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★★★

哪些人适合练瑜伽？不同人群练瑜伽注意事项

导

语

随着人们运动、养生的理念不断深入我们的生活，越来越多的人投身瑜伽这项锻炼中，瑜伽不仅能美体养生，矫正脊柱，改善不良姿态，还有减肥的功效，甚至还能增强抵抗力，预防各种疾病、减压养心、帮助人们恢复内心的和平安宁，所以瑜伽的好处是非常多的，而且老少皆宜。那么不同人群练瑜伽注意事项有哪些呢？适合不同人群的瑜伽体式有哪些？

瑜伽适宜人群

急切减肥者：以一种健康、自律的生活状态，代替原本会造成身体发胖的生活习惯；

被慢性疾病困扰的人：大到糖尿病、高血脂、动脉硬化、高血压等影响生命安全的疾病，小到鼻窦炎、慢性胃炎、贫血都可以通过练习瑜伽得到改善；

压力过大渴望平静的人：通过瑜伽体位法、冥想、呼吸，及其所推崇的生活方式，就可以帮我们平静乐观地对待生活；

有养生需要和爱好的人：调节自律神经，促进荷尔蒙分泌，保证腺体的运行，净化血液；

渴望摆脱某些坏习惯的人：瑜伽可以改变心灵重塑自我的巨大力量；

希望完善并提高自身瑜伽知识体系、教学方法的瑜伽教练；

期望成为瑜伽教师的准瑜伽教练瑜伽；

期望补上瑜伽理论知识，有序习练瑜伽的瑜伽爱好者；

键盘族，宝妈族，瑜伽爱好者，想有一技之能，时间自由者等。

瑜伽禁忌人群

有颈、腰椎病的患者：如果练习瑜伽的某些动作，很容易造成椎间盘突出或原有的病情更为严重；

心血管疾病或肥胖患者：如果动作剧烈的话，比如做倒立动作，很有可能使得心脏负担加重，引起不适；

步入中年之后的人群：韧带、关节退化，肌肉比较僵硬，对于没有强有力的肌肉保护和支持，极易导致肌肉拉伤和椎体错位；

已经有骨质疏松症的患者：特别骨质疏松比较严重的女性。由于骨硬度下降，脆性增加，在练习瑜伽时，稍不注意就有可能引起压缩性骨折，或者椎体破裂。

女性瑜伽

女性瑜伽的好处：

使胸部更加健美，曲线更加分明，腰部柔软有力，减少多余脂肪，有效减肥；

双手按摩有效舒缓人体肌肉和骨骼疲劳状态，促进血液循环，人体关节更加灵活自如；

通过完全呼吸法和各种姿势，能使身体经络气血通畅，强化机能，使心态平和，青春常驻；

使人心情趋于平静，驱走烦躁，提示个人观察力和判断力，让女性更聪慧，自信心更强。

女性瑜伽动作：

树式

山式站立，双手扶髋，移重心到左脚；屈右膝，将右脚放在左大腿根部；膝盖向外打开，脚尖指向正下方；吸气，双手臂向上延展合十；保持5-8个呼吸，换另一侧。

战士二式

山式站立，双脚分开约大于一腿长；转右脚90度，左脚微内扣；吸气延展脊柱，双手侧平举；呼气屈右膝，大小腿90度；保持5-8个呼吸，换另一侧。

下犬式

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧；双脚打开与髋同宽，呼气抬髋部向上；伸直双腿，延展脊柱，伸直手臂；保持5-8个呼吸。

猫牛式

跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽；双手打开与肩同宽，小腿脚背贴地；吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背；注意一节一节的延展脊柱；动态练习5-8组。

