练瑜伽的好处及作用 不同功效瑜伽的动作要领

下狗式

双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，背部保持撑直，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起，收腹呼吸。

上狗式

双脚并拢，脚尖点地，腿部撑直，大腿面紧贴地板，双臂伸直撑在肩膀前方，头部微微后仰，收腹呼吸。

山式

站姿，双腿分开与肩同宽，两手合十，往头顶方向高举，尽量举高，赶紧整个身体有被上提的感觉，闭上眼睛，缓慢呼吸，从一数到十为止。

简易坐+放松颈部后侧

①简易坐，吸气延展脊柱；②双手放在膝盖上，呼气放松双肩；③下巴缓慢的向下靠近胸腔；④延长脖子后侧，保持2-3个呼吸；⑤呼气下巴向右寻找右肩部；⑥保持2-3个呼吸，还原；⑦下巴向左寻找左肩；⑧保持2-3个呼吸，还原直立。

简易坐+放松颈部两侧

①简易坐，将双手放在身体的两侧；②吸气延展脊柱，将右手向上；③放在左侧头部，呼气头靠近右肩；④注意保持头部在一个平面内运动；⑤保持2-3个呼吸，换另一侧。

猫牛式+灵活整个脊柱

①跪立在垫面上；②双手双膝打开与髋同宽；③吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背；④注意动作缓慢而有控制的进行；⑤一节一节的延展灵活脊柱；⑥重复练习5-8组。

山式站立，右脚向左转90度，从腰部开始，将躯干和头部向左侧扭转90度。身体前倾，左臂向下伸展，五指指腹压地；右肘弯曲，右手放在右臀外侧。将身体重量放在左手和右脚，保持平衡，抬起左脚向后伸展，左腿绷直，与地面保持平行。

右臂向上伸展，胸部和头部朝右侧翻转，保持肩部伸展向上，双手手臂呈一条直线。身体重量放在右脚和右臀，左手只是作为身体平衡的支撑。保持这个姿势几秒钟，正常呼吸。

躯干和头部向左侧回转90度，双眼视线朝向地面；弯曲左膝，脚趾指向头部；右臂伸向左脚，右手握住左脚脚背，用力下压，手臂绷直，脊柱保持伸展。

呼气，身体保持平衡；再次将躯干和头部向右侧扭转90度，双眼视线越过右肩看向右手。保持这个体式30～60秒，正常地呼吸。

抬起躯干，左脚回到地面，恢复山式站立，换另一侧重复这个体式。

简易风吹树式

①站立，双脚并拢；②吸气，右手抬高靠近耳朵；③呼气，身体倒向左侧；④保持3次呼吸；⑤吸气，身体还原；⑥另外一侧重复同样动作。

牛面式

①跪立，左腿向前抬起，将左小腿放在右小腿外侧，臀部坐在两小腿中间的地面上；②吸气，左手向上，右手向下，双手背后相扣；③挺直脊椎，保持4次呼吸；④吸气，慢慢还原；⑤另外一侧重复同样动作。

猫伸展式

①跪坐，双手撑在地面上，手臂、大腿与地面垂直；②吸气，臀部上翘，腹部下压，仰头；③整条脊椎弯曲；④均匀呼吸保持动作；⑤呼气，脊椎反向拱起；⑥均匀呼吸保持动作；⑦呼气，还原身体。

坐姿侧展式

功效：消除腰侧脂肪。

①按基本坐姿，向左伸出左脚，膝盖伸直，呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近左腿，右手触及左脚尖，吸气，上身躯干慢慢恢复到正中；②缓缓地伸出左脚，注意膝盖绷直；③右侧也一样，每侧重复3次。

直角式

功效：纠正驼背、消除紧张。

①站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头；②吐气的同时，屈身，直到你的背部和双腿形成一个直角，注意背部伸直不要拱起；③吸气并恢复直立姿势，呼气还原手臂，回站立姿势，放松后，可再次重复去做。

三角伸展式——祛除面色黄气

①站立，两腿比肩略宽；②吸气，两臂侧平举；③呼气，身体以右侧髋部为中心，向右弯曲，两手与地面呈九十度；④左手手指并拢，指尖向上，眼睛望着左手指尖，保持3-5个深呼吸；⑤吸气，慢慢地还原到站立位，换另一侧再做。

云雀式——美白祛斑

①跪坐在地板上，上身挺直；②右腿保持弯曲，脚根置于会阴处，左腿尽量往后伸直，双手扶地；③感到平衡后，两臂侧平伸；④吸气，上身尽量后仰，扩展胸膛，舒适地呼吸，保持姿势10-15秒；还原，换腿做。

顶峰式——脸色呈白匀净

①双腿跪坐，调整呼吸；②双手与双腿撑地，双手分开与肩同宽；③吸气，伸直两腿，脚根抬起，屁股升高；④呼气，脚根放在地面上，正常地呼吸，保持此姿势1-2分钟；⑤还原，跪坐放松，调息。

仰卧抬腿式

仰卧，腿部伸直，双臂向两侧张开，同时抬高，手指张开，慢慢抬起左脚离地，并用力向后蹬出，维持30秒，换到另一边重复做。

仰卧扭转

仰卧，腿部撑直，双手抱住头部后方，右腿伸直置于床上，身体向右侧扭转，并弯曲左腿膝盖呈90度，使左腿置于右腿的右侧，换到另一边重复做。

桥式

仰卧，双臂伸直并紧贴身体，膝盖弯曲，脚掌完全着地，收腹呼吸。双臂慢慢撑紧，同时抬起臀部离地，使大腿面与身体侧呈一条直线，腿部撑直，维持30秒，重复做多次。

新月式

身体站直，保持脊柱挺直，然后左脚向后迈一大步，提起脚跟，绷紧腿部，再手臂上举，双手交握，保持5个呼吸的时间，注意，练习时，要下压肩膀和后背。

半月式

两腿打开，身体保持平直，右手触碰地面，左手向上抬起，然后抬起左脚，把身体重心转移到右脚上，再坚持5个呼吸的时间，慢慢还原到原来的姿势。

三角式

放松身体，右脚向后迈2步，左脚向前，以腿为圆心，弯曲身体，用右手握住右脚，左手上举，并眼看左手手指，坚持5个呼吸的时间，再慢慢还原到原来的姿势。