提肛介绍提肛运动技术原理,凯格尔运动历史发展→买购APP

凯格尔运动（Kegel exercises），又称为骨盆运动，会阴收缩运动。是借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力的运动，也是怀孕妇女的处方指定运动。

凯格尔运动就是中国古代房室养生术中的“提肛运动”，古人称“搓谷道”，唐代孙思邈在《枕边书》中劝世人“谷道宜常搓”，乾隆也是“搓谷道”的实践者。早在1936年，英国理疗师玛格丽特·莫里斯（Margaret Morris）便已提出盆底肌收缩训练的理念。她发现，盆底肌肉的收缩训练对大小便失禁的预防和治疗能起到良好效果。但是，真正让这一锻炼的价值得到医学界认可并形成系统锻炼方法的，是美国妇产科教授阿诺德·凯格尔。1948年，凯格尔的研究表明，凯格尔运动可增强女性尿道括约肌和支持系统的功能，有助于膀胱膨出和直肠膨出的预防，以及压力性尿失禁的治疗，并可预防尿失禁和盆腔器官脱垂。

凯格尔运动被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法，以及治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎。其适用人群包括有过漏尿或者憋不住尿情况的女性；有较轻微的盆底脏器脱垂问题的女性；生育后的女性或者有多次妊娠史的女性以及盆底肌群薄弱的男性等。但需要注意的是：运动之前需先排空膀胱；月经期禁止训练；练习时均以不疲劳为原则。

历史发展

凯格尔运动通过收缩和放松盆底肌群来增强力量与控制力。类似的核心肌群锻炼实践在古希腊、罗马时期便已出现，中国古代房室养生术中亦有与凯格尔运动原理相通的“提肛运动”。《十问》有“疏股，动阴，缩州（紧缩肛门）”的记载，即民间常说的“提肛”，道家称“搭鹊桥”，古人称“搓谷道”，并有“日搓谷道一百遍，治病消疾又延年”的说法。唐代孙思邈在《枕边书》中劝世人“谷道宜常搓”，乾隆也是“搓谷道”的实践者。不过，这些古代实践只能视为凯格尔运动的早期雏形；凯格尔运动作为正式命名的现代锻炼方法，其创立者是美国妇产科教授阿诺德·凯格尔，1948年由他在美国正式提出。

早在1936年，英国理疗师玛格丽特·莫里斯（Margaret Morris）便已提出盆底肌收缩训练的理念。她发现，盆底肌肉的收缩训练对大小便失禁的预防和治疗能起到良好效果。但是，真正让这一锻炼的价值得到医学界认可并形成系统锻炼方法的，是美国妇产科教授阿诺德·凯格尔。1948年，凯格尔的研究表明，凯格尔运动可增强女性尿道括约肌和支持系统的功能，有助于膀胱膨出和直肠膨出的预防，以及压力性尿失禁的治疗，并可预防尿失禁和盆腔器官脱垂。但是，正是因为对专业设备和操作水平的要求较高，他所设计的科学盆底肌训练在很长一段时间内并没有成为大众普及的运动。

有研究者在1990年针对分娩是否会造成女性盆底肌的损伤进行过测试，测试结果表明：在头胎分娩之后，80%的测试对象的盆底肌会受到损伤。

技术原理

凯格尔运动通常是个性化定制的，即不同参与者的收缩次数、保持时间和组数各不相同。凯格尔运动没有固定的规则，但基本原则为：识别停止或减缓排尿的控制肌肉；以正确的方式收缩盆底肌；循环多次。然而，许多人在锻炼过程中可能会收缩臀部内收肌、腹部和臀肌，而不是盆底肌肉。此外，交替快收缩和慢收缩是凯格尔运动练习的关键要素。凯格尔运动可结合生物反馈和电疗来提高治疗效果。会阴仪、腹式呼吸和阴道哑铃等特定设备可与凯格尔运动结合进行抗阻训练。

适应症

女性

凯格尔运动被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法。

1.促进阴道收缩，预防产后盆底肌及阴道松弛。

2.提高盆底支持力，改善轻至中度POP。

3.强化骨盆底部肌肉群，预防并治疗轻至中度SUI。

4.增加阴道紧缩及弹性，提高女性性功能，增加夫妻之间的“性福”。

5.有提臀、塑腹、美化曲线及减肥功效。

6.妊娠中、晚期（妊娠第28周后）女性进行凯格尔运动，可增强盆底肌肉力量，促进生殖区域血液循环，预防漏尿等盆底疾病，减少因妊娠、分娩对盆底肌的损伤。

7.产后进行凯格尔运动可改善增强盆底肌肉弹性和收缩强度，极大限度地降低PFD的发生风险。因此，建议产后42天尽早开始做凯格尔运动，以促进产后盆底功能恢复。

8.中老年女性应坚持进行凯格尔运动。因为随着年龄的增长，女性的雌激素水平下降，盆底功能减退，容易发生各种PFD。有研究表明，中老年女性坚持进行凯格尔运动不仅可预防盆底疾病，还可增强盆底功能，缓解症状，提高生活质量。