孕妇瑜伽

孕妇瑜伽几个月可以做

建议是从怀孕四个月起再进行锻炼，前三个月胚胎发育不稳定，是不建议练习瑜伽的。

孕妇瑜伽的好处：

适当运动可以使准妈妈保持良好的心理状态，促进血液循环、增强心肌收缩力、增加氧气的摄取量、促进新陈代谢；

使腰部及骨盆的关节更柔软、肌肉更富弹性，避免由于妊娠体重增加和重心改变而导致的腰腿痛；

孕妇适当地运动也有利于胎儿的成长，母体血液循环的增强，也增加了对胎儿的氧气和营养供给，促进胎儿大脑和身体的发育。

孕妇瑜伽动作：

收阴动作

多练习收阴，想象有点忍尿的感觉，这可预防产后漏尿，缓和生产时会阴的撕裂伤。

“蹲”类动作

可将两腿打开与肩同宽或略宽一些，两脚尖朝外(这样才好蹲)，再慢慢半蹲下来，再把两手撑在膝盖内侧，双手在胸前合十，两臂用力往外撑。

骨盆倾斜动作

全身平贴墙上，试着把尾骨朝前方转动，也就是试着把原本悬空的下背部，慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛。

呼吸法

以扩展胸腔练习为佳，左右鼻孔呼吸法很好，可以净化神经系统，帮助集中意识以利静坐。

孕妇瑜伽注意事项：

不要做后弯类、腹部着地、深度扭转、倒立等姿势；

呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸，不要特别收缩腹部；

平时站姿时时自我提醒双脚平行，避免外八站法，造成腰椎更大的负担；

怀孕时会分泌更多的“松弛素”，做动作时千万不要过度拉筋，否则易伤。【详细>>】

产后瑜伽

双人瑜伽

双人瑜伽的好处：

注意力集中，没有情话，但爱意在眼神中流动，爱情传说中的心电感应也会在此刻显灵；

双人结伴学习，借助他力，更能展现优美或难度较高的瑜伽；

有助于刺激内脏器官，提高身体的敏感度，增加性魅力、荷尔蒙；

穿越平淡琐碎的时光，借由亲密的肢体接触，重新让对方认识自己的身体和心灵。

双人瑜伽动作：

情侣深蹲

腰腹收紧，髋关节先启动，臀部用力，膝盖尽量不要超过脚尖，大腿到小腿呈90度。

情侣平板撑

力量弱的处于上位，抓住下方的脚踝。对下方来说，这其实是负重平板支撑的虐狗版。

情侣箭步蹲

注意脚尖正前方蹲到大腿小腿90度，背挺直。

情侣俯卧撑

利用对方重量为自己的俯卧撑加重，刚开始可尝试将脚放在下方身上，如果追求大重量，也可直接坐的对方身上。

亲子瑜伽

亲子瑜伽的好处：

虽然亲子瑜伽对婴幼儿来说运动量不大，但总比比整天躺着健康，可提高宝宝睡眠质量、增强食欲等；

通过妈妈（爸爸）面对宝宝，边“操练”，边说话，每当婴儿完成一个动作之后家长予以赞扬，鼓励，婴儿会有同样的反应；

练习亲子瑜伽，可以很好的锻炼宝宝的平衡感，促进大脑的发育。

亲子瑜伽动作：

面对面瑜伽动作

相互跪坐，孩子的手交付在母亲的手中，安静地看着母亲的脸，双双闭上眼睛，将双手对应，感受在你们手心中流动的能量。

光泽式瑜伽动作

妈妈与孩子距离约10公分，背对背站立，均匀地呼吸。吸气时，妈妈与孩子同时前弯，双腿尽量伸直，双手穿过腿中间，互相牵手，停留10-20秒钟。慢慢还原，调整呼吸。

劈腿式瑜伽动作

母亲与孩子面对面而坐，双腿左右打开孩子将双脚踩住母亲大腿内侧，均匀地呼吸。吸气，双手互握，头后仰，停留5-10秒钟。缓慢还原，调整呼吸。

背驮式瑜伽动作

母亲跪坐姿势，宝宝站立于母亲后方背对背。母亲勾住宝宝双手，吸气往前趴下并将宝宝置于背上，吐气。待重心稳后才放开双手，往前方伸直双手，停留10-20秒钟。缓慢还原，调整呼吸。

