跑步的正确姿势与方法 跑步健康小知识

选择合适的跑步方式

在很多人的印象中跑步就是迈开步子跑，其实跑步根据不同的标准，可以分成不同的类型。按照跑步距离的长短可以分成短跑、中长跑、长跑；根据跑步速度的快慢可以分成慢跑、变速跑、全速跑；根据锻炼目的的不同可以分成平缓跑、上坡跑、下坡跑、跨步跑、负重跑、有氧跑、越野跑等多种类型。接下来介绍一下日常生活中比较常见的几种跑步类型。跑步者可以根据自身的实际情况来选择适合自己的跑步方式。

平缓跑

这是我们平时最常见的跑步方式。跑步者用自然的速度进行短距离或者中距离的一种跑步方式，跑步时呼吸均匀，速度也较为稳定。

慢跑

也称为缓步跑，通过较慢的配速完成一段较长的距离，从而达到热身或者是锻炼的目的，慢跑是一种中等强度的有氧运动。

长跑

主要是通过长距离的跑步运动，达到锻炼心肺功能和自身耐力的目的。一般长跑距离的长短和时间的多少主要取决于跑步者的耐力水平。

变速跑

又称间歇跑，主要是通过在跑步过程中，通过实际情况和自身身体条件，在不用阶段采用不同的配速，从而最大限度地激活心肺功能，达到锻炼的目的。

跑步运动的好处、坏处

跑步运动的好处

提高心肺功能

跑步运动过程中通过对呼吸的调整，从而促进人的摄氧和转化氧气成为能量的能力，同时心脏跳动的频率和功效大大提高。通过跑步，对心脏和肺部都能起到很好的锻炼作用。

促进新陈代谢，提高免疫力

跑步可以加速身体的血液循环，加快人体内的新陈代谢。同时，跑步也可以促进人体白细胞的生成，白细胞具有消除体内病毒和细菌的能力，从而促进人体免疫力的提高。

增强身体韧性

跑步是一项全身运动，能够使得人体的韧带、肌腱、关节、皮肤、肌肉等变得更加牢固，提高抗损伤能力。

促进身心愉悦

跑步可以抑制皮质醇和肾上腺素的分泌，同时让身体释放“内啡肽”。从而达到消除紧张和让人感到愉悦。

提高意志力

坚持跑步的人，意志力会得到很大的提升，而且对疲劳的恢复能力也很强，对工作生活有很大的帮助。

有助于减肥，塑造好身材

跑步是一项有氧运动，研究表明，每次跑步持续30分钟，每周坚持3至4次，对减肥有很大的好处。在跑步10分钟后，体内的脂肪开始燃烧，30分钟达到最高，一般不宜超过1小时。长期坚持跑步，会让体内的脂肪越来越少，从而达到减肥，塑造好身材的目的。

跑步运动的坏处

磨损关节

不注重方法的跑步是一项损耗关节的运动，长此以往，容易磨损自身的关节。很多人只知道跑步，却不知道如何在跑步的过程中保护膝关节，最后出现关节损伤的问题。

损伤肺部

如果跑步的地方选择在空气质量不好的地方，容易吸入雾霾，伤及肺部，进而让呼吸系统产生问题。

如何正确地跑步

跑步时间段的选择

早上跑步和晚上跑步对于我们来说都是有益的，两者之间的差别并不是很大。经过了一夜的睡眠，早上跑步的话可以很好地帮助我们振奋精神，使得我们大脑提前进入活跃的状态，可以更好地进入工作和学习状态。晚上跑步的优势在于，相比于早上，晚上人体的新陈代谢速度比白天的快，同时空气中氧气的含量相对较高，可以提高我们跑步的舒适度。跑步的时间选择因人而异，选择适合自己的时间才是最重要的。

跑步地点的选择

跑步地点一般选择在公园、操场、跑道等空旷的运动场所较为合适，尽量不要选择在人行道或者马路边跑步，道路上人群和车辆较多，不利于跑步者的安全。如果住宅附近没有运动场所，也可以选择购置一台跑步机，在家跑步。

跑步强度的选择

跑步的强度因人而异，需要根据自身情况来确定跑步的距离和跑步的配速。切忌盲目地追求长距离和高配速。

跑步装备的选择

跑步一般选择专用的跑步鞋较为合适，既让自己感到舒适，又可以对脚踝、脚板起到保护的作用。跑步还应配上速干衣，这样在流汗的时候不会太难受，以及可以有效地抑制细菌的滋生。

