跑步形式有哪些？短跑 长跑 马拉松 慢跑 变速跑等跑步种类大全

不同距离跑步

短跑

什么是短跑

短跑一般包括50米跑、60米跑、100米跑、200米跑、400米跑、

短跑训练方法

1、发展爆发力练习

100米短跑需要我们有很好的爆发力，爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量，这两点可以通过日常的坚持练习来提高。因此，可采用以下练习方法：跳深、纵跳、负重纵跳、负重蹲跳起、负重深蹲、负重弓箭步交换跳等。

2、柔韧的练习

一些朋友认为跑100米跟柔韧度吗，没有关系，其实不然，柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，想要在跑步中更快更准的前进，就需要我们拥有好的柔韧度。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，在训练中通常采用以下方法：体前屈练习；把杆拉腿；纵、横臂叉；肋木体前后快速屈伸；踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面)，盘腿坐膝等；快速的蹲立练习。

3、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

短跑技巧

1、比赛前做热身运动，在球场中慢跑一圈，让身体进入预热内状态，然后调整呼容吸，吸足氧气。

2、起跑使用脚尖，起跑后换成前脚掌用力，快到达最后30米时，奋力前冲，做好压线准备。

3、比赛开始后，身体前倾，重心前移，摆动手臂，手臂要像锯子一样，摆动时要有力度和速度。

4、跑步时，腿不要抬得太高，这样会加长腿滞留的空间，应该把握一个度，尽量用最小的力气和最短的时间向前迈步。【详细+】

中长跑

什么是中长跑

中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。一般把800米—10000米统称中长跑项目。需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。

中长跑训练方法

1、上体姿势练习

通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。

2、摆臂姿势练习

通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。

3、腿部动作练习

通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套。

4、整套动作练习

通过单个上体姿势练习，摆臂姿势练习，腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程。

中长跑技巧

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。

注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。【详细+】

长跑

什么是长跑

最初项目为4英里、6英里跑，从19世纪中开始，逐渐被5000米跑和10000米跑替代。

长跑训练方法

恢复跑的训练建议：用最舒适的配速，跑5至6公里即可。运动时间不超过40分钟。

基础跑的训练建议：以中短距离为宜，一般10~12km做为基础跑的训练里程数。运动时间视个人能力而定，1个小时左右完成即可。

长距跑：长距跑可以适当比日常配速更慢一些，因为是耐力而不是速度的训练，所以让身体适应长距离运动是这个训练的目的。

分段配速跑：先完成一个基础跑；然后以马拉松比赛的预期配速完成1.5公里的距离；之后再次提高速度，以半程马拉松的预期配速再完成1.5公里；最后，用你能够承受的最快配速完成800米到1公里的距离。

小山跑：慢跑10分钟热身，然后找到适合的小山坡或者有长度的阶梯，完成10次45秒的跑山冲刺。在每次重复中间，慢跑2分钟进行恢复，最后慢跑10分钟放松。

长跑技巧

在长跑时，首先不要低头跑步，要抬头双眼注视前方；然后，双脚落地要轻快，膝关节应该略微弯曲；另外，我们应该挺直后背，注意不要弯腰驼背的跑步；最后一定要注意呼吸。【详细+】

跑马拉松

什么是马拉松

马拉松长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里。分全程马拉松、半程马拉松和四分马拉松三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。

马拉松训练方法

1、适应跑步：想要跑完马拉松的全程，并不是一件容易的事情，首先就是逐渐的适应跑步。虽然跑步是一件非常简单的体育运动，但有的人只能够跑1公里，而有的人能够跑10公里，这就是人与人之间的差距。

2、增强肌肉：拥有丰富的肌肉做支撑，能够在长距离奔跑的过程中，尽可能减少抽筋的状况。

3、匀速慢跑：对于马拉松来说，匀速慢跑才是最明智的选择，能够尽可能的减轻劳累感，还能够让身体适应这一速度。

4、设定目标：马拉松全程40余公里，想必多数人听到赛程之后就会被其吓到。如果心有畏惧，怎么能够坚持跑完全程呢？这个时候，我们只需要把马拉松的赛程设置成若干个小目标，每个目标可以是10公里、5公里，甚至将目标设定为树、建筑物都是可以的。这样一来，完成小目标时，会给自己巨大的鼓舞。【详细+】

不同速度跑步

慢跑

慢跑的好处

慢跑是一种中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。

慢跑的正确姿势

1、脚的着地方式：以足中着地对初中级跑步者是个好的方式，这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

2、臀部和头部的姿势：着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。

3、手臂的姿势：不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。【详细+】

变速跑

变速跑的好处

变速跑不仅能丰富锻炼内容，增加跑步兴趣，而且对提高人体机能也大有好处。

变速跑的训练方法

1、定时变速跑

可对长跑中定点计时，如每次快跑20秒或30秒，然后慢跑，教练员可以举手或哨音来指挥。

2、定距变速跑

在场地上，让运动员在直道上快跑，在弯道上慢跑，也可在跑道上做些变速的标志物，如，旗子，道次牌或标枪杆等。如要野外练习跑，可指定一些运动员比较熟悉的标记。如树木、楼房、商店、站牌、岗亭、桥梁等，规定好从某处到某处快跑。