初学者瑜伽

零基础学瑜伽需要多久

对于零基础的人，学基础的培训30--45天就够了，想要把体式都学到，一般3-6个月左右。

瑜伽初入门基本动作：

膝碰胸式

仰卧在垫子上，将膝盖拉向胸腔；根据你身体的灵活程度，选择抱住小腿或双臂，也可以双手十指交扣；左右轻柔摇摆，按摩后背及下背部；将耻骨向肚脐的方向轻轻卷曲。

仰卧脊柱扭转式

将手臂呈T形向两侧伸展开；深吸气时，将两边肩胛骨都贴于垫子上；呼气时，将双膝向右放下，双膝保持靠拢；呼吸4-5次。

婴儿式

双脚大脚趾靠在一起，双膝稍微分开，双手手臂向前延伸，在额头下放一块瑜伽砖或两张毛毯，闭上眼睛，深呼吸。

山式

双脚并拢或与臀部同宽，向天空的方向吸气并伸直手臂，在向上延展身体时，外旋上臂。呼气时，双手合掌放于胸腔之间，闭上眼睛，放松肩膀，深呼吸。

儿童瑜伽

儿童瑜伽的好处：

练习瑜伽都可以获得改善坐姿不良习惯；

可以增强呼吸系统的健康，帮助排毒提升身体的新陈代谢力，进而提高抵抗力；

瑜伽有助于平稳思绪，提升小朋友的专注力及耐性，并且加强记忆力及学习能力；

慢慢克服扭扭捏捏的态度，变得活泼大方，不再胆小；

在孩子长个子长骨骼的期间，简单的动作能让孩子们快速健康长高，茁壮成长。

儿童瑜伽动作：

山式

幻椅式

双脚微微张开，站立；呼气，屈膝，保持坐的姿势；手臂向上伸举过头，手心相对；保持这个姿势30秒；吸气，退伸直，站立；呼气，双手放下。

布娃娃姿势

站立，双手高举伸直；呼气，弯腰，让整个上身和手臂向下靠近地面；膝盖稍微弯曲，慢慢摇摆头部和手臂（如图）；深呼吸，让手尽可能靠近地面；几分钟后，慢慢复原站立姿势。

蝴蝶式

坐在地上，脊椎直立，双腿伸直；双腿向内弯曲，双脚脚底相对，双手紧紧握住脚；深吸气，按压大腿，膝盖向下碰到地面；保持正常呼吸，双手上下摇摆大腿，仿佛蝴蝶展翅飞一般。从慢开始，逐渐加快速度；减速，停下来。深呼吸，双腿向前伸直，保持双眼看前，脊椎直立；长深呼吸，放松大腿肌肉。

男性瑜伽

男性瑜伽的好处：

一个懂得疏解自己压力的男人，才能更加懂得生活和工作。瑜伽是现代社会减压的好办法，可改善身体柔韧性，培养儒雅高贵的男性气质；

帮助脑波回归平静状态，最大限度地促进副交感神经发挥作用，恢复到精力充沛的状态，对抗各种健康的危机；

帮助修炼者增强身体的感觉，延伸性快感并达到更高的性唤醒状态，延长时间和提高能力。

男性瑜伽动作：

三角式

站立开始，双腿分开，吸气，双手臂向身体两侧伸展；吐气，身体向左侧弯，左手抓住左脚踝，右手臂向上伸展，保持深长呼吸8次；吸气，身体慢慢还原直立，换边重复。

双腿背部伸展式

坐式，两腿伸直。吸气，手臂上举，脊椎向上延伸。吐气，上体前弯，双手抓脚，身体贴向腿面，前额触膝。保持呼吸8次，每次吐气更加贴近腿；吸气，伸直手臂抬起身体，吐气，手放下，重复。