9.盆腔、肛肠或泌尿系统相关术前、术后患者，长期重体力劳动人群，慢性便秘及肥胖等人群都应积极进行凯格尔运动。

男性

以及治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎。凯格尔运动也对于治疗男、女性的尿失禁有所帮助，凯格尔也能增进性满足以及帮助减少早发性射精。借由耻骨尾骨肌进行的动作包括中断尿流和缩肛停止排便。重复进行如此的肌肉动作能增强耻骨尾骨肌。减缓或中断尿流的动作可以用作矫正骨盆底运动技巧的测验，但不该用来作常规练习以避免尿潴留。

禁忌者

1.急性生殖系统炎症患者。

2.妊娠早期女性，或者妊娠中、晚期有早产、流产迹象、腹痛、出血等情况者。

3.顺产后会阴侧切或裂伤等未愈合者。

4.盆底肌肉失神经等无法控制盆底肌肉，可能错误使用肌、大腿及腹部力量者。

5.肛门直肠、尿道、阴道、会阴手术后切开未愈合者。

6.异常子宫出血或月经期易引发经血倒流者。

7.盆底高张性、慢性盆腔痛等患者。

锻炼方法

女性

找到盆底肌

要做好凯格尔运动，准确识别盆底肌是关键。可通过以下几种方式找到盆底肌。

1.排尿中断：在排尿排到一半时突然中止，此时会感觉盆底有肌肉在收缩，这些收缩的肌肉就是盆底肌。

2.将手指放入阴道感受：将手指轻轻放入阴道，然后用力“夹”住手指，如果手指感到阴道周围有肌肉收缩，收缩的这部分肌肉就是盆底肌。

3.用镜子找到盆底肌肉：如果以上方法仍不能区分开盆底肌肉，可以将一面小镜子放于会阴（阴道和肛门连接处）前，练习收缩和放松认为的盆底肌肉，如果做对了，会看到会阴有明显运动。

4.吹气球法：端坐在椅子上，想像自己正在用力吹起一个气球，会感觉到盆腔部位有明显的压力在向下挤压（椅子方向），可能小腹还会向外鼓。如果继续用力吹，会感觉到两腿之间挨着椅子的部位有明显的鼓胀感和或收紧的感觉，这个抗衡来自盆腔压力的位置就是盆底肌。

具体步骤

第一阶段

第一阶段为初级锻炼方法：患者站立，双手交叉放置在肩膀上，脚跟内侧与腋窝同宽。呼气时，耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升，即尿道口和肛门之间的会阴部向内紧缩并向上提升，保持5秒钟。吸气时，将提升上来的盆底肌放松下来，休息5~10秒后，重复上述动作。第一阶段的骨盆底肌肉运动可以不受时间、地点的限制，步行、办公、休息时都可以做。

第二阶段

第二阶段为有效率地自我训练：

（1）准确找到肌群。凯格尔运动主要是锻炼盆底肌，因此，准确找到盆底肌是关键。

（2）排空膀胱。凯格尔运动开始前先排空膀胱，否则运动过程中可能会感觉到疼痛或出现漏尿。

（3）锻炼方法。取去枕平卧位，双手自然放在身体两侧，膝盖并拢，身体处于放松状态，将注意力集中在盆底肌，按上述方法收缩盆底肌，保持5秒，然后放松5~10秒，重复交替进行。

（4）时间和组数。收缩盆底肌的感觉和憋尿很相似，如果不能坚持5秒，可根据自身的情况适当减少时间。收缩盆底肌5秒后放松5~10秒，上述动作10次为一组，每次可根据自身的实际情况做3~4组。

男性

准备工作

进行凯格尔运动前，需排空膀胱。

定位盆底肌

要进行凯格尔练习，需要能够收缩肛提肌。肛提肌位于阴囊和肛门之间。找到盆底肌的方法如下：当停止排尿时，绷紧的肌肉就是做凯格尔运动时要用到的肌肉——肛提肌。另一种找到它的方法是想象阻止放屁。尽量不要使用臀部、大腿或腹部肌肉，因为这会阻止找到盆底肌肉。如果找不到肌肉的位置，最好向医生寻求帮助。