跑步姿势的选择

跑步姿势影响到跑步的速度和效果，同时也会影响到身体的关节部位。掌握正确的跑步姿势可以很好地达到锻炼的目的。首先是脚步的姿势，在跑步的时候，脚落地时不要全脚掌着地，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这样可以较好地保护膝盖和脚踝，预防骨膜炎。在跑步的时候双脚要放松，用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。其次是头和肩的摆放，在跑步的时候，需要两者保持相对稳定，头要目视前方，肩要适度放松，达到一种自然的状态。最后是摆臂的姿势，需要根据自己的跑步的速度，自然地随着脚步而摆动，在跑步过程中保持身体的平衡性和协调性。

跑步呼吸的调整

跑步时，呼吸的调整也是至关重要的，这影响到跑步的持久性和心肺功能的锻炼。跑步时没有节奏的呼吸，既会打乱自己跑步的节奏，又会给心肺带来一定的损伤。所以，跑步的过程中，我们需要学会正确地对自身的呼吸进行调整。通常跑步时的呼吸要深长，且缓慢而有节奏。根据自身实际情况的不同，可以采用三步一呼、三步一吸，或者是两步一呼、两步一吸的呼吸节奏。呼吸的时候最好用腹部呼吸，做到吸气时鼓腹，呼气时收腹。

跑步的注意事项

跑步前注意事项

跑步前不能过度饮水、饮食

跑步前不宜过度饮水、饮食，由于跑步具有一定的刺激性，倘若在跑步前过度饮水或进食，在跑步的过程中会很容易出现胃痉挛等问题，导致肚子疼等现象，同时也会影响肠胃的正常分泌功能。

跑步前要选择合适的距离和速度

跑步是一个循序渐进的过程，很多跑步者一味追求长距离和高配速，却忽视了自己身体所能承受的压力，在跑步过程中过度劳累，甚至伤及身体，使得跑步这项运动起了反作用。所以在跑步之前，一定要量力而行，找到适合自己的运动节奏，选择恰当的跑步距离和速度，等待身体适应了当前跑步节奏，再循序渐进地延长距离和提高自身配速。

跑步前一定要热身

很多跑步者在跑步之前容易忽略了热身的重要性，没有进行热身运动。其实跑步前热身的作用是非常广泛的，而且热身可以让身体提前进入运动状态，同时避免一些运动中可能会出现的问题。适当的热身，可以激活肌肉和大脑神经、调节心肺和促进关节滑液的分泌，也可以减少“运动性短暂腹痛”和抽筋发生的几率。

跑步后注意事项

跑步后要进行冷身和再拉伸

跑步结束后，应该有意识地通过慢走的方式静走一段距离，让自己的体温和心跳频率逐渐下降，同时平复一下运动时兴奋的神经。静走结束后，可以进行再拉伸，既可以增加自身的柔韧性，又可以让可以让肌肉排除掉运动中产生的乳酸，使得肌肉排列重新回到起始状态。一般可以通过立位体前屈、前后弓步压腿、左右压腿、立式压腿等拉伸方式进行，在这过程中也可以搭配俯卧撑、仰卧起做等运动。

跑步后不宜立即蹲坐

有的跑步者习惯在跑步结束后蹲下或者是坐下，这种习惯是不可取的。这样会阻碍下半身血液的回流，影响血液循环，使得身体感到更加疲劳。跑步结束后，应做一些放松的运动。

跑步后不宜立即洗澡

跑步结束后，心肺还处在亢奋状态，血液流通的速度也很快。如果在跑步结束后立即洗澡，会增加血液流动的速度，大幅度增加心脏和大脑的负担，从而容易引发心脑血管的突发意外。

跑步后不宜立即进食

跑步结束后，不能直接食用冷饮或是直接吃饭。运动后，人体的消化系统仍然处于抑制状态，肠胃蠕动变慢和各类消化腺的分泌大大减少。如果在运动后直接食用冷饮或是直接吃饭，容易引发引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

跑步健康问题

哪些人不适合跑步

1、心血管疾病患者

众所周知，跑步是一项有氧运动。跑步过程中需要耗费大量氧气，并且消耗糖分、脂肪和蛋白质为身体供能。跑步速度加快，心率加快，心脏的泵血量就会增加，这样会对心脏和血管造成负担，增大心血管疾病患者的运动风险。

2、严重肥胖者

严重肥胖者指的是指体脂率远超过28%的肥胖者。过于肥胖者的下肢承受了身体的大部分重量，本身已经受到较大压力，如果还进行跑步，只会给下肢关节“雪上加霜”，容易造成膝关节受伤。

3、糖尿病患者

糖尿病患者在注射胰岛素后，不适宜马上进行跑步，避免出现低血糖情况。而重症糖尿病患者，在没有注射胰岛素时或出现急性感染发热情况时，也不适宜跑步。因为这时患者体内胰岛素水平低，体内葡萄糖无法满足跑步的能量供给，身体就会消耗大量的脂肪来为运动提供能量。