头倒立

促进全身血液循环，有助于使神经安宁，并消除两肩的僵硬和风湿痛，强化手臂和腰背部的力量，美化身体曲线，防止肌肉松弛下垂。

中老年瑜伽

中老年瑜伽的好处：

中老年朋友经历过许多人生的坎坷、曲折，心境不容易平和，练习瑜伽能起到一定的调节心境的作用；

瑜伽的很多姿势对中老年人的慢性病有辅助治疗作用，如对高血压、心脏病、心肺功能减弱，肠胃病、便秘、失眠颈椎病等都有效；

通过瑜伽完全呼吸、打坐和各种体位法，调节神经系统，达到内心平和宁静,以及延年益寿的功效。

中老年瑜伽动作：

坐姿

将双腿轻盘起，开始瑜伽的冥想。可以选择散盘式：双脚交叉，放在双腿下方也可以选择半莲花式：一条腿放在另一条腿的上方。

人面狮身式

俯卧，双手放在肩膀两侧，手指尖尽量不要超过肩膀；保持双腿绷直，脚背贴地，随着下一次吸气，用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。当起到不能再起的时候，用双手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要耸肩。每次3-5个呼吸。

脚趾蹲式

跪坐，脚掌向后，坚持30秒，休息一会，再做3~5组。

中老年注意事项：

在安静、通风良好的房间内练习，也可在室外练习，但不要在大风、寒冷或不干净的、有烟味的或难闻的空气中练习；

注意避免辛辣和油腻，在瑜伽练习的前后一小时内不要用餐，饭后两小时避免练习，练习前可以喝点流质食物；

练习前尽量排除大小便，以减少肠胃负担，保持身体洁净；

不要逞强，量力而行，应该遵循适可而止、循序渐进的原则，不要有攀比心理；

高血压、低血压患者，头部受过伤害的人，以及眩晕病人，应尽量避免经常做倒立动作。

上班族瑜伽

上班族瑜伽的好处：

缺乏运动，心肺功能会较弱，经常瑜伽，心脏功能自然会提高，使心脏慢而有力；

长期久坐不动，身体会变得僵硬，练习瑜伽可以帮助拉伸经络，有助于打开身体；

经络不通，自然就会浑身僵硬。每天坚持瑜伽练习，可以放松全身，疏通脉络。

上班族瑜伽动作：

战士二式

双脚分开略比肩宽，右膝盖弯曲，左腿蹬直，手臂侧平举，专注于背部挺直和身体平衡，感受大腿的张开，这有助于轻轻打开你的臀部。

低拉弓步式

左脚向前迈一大步，左膝弯曲不超过左脚尖，右脚尖着地，右膝稍弯曲，背部挺直，双臂举过头顶，每次呼吸时，都让自己的臀部稍微向下蹲深一些。

鸽子式

身体朝下，双手撑地进入眼镜蛇式，弯曲你的左膝并放于身前，左脚跟贴于会阴处，右腿伸直，双脚脚背贴地，深吸一口气让上半身前倾贴地，保持几个呼吸后换另一条腿。

半蹲祈祷式

山式开始，双手合十于胸前进入树式，慢慢抬起你的左腿并把左脚踝外侧放于膝盖上，慢慢弯曲你的右膝盖，保持身体平衡，停留5个呼吸以上。

练瑜伽的明星

莫文蔚

十几岁在国外读书接触到了瑜伽，就成为了忠实爱好者，后来从泰国的瑜伽大师那里学到了以调息与体位法为中心的哈他瑜伽。【详细>>】

陈数

与瑜伽结缘19年，只要条件允许，她每天都会练习30分钟左右。在微博上经常看到瑜伽照片和视频。【详细>>】

陈坤

从大学开始接触瑜伽，后来登上《Yoga瑜伽》杂志封面。他每天早起练习一小时左右，即使在外地拍戏也仍能坚持。【详细>>】

李冰冰

她每天都会抽出3个小时来进行锻炼，尤其是瑜伽，已练习十几年，并且曾经在节目里分享过自己的瑜伽心得，也在微博上曝自己练瑜伽的照片。【详细>>】

钟丽缇

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徐熙媛

即将步入中年的大S如今看起来仍然是十几岁的少女模样，之所以能有这样的体态，不仅仅是在饮食方面的严格控制，还有大量的瑜伽运动。【详细>>】