增肌怎么休息 训练日与休息日的训练安排

增肌怎么休息

1、调整好每次训练安排之间的休息时间，使肌肉和关节获得充分的恢复，如果运动量太大，必须延长一天休息，再进入循环训练。

2、合理调整好组与组之间的休息时间，一般为30~60秒钟，最多不能超过3分钟。

3、合理调整生活节奏，每天要有7~9小时的充足睡眠。实践证明，入睡后的第一、二小时，是引起肌肉增生的最好时刻，这时体内的机能重新获得修补和补充。

4、安排合理频率的有氧训练，它既能调节体内有机体的功能，又能提高肌肉素质，缩减多余的皮下脂肪，每周安排3~5次的有氧训练，每次30~45分钟。有氧训练一般安排到肌肉力量训练之后。

5、合理的食谱和营养成分的配比，也是良好的恢复手段之一。因为充足的营养可以加快恢复。

训练日与休息日的训练安排

对于多数人来说，每周4次的训练是很好的选择，一定要保证每次训练的高质量，如果丧失的训练的高质量就会让“增长日”变得没有意义；以及在丧失训练高质量的基础上增加了训练频率，这也不会帮你取得会很好的效果，相反还会减少的你的“增长日”。如果你在保证训练质量的基础上每能训练到5次也是不错的。但是就不要在增加到5天以上了。

也就是你每周会有4~5个刺激日(训练)，2~3个增长日(休息日)，不过要有一天规则，要避免连续两天的休息，休息两天会让人的表现趋于平缓，锻炼质量受损。

一、每周3个增长日与4个刺激日的安排

周一：刺激日(训练)

周二：刺激日(训练)

周三：增长日1(休息)

周四：刺激日(训练)

周五：增长日2(休息)

周六：刺激日(训练)

周日：增长日3(休息)

在这个安排中，你可以把周一和周二安排成一次中等强度，和一次大训练量(训练项目比较多)。周四、周六作为重要的高强度训练日，具体安排参考如下。

周一：中等负荷

周二：最多训练量(突出表现训练数量)

周三：增长日1

周四：大重量训练(突出表现训练强度)

周五：增长日2

周六：大重量训练(突出表现训练强度)

周日：增长日3

备注：周一与周二可以互换，周二可以与周四或者周五互换。

二、每周2个增长日与5个刺激日的安排

周一：刺激日(训练)

周二：刺激日(训练)

周三：刺激日(训练)

周四：增长日1(休息)

周五：刺激日(训练)

周六：刺激日(训练)

周日：增长日2(休息)

建议做如下的训练安排

周一：最多训练量(突出表现训练数量)

周二：中等负荷

周三：大重量训练(突出表现训练强度)

周四：增长日1

周五：中等负荷或多训练量(突出表现训练数量)

周六：大重量训练(突出表现训练强度)

周日：增长日2