收缩盆底肌

当收缩盆底肌时，应该能感觉到盆底肌肉向上、向里移动，而不是向下憋气。在盆底肌收缩时，睾丸也有轻微的向上运动。收缩盆底肌时，不应收缩大腿、腹部或臀部的肌肉，可以用手摸摸哪些肌肉在收缩，也可以用镜子看看。初学者、可以采用仰卧屈膝的体位进行，在训练过程中正常呼吸，不要憋气。

练习方法

1、快收快放：首先，收缩和放松肛提肌10秒钟，然后休息10秒钟。一组做5次，每天做3~4组。在第一周中坚持五天。这个阶段只是在学习如何使用和控制肛提肌，所以如果做得比这个数量少也可以，如果感觉可以做得更多，也可以尝试，但不要过量。

2、收缩保持：保持肛提肌收缩5秒，然后放松5秒，一组10次。做了10次后，休息30秒，然后再重复4次，每次中间休息 30秒。这些练习一天做三次。收缩和保持的时间可以逐步延长到10秒。保持收缩的时候要休息相同的时间。即如果保持收缩10秒钟，那就休息10秒钟。通过增加收缩保持的时间，可以增加肛提肌的肌力和增强对它的控制力。

3、混合练习：这个练习是快收快放和收缩保持的混合训练。每一组持续两分钟。每组之后休息一分钟。每天做两次，每次四到五组。每一组随机组合，保持收缩5秒、10秒、30秒或快速收缩。这将增加对肛提肌的控制，确保不断增加它的力量。

4、收缩强度练习：这个练习比其他练习更高级，因为练习时不需要关注收缩保持的时间，而是专注于收缩强度。开始时非常放松，然后开始收缩肛提肌，继续收缩肛提肌，直到达到最强烈的收缩。在高峰期保持收缩片刻，然后慢慢放松，直到完全放松，这是一组。试着让收缩和放松的时间大致相同。做完一组后休息30秒，每次做5组。每天做2~3次。

5、快速重复收缩练习：这个练习类似于快速收缩。在这个练习中，会尽可能用力地收缩肛提肌，然后放松。做50次后休息1分钟。每一次训练时，连续做5次这个动作，一天做2次。继续努力，直到可以强烈收缩和放松肛提肌100次。可以适当增加休息时间。

6、耐力收缩练习：专注于保持收缩。尽可能长时间地保持收缩并真正专注于正在做的事情。保持收缩达到1~2分钟。如果不能，那就先时间短一点，直到能。如果能坚持两分钟以上那很好，但不要过度，所以最多坚持五分钟。每天这样做3~5 次。

注意事项

凯格尔运动的注意事项如下：

（1）凯格尔运动的全程，要保持正常的呼吸，身体保持放松状态。

（2）月经期、阴道感染或泌尿系统感染期间不宜进行凯格尔运动。

（3）找到正确的肌肉群。很多人会错误地认为凯格尔运动就是收腹，其实，凯格尔运动锻炼的不是腹肌，而是盆底肌。运动过程中如果感到腰痛、腰酸，或者腹部是收紧的状态，说明运动的肌肉群是错误的。

（4）调整运动频次。凯格尔运动的频次要根据自身的实际情况来自行调整，频率以自己感觉到不累为宜。如果运动过程中感觉到累，可以先暂停运动，等缓解后再继续。练习一段时间后，阴道收缩保持的时间较长，可以根据自身的实际情况降低频次。

（5）注意发力方向。很多人错误地认为凯格尔运动发力时像上厕所一样，是向下发力的，事实正好相反，正确的发力方向应该是向上的，类似憋尿或憋大便的动作。

（6）不要借助多余的肌肉发力。进行凯格尔运动时，很多人由于力量太弱或收缩动作不正确，身体就会借助腰部、腹部等其他部位的肌肉来协助运动，这样也会影响训练效果。因此，训练时一定要找到正确的肌肉发力，尽量不要借助多余的肌肉来发力。

（7）收缩和放松要完全。运动过程中，如果只感觉到阴道在收缩，却没有感觉到肛门位置收缩，就属于收缩不完全，这样会导致部分肌肉得不到锻炼，影响训练效果。另外，放松也要完全，如果放松不完全，可能会使盆底肌出现疲劳或痉挛现象，得不偿失。

价值意义

凯格尔运动作为盆底功能锻炼的一种方法，不需专业设备，方法通俗易懂，经济简便，易于广大产妇接受及练习，是预防产后盆底功能障碍性疾病保守疗法中一种首选、简便、安全、有效的治疗方法。有研究显示，产妇产后如能尽早开始凯格尔运动，及时采取措施恢复盆底组织张力，对于防止因妊娠、分娩使盆腔筋膜、子宫主、骶韧带和盆底肌肉受到过度牵拉而削弱其支撑力量，减少盆底功能障碍的发生，改善影响女性身心健康的问题有着非常重要的意义。

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