跑步可能引发的疾病

1、胫骨筋膜炎

症状：沿着小腿内则出现隐痛，酸痛或疼痛，甚至疼痛感一直蔓延至膝盖，通常在胫骨偏下方的位置。疼痛感最明显出现在跑步前，但在跑步过程中当肌肉放松后，疼痛感逐渐消失，和应力骨折不同，疼痛一般发生在剧烈的承重运动例如爬梯等。

起因：跑步内翻者过度在坚硬的路面跑步，例如混凝土路面。错误的跑鞋选择。训练过度或者急速增加训练强度，刚刚跑步的新手很容易出现这样的问题，不过最常见最根本的问题是在起跑前腿部肌肉群没有完全处于紧绷的状态。

2、跟腱炎

症状：足跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，活动后加剧，通常出现在后跟处。脚踝转动不灵活且出现红肿现象或者跟腱处的皮肤发红发烫，当病变恶化，肌腱会肿大，在病变区域出现结节。

起因：小腿肌肉过度紧张或疲劳，导致将跑步中产生的负担转嫁到跟腱上，通常由不正确的拉伸、急速增加超负荷距离或者过度训练强度例如爬山、加速跑等引起，各方面的压力都汇总到了跟腱上。跑步内翻者容易引发跟腱炎。

3、足底筋膜炎

症状：足底足跟处剧烈疼痛，尤其是清晨起床后的第一步以及跑步开始前。因为睡觉时足底筋膜不再负重，处于较为缩短的状态。因而当早晨下床踩地时，会对足底筋膜产生较大较快的牵拉，进而引起疼痛。你可以用慢走或者改变跑步的步伐来缓解疼痛，不过这都只是暂时的，待运动再次过度，足底筋膜被牵拉的次数渐增，症状又会再现。

起因：跖腱膜受到外力长时间冲击或挤压。跑姿严重内翻。高足弓及刚性足。训练过度。

4、髂胫束综合症

症状：跑步上下坡或长时间爬楼梯，膝盖出现剧痛。膝关节弯曲20-30度时，疼痛明显。髋关节外展时力量降低。

起因：跑姿不正确，例如严重内翻引发膝盖骨过度倾斜弯曲运动造成股四头肌缺乏力量。股四头肌辅助于膝盖骨的运动。肌肉失去平衡--弱股四头肌、腿筋以及髂胫束之间。不合适的鞋子。过度训练。

跑步容易受伤的部位

1、臀部

说到臀部那就是髋关节了，髋关节周围的囊液用于润滑肌肉和肌腱，一旦粘液囊出现炎症后，就是粘液囊炎。造成粘液囊炎产生的原因主要是：长期、持续、反复、集中和力量稍大的摩擦和压迫。

2、膝盖

膝盖易发的病症包括髌骨疼痛综合征、髌腱末端症和半月板撕裂等。髌骨疼痛综合征也就是常说的“跑步膝”，是由于膝盖骨和股骨之间的重复性摩擦导致膝盖骨疼痛。髌腱末端症是由于从髌骨到胫骨上端之间的肌腱出现了炎症，疼痛发生在膝盖骨的底部，特别是进行下坡跑步时。半月板随着年龄的增长会变得更薄，更容易受伤。

3、脚踝

脚踝处的伤病包括肌腱病变和脚踝扭伤。肌腱病变是由于脚踝处最大的肌腱出现了炎症，而脚踝扭伤则是由于用于稳定踝关节的韧带受到了破坏。所以跑步要进行力量训练提高稳定性。

4、脚趾

大脚趾容易出现拇囊炎，这是由于重复性的压力或鞋子过紧对脚趾挤压造成的的关节错位，会在大脚趾的起始部形成隆起，出现肿胀现象。

跑步受伤应急处理

如果我们是简单的外伤，我们就需要进行一下处理。通常容易摔伤的地方是手肘、手部、膝盖、小腿，我们需要准备简单的消毒，我们可以选择双氧水进行消毒，但是我们在涂抹双氧水的时候，需要手法轻柔，少量使用，否则会感到疼痛。

然后我们需要涂抹碘伏，进行再一次的消毒。使用碘伏后，我们就可以涂抹一些促进伤口恢复的药水，具体请咨询药店的工作人员，再次不做推荐。伤口短期内不可以沾水，如果患处实在比较大的话，我们需要口服消炎药防止伤口感染了。如果伤口过深的话，就可以考虑根据个人需要就医，可以进行简单缝合。

受伤怎么快速恢复

肌肉拉伤后应该要立即停止活动。可以在24小时内用冰块冰敷拉伤处，在24小时之后，可根据拉伤的情况，适当的进行热敷。但如果在冷敷和热敷后没有缓解，应该要及时配合医生使用电疗、按摩、针灸等物理方式治疗。也可在医生的指导下使用跌打镇痛的药膏。建议在治疗期间要绝对的禁止活动，可有效帮助恢复。