瘦瘦瘦！四月减肥正当时 让你五月不伤悲

瘦瘦瘦！四月减肥正当时 让你五月不伤悲

1、了解体脂率

一讲到减肥，大家总是先想到体重。而经常有一些女生，把体重秤上的数字作为情绪的晴雨表。其实当你太过于在乎自己的体重时，你就把减肥曲解成了减重。

丁香医生告诉大家，减肥需不需要看体重呢？当然需要，毕竟如果你的体重过重，不但影响形象，还会导致很多健康问题，但除了体重以外，还要参考一个很重要的概念，那就是体脂率。

体脂率顾名思义，是脂肪占总体重的比例。

一般而言，男性在14～24%，女性在21～31%的范围内，都是健康的。「体测分析」中的很多指标，比如「肌肉重量」、「去脂体重」、「无机盐含量」、「总水分」等等，其实都从侧面反映了体脂率的高低，分别一一解读的意义不大。

2、控制卡路里

北京友谊医院孟化医生指出，控制卡路里摄入并适当锻炼是一种相当有效的减肥方法，也被大多数医师看作是最健康的减肥途径。

我们常说每餐要吃多少卡路里，究竟你每日需要多少卡路里呢？可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下便是计算方式：

男性：[665+1.38 x体重(kg)+5 x高度(cm)-6.8 x年龄]x活动量

女性：[665+9.6 x体重(kg)+l.9 x高度(cm)-4.7 x年龄]x活动量

活动量：一般人的活动量由1.1-1.3不等，平日只坐在办公室工作的女性，活动量约1.1，运动量高的人约为1.3。

要注意的是：对卡路里摄入的控制应该循序渐进，以保证人体能够漫漫适应，同时，每天摄入的卡路里一般以不少于800大卡为宜，否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况，通常会造成头晕、乏力的状况，而且基础代谢消耗的减小也同时影响到减肥的效率。

3、拒绝低脂饮食

从“科普中国”编译文中可了解到，低脂饮食对减肥所产生的影响非常小。所以，想依靠低脂饮食来达到减肥的目的，没戏！

来自波士顿的流行病学家Deirdre Tobias认为：几十年来，我们一直在鼓吹低脂肪饮食能够有效减肥，但是还是有人胖了。现在看来，低脂肪的饮食并不是想要减肥的人应该采用的方式。研究人员在比较不同类型的饮食方案之后发现，低脂饮食的减肥效果比高脂肪低碳水化合物的饮食方案要稍微差一些。

4、吃饱了再减肥

脂肪代谢时，需要葡萄糖作为催化剂使用，如果缺少葡萄糖，则脂肪的分解反应就会大大受阻，反而不利于减肥。另外，如果碳水化合物摄入过少，身体可消耗的糖分不足，就会消耗蛋白质，使得肌肉量减少。肌肉量减少则会影响代谢水平下降。如此一来，人想瘦就更加困难了。

那么，吃什么不挨饿就能减肥呢？富含膳食纤维素的食物既增加饱腹感又能防便秘，蔬菜、水果和粗粮中都富含膳食纤维素，每天应该摄入一定量；摄入充足优质蛋白结合运动能够增强人的基础代谢能力，对减肥有利；多吃水分丰富的食物能补充水分，并且能让人感觉肚子饱饱的，不想吃其他东西。

5、保证充足睡眠

健身百科指出，睡眠对神经内分泌系统和葡萄糖代谢都有重要的调节作用，因此它可以通过多种途径来影响体重。睡眠调节着两种与肥胖密切相关的激素，分别叫做饥饿素和瘦素。睡眠不足还会降低脂肪的代谢速率，使脂肪更容易蓄积在体内。

健康人睡得不够会导致体重增加，那么是不是睡得越多就能越瘦呢?现在还说不准。目前学术界有两种不同的观点都得到了实验数据的支持：一种观点认为睡得越多越不容易肥胖生病，而另外一种观点则认为睡多睡少都不好，以每天7-8小时最佳。

6、进行高强度的有氧运动

减脂的原理是在于你每天身体的消耗热量要多于吸收的热量，高强度的锻炼比低强度的训练能更能消耗多余的热量。但是，对初练者来说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量。

“囚徒健身”账号建议：每次进行有氧运动的持续时间最好在20-60分钟，至少也要20-30分钟，其中最好包括运动前5-10分钟热身运动，如走路和轻微慢跑。每周至少要进行3-5次的运动。

常见的有氧运动有：步行、慢跑、爬山、游泳、骑自行车、健身操、瑜伽等，通常有氧运动会消耗体内的脂肪，有利于锻炼身体和减肥瘦身。

7、加强肌肉训练

“囚徒健身”账号指出，肌肉就像发动机一样，空转的时候即使不动，也在消耗着能量；活动的时候，就能把能量变为动力，推动我们人体做各种动作。所以同样的体重，肌肉含量越多的人，消耗的能量也越多，在同样的饮食情况下，就越不容易胖，这也就是所谓的“易瘦体质”。

每减少一公斤的肌肉，每天至少会少燃烧70千卡左右热量，每年至少就会长出2－3公斤脂肪！

8、运动后不要吃太多

很多人会问，为什么跑步那么久却没有减肥成功？“全民跑步”告诉大家，全燃烧大量卡路里后会产生饥饿感，但要谨慎面对这种感觉。选择垃圾食物来填补饥饿感完全就是本末倒置，没过多久你就又会感到饥饿的信号。

跑步后的进食要确保食物的营养，热量不可超过150卡。如果在正餐之前运动，跑步后可以适当进食，因此建议如果要进食，最好选在运动之前。