3、追逐变速跑

将运动员分为两个小组，每组相距100米站在场内，让第一组先快跑，另一组慢跑，当第一组追上第二组时变成慢跑，第二组开始快跑，以此类推，直到各组跑够一定的距离或时间结束，慢跑时必须匀速，以保持适当的距离。【详细+】

快速跑

什么是快速跑

速跑是以最快的速度跑完规定距离，发展速度素质的教学内容。速度是指人体快速运动的能力。

快速跑动作要领

后蹬充足、迅速积极主动，前摆力度大，跑步步频快，重心点挪动稳定，双臂晃动相互配合好。

冲刺跑

冲刺训练技巧

1、热身：5-10分钟的热身，可以选择和冲刺训练相同的动作。

2、冲刺：以60%的强度做第一次冲刺，如果感觉肌肉或者关节疼痛，停下来继续做热身运动。

3、恢复：根据自己的身体情况，进行2分钟的慢跑或者快走。

4、冲刺：以80%的强度冲刺。

5、恢复：2分钟慢跑或快走。

6、冲刺：以100%的强度，持续30秒完成这一组剩下的冲刺训练，每组训练的这一阶段必须、要达到力竭的状态。

7、恢复：2-4分钟慢跑或者快走，调整呼吸和心跳到说话不大口喘气的状态。

8、重复：重复冲刺/恢复模式4-8次，具体次数取决于自己的运动能力和身体情况。

冲刺跑训练注意

1、安全：因为冲刺训练是高强度训练，要确保在训练前身体处于一个比较好的状态，不存在伤病的情况。

2、基础健康：冲刺训练要以一定的训练量为基础，训练量不够的情况下进行冲刺训练极易导致受伤。

3、频率：因为训练强度大，大部分运动员冲刺训练一般1周不超过3次，普通健身爱好者可进行1-2次。

4、肌肉酸痛：如果在基础训练量不够的情况下进行冲刺训练，容易引起迟发性肌肉酸痛，建议有3-4周以上的基础训练后再安排冲刺训练。【详细+】

不同锻炼目的跑步

减肥跑步

跑步减肥多久有效果

一般说来，如果每次坚持慢跑30分钟，每周坚持4-5次，同时饮食比较规律，1-2周就会看到体重减轻的情况。

跑步正确方法

1、身体挺直

从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

2、前后摆臂

跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。

3、头肩稳定

跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。

4、轻轻握拳

跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。

5、迈向正前方

跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。

6、步伐短小

步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。

7、小幅度扭胯

跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。【详细+】

健身跑步

多久合适

最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟足以。尤其是晚上更不宜过度运动。

跑步健身的正确方法

1、落地缓冲

如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

2、摆臂

摆臂是在跑不过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。

3、抬头挺胸

跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

4、呼吸

跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

其他跑步类型

基础跑

该跑法主要是为了让跑者适应该项运动的节奏感和强度，并通过慢慢的累积提高有氧能力及耐力，为之后的跑步打下优良的基础。

放松跑

放松跑就是以一种自我感觉很轻松的状态去跑步，想怎么跑就怎么跑，没有速度和里程数的要求。放松身体，放空思想，好好享受跑步带来的畅快感，适合跑步体验者。

坡度跑

坡度跑就是所谓的上坡跑，是山地跑的日常训练事项之一，它能很好的锻炼身体的协调性以及腿部的力量和控制力。当然上坡跑毕竟会对膝盖造成较大的负荷，所以根据自身的情况调节相应的坡度，一般建议为山坡坡度的4-6%。

跨步跑

跨步跳是向上的，包括你的摆臂同时绕环向上也是为了向上腾起，同时向前进行。

负重跑

负重跑是在跑步过程中，增加身体的负重，以达到提高跑步速度、增强肌肉力量、消耗更多卡路里的效果。

有氧跑

我们在正常跑步的时候，如果你一边跑步一边和别人说话都没有什么问题，那么你这个速度就是有氧，如果你感觉你说话很困难，那么你这个速度就快了。

越野跑

越野跑是一种在野外自然环境中小径上跑步与徒步的运动。它和公路跑与场地跑的区别在于，跑者主要是在野外自然环境徒步小径上跑步，通常会经过山地，可能出现较大起伏。【详细+】

法特莱克跑

法特莱克跑也是一种在快跑与慢跑中相互交替的跑步形式，它的不同之处在于需要在跑步速度变化之间穿插必要的间歇跑，因为这样可以很好的提高身体效率以及疲劳的耐受力。

间歇跑

间歇跑是一种短距离的快速跑，运动强度比较大。常常以快速-慢速-快速-慢速这样循环反复的形式进行。经常被用作于提高跑步成绩，而且效果显着。所以遇到跑步瓶颈的你，可以尝试一下哦。

加速跑

加速跑就是指在跑步过程中不断提速，在相同的距离内用更短的时间跑完它。往往用来检测一个跑者的爆发力，属于强度较大的跑步类型，一般参加跑步比赛的人练的比较多。

节奏跑

节奏跑是固定一个速度，通常以实际比赛配速或略低于比赛配速，跑一段时间。目的是让你提前可以体会和适应实际比赛时候身体的感觉，所以又可称为马拉松配速跑。节奏跑主要用于提高乳酸阀值的强度。