。建议喜欢倒走的人,尽量选择平整的路面,周围人比较少的环境,可以采用正走和倒走结合的方式,每天走半个小时,使身体各部分肌肉都得到锻炼。

3、走一字步缓便秘

走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置,左右脚掌着地的同时,分别向左右两侧扭胯,上身保持放松。这种走路方式会带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,能有效防治便秘。走一字步的运动量不用太大,把其当成每天健走运动的一个环节,走500米就够了。另外,走路时需要注意,摆髋扭胯的动作幅度不要太大,尽量保持身体平衡,以免扭伤脚踝。

4、边拍边走呼吸畅

走路时,两手半握,虎口张开成弧形。左脚向前迈步的同时,双手向身体两侧打开,在左脚落地的同时,右手轻轻拍打左胸(以乳头为原点,水平和垂直各画一条直线的上1/4区域),左手则向右侧后腰处拍打。然后迈右腿,左手拍打右胸,右手拍打左后腰,一边前进,一边拍。这种走路方式可以锻炼肺部,有助于呼吸通畅。行走时,要保持身体直立,眼睛向前看。更多+

爬楼梯锻炼的正确方法

1、慢慢地锻炼你的大腿和臀部

爬楼梯时,慢慢地将膝盖抬高至腰部位置,这样能够充分锻炼你的股二头肌和臀大肌,而且这对于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外,如果你穿着高跟鞋爬楼梯进行锻炼的话,那么对翘臀塑造则效果更佳。

2、脚尖让你的生殖器官充满活力

爬楼梯时,如果脚尖先着地的话,将有利于锻炼小腿肚和促进脚脖变细。脚脖与生殖器官有着密切的关系,脚脖的纤细柔韧能够有效促进生殖器官的运动和盆骨的伸展,这对于众多女性来说,可以算是减肥之外的附加福利吧!

3、不要跑,慢悠悠地隔阶跨越

如果想要锻炼深层肌肉肠腰肌的话,隔阶跨越爬楼梯的方式无疑是最佳选择。通过该种方式,能够有效锻炼你的身体躯干,最终让你轻松拥有柔软纤细的小蛮腰。但是在时间比较紧急的时候,不要跑着爬上去,最好还是隔阶跨越慢悠悠地爬上去。

4、边观光便爬楼梯

通过上下楼梯,能够充分锻炼深层肌肉大腰肌,并对内脏和脂肪产生重大影响。但是,如果只是一味的发现楼梯、爬楼梯,则未免太过枯燥,很多人可能最终都会坚持不下去。因此,车站大楼、百货商场、专卖店等场所则成为楼梯减肥的最佳选择。因为在这些场所行走,不仅能够让你浏览各种商品,而且还能让你在不知不觉中走过非常多阶的楼梯。既观光又瘦身,一举两得,同时也让楼梯减肥变得有乐趣。更多+

健身房健身小技巧

1、坚持基本训练

用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头,千万不要忽略基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善肌肉,使其达到深度力歇。

2、蛋白质

不要限制蛋白质的摄入量,蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标准蛋白摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质的日常摄入量增加到每磅体重1.5-2克。

3、碳水化合物

碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的脂肪含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标准的摄入量是每磅体重至少需2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入2.5-3克的碳水化合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是在训练日把碳水保持在3克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必须的,如果是在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以少于2.5克,低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力。

4、必修课

应该为每一个肌肉部位准备一项杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练的话,肌肉体积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步。

5、围度

无论如何都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌肉之前,没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如果肌肉已经有了理想的体积和围度之后,再来修复肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点。更多+

徒手健身方法

1、深蹲

可能讲到徒手运动你会先想到俯卧撑,仰卧起坐,但是要说健身效果,深蹲绝对是排在第一位的。因为俯卧撑可能很多女性用户做不了,而仰卧起坐早已经被国外取缔,用卷腹来代替了。深蹲就不一样了,深蹲男女都可以做,而且腿部也是我们最大的肌肉群,练好了腿部肌肉,不但可以提高我们的基础代谢。还能释放更多的睾酮素来加速别的部位的肌肉增长。

2、俯卧撑

虽然上面提到可能很多女生做不到这个动作,但是俯卧撑确实是一个非常好的动作,也是最好的练胸肌的徒手动作。P4P8分钟胸肌训练,就全部由俯卧撑组成。而且俯卧撑可以做各种变式,锻炼到不同的肌肉群。标准俯卧撑可以练到大胸肌,窄距俯卧撑可以练到肱三头肌。还有其他炫酷的变式动作,只能说是装B神器了。

3、平板支撑

平板支撑,这个曾经在网络上很火的动作,各种人都过来挑战,但坚持不到30秒就倒下了。因为这个动作非常的可怕,但如果你是要练核心肌群,这又是一个非常有效的动作。你不得不服。最简单的说法,只要你在做平板支撑的时候,保持着全身绷紧的状态,不管你的姿势标准不标准,你全身总有一块肌群是被锻炼到的,就是这么牛。绝对的核心肌群动作之王。

4、波比跳

这是一个可怕的动作,至少小编觉得很可怕。波比跳是应该是所有燃脂动作中,效果最好的,一个俯卧撑再加一个跳,连续做1分钟就能把心率直接抬高到160,连续做3分钟,简直让人想死的心都有了。如果你想挑战的话,你可以尝试来一个2分钟的连续波比跳。

5、卷腹

现在很多腹肌训练计划,都用卷腹代替了仰卧起坐。而国外也已经将仰卧起坐列入动作黑名单,由卷腹代替。因为仰卧起坐不但刺激不到腹肌,而且还会给脊椎带来伤害。卷腹则是为了锻炼腹肌而生,可以直接有效的刺激腹肌。效果更佳。更多+

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