瑜伽报班好还是自学好？瑜伽班初入门动作教程

至少保持空腹1-2小时，因为瑜伽是以人体的脊椎为中心，进行前后伸展，过重的胃部负担就有可能引起恶心呕吐等现象。

在练完瑜伽之后，我们的肠胃也会处于放松的状态，如果立即饮食的话会引起肠胃负担过重，大量的血液会涌进胃部，造成心脏负担。

使用热水洗澡之后会加速血液的流动，和练习瑜伽的作用相左；如果在练习瑜伽前用冷水淋浴，效果则会好一些。

练瑜伽的时候最好不要穿紧身衣服，这样会对身体造成舒服，不方便做一些尺度较大的动作。

最好准备专门的瑜伽垫练习瑜伽，这样才比较合适；不管地面是太硬还是太软，身体都不会得到适当有效的锻炼，甚至还会造成损伤。

在初次练习瑜伽的时候，不必强求自己的动作一定要和瑜伽老师保持一致，应该要循序渐进，做到自己的极限就行了。

市场上的瑜伽培训费用是在7000-18000元之间，大致可以分为会员卡、私教卡、培训课程三种分类。

1、看教练水平

教练的水平直接影响到我们的练习效果，可以通过询问专业知识了解他们的专业水平，问一下教练的授课经验，可以去瑜伽馆试一节课，看看教练的实际水平。

2、看环境卫生

作为一家专业的瑜伽馆，要给客户很好的体验，让人一进来就感觉很舒服。所有的瑜伽用品都是要干净卫生，保证会员的习练效果。

3、看课程内容

一家专业的瑜伽馆可以从呼吸、体位、冥想等全方位地进行教学传授。Maigoo小编建议尽量选择课程种类比较丰富地瑜伽馆，可以增加趣味性，同时多方面的达到不同的训练效果和目的。

去健身房一般是需要购买健身卡，有月卡、季卡、年卡等，主要看每个地区的平均消费水平；办了健身卡后就可以上健身房各种各样的课程，且不限于瑜伽课。

1、健身器材应多且全

专业健身会所的大部分投资应该在健身器械上，好的健身器材能让使用者正确掌握锻炼和得到有效的保护，减少运动损伤。

2、应具备配套完善的服务设施

专业的健身俱乐部都会配有冷热水淋浴区，更衣柜；高档健身俱乐部会提供会员休息区，报刊、杂志阅读，洗发水、沐浴露、浴巾等洗浴用品。

3、有专业的私人健身教练

健身房都配备有巡场教练和私人教练，私人教练是一对一给会员上课，其收费一般单独计算，并未包含在年卡内。

4、看课程是否丰富

如果你想参加瑜伽课程，要事先了解清楚是否需要单独收费；每个月健身房都会出一张详细的课程表，看看课程时间是否跟自己的时间相吻合。

请瑜伽老师上门一节课要500+，如果是你去瑜伽馆学的话，一般是100+就够了。

1、可以问问私教老师自己习练了多久，老师在做体式演示的时候，你可以注意观察一下，留意ta的体式和体态。

2、问问私教老师最擅长教哪个版块，一般不会说什么都精通。

3、在课程中感到不适，专业的私教老师会问你很多问题，疼痛什么时候开始的、这样感觉如何、那样感觉如何、按一下还会痛吗、疼痛持续的时间和程度等。

在国内属于一家品牌认知度非常高的瑜伽学校，在全国各地都有分校，在瑜伽学校十大排名中学校对教学模式不断的创新，致力于设计出能符合国际品质的瑜伽教学品质。

总部设在江苏，在全国范围内都有不少的分校，而且学校不光有精品的瑜伽课程，更重要的是在瑜伽服装的设计上也是别出心裁，这样也凸显了学校高品质的瑜伽学习效果。

创建于2003年，总部在北京商务中心，而且学校在不断的而发展中经营范围也在不断的扩大，所以在瑜伽的教育上也在不断的引进先进的课程和理念。

亚协体育在国内已经从事了12年的瑜伽教学培训历史，同时也为全国输送了近万名优秀的瑜伽老师，在瑜伽的培训上品牌一直秉承着国际化和现代化的及理念。

包括：肩倒立、犁式、头倒立等。

功效：促进血液循环，减轻心脏的负担，减轻双腿静脉血管的压力，消除身体的毒素，消除疲劳、缓解失眠、消除紧张情绪。

练习注意：生理期，以及颈、肩、腰、背受过损伤的朋友不宜轻易尝试这样的体式。

包括：指脊柱向前弯曲靠向腿部的体式。

功效：伸展和强壮背部肌肉群，促进背部血液循环，增强脊柱的柔软性和灵活性。

练习注意：安定心神，使神经系统平静下来。

包括：指脊柱向后弯曲的体式，后仰与前屈宜配合来做。

功效：增加脊柱区域的血液供应，使中枢神经系统受益，增加肩关节的灵活性。

练习注意：后仰时更要注意脊柱的伸展感和空间感，做到适可而止。

包括：需要部分肢体支撑身体并保持平衡的姿势。

功效：锻炼身体的平衡感和协调性，增强集中注意力，帮助找到内心的宁静和稳定。

练习注意：将注意力放在当下要做的体式上，别走神。

包括：脊柱水平向左右扭转的体式。

功效：具有安抚和平静心情的作用，能轻柔的按摩内脏，缓解轻微的背痛。

练习注意：maigoo小编提醒您一定要收紧腹背肌群，让脊柱在提拔的情况下柔和扭转。

常见错误：塌腰

正确做法：

①手臂和身体成一条直线，和下半身一起形成倒“V”字形，臀部指向天花板，将重心放在腿部，避免给手腕过大的压力。

②肩胛骨内收的同时扩展胸部，脊柱向两端拉伸，感受脊柱的舒展与放松。

Tips：尽量不要弯曲膝盖，如果有困难可以稍稍抬起脚跟，每次呼气时拉伸双腿，试着让脚跟更靠近地面。

常见错误：骨盆外翻

正确做法：

①首先，你得做个正确的下犬式，手臂和躯干保持一条直线，和腿呈倒“V”字。

②手掌、脚掌压实地面，骨盆在同一水平面上保持稳定。

③吸气时，抬起右腿，在骨盆稳定的前提下使它尽可能和身体、手臂成一条直线。

④如果有困难，抬到自己能达到的高度就可以，绷起脚尖，感受向两端的延长和拉伸。

常见错误：塌腰、翘臀

正确做法：

①双肩下沉、两手五指张开有力撑向地面，手臂和地面保持垂直。

②腹部肌肉收紧，颈椎、背部、腰部、臀部、腿部成一条直线，脚跟用力向后蹬，头顶向正前方延长，眼睛看地面，保持平稳的呼吸。

Tips：发抖是正常现象，说明核心肌群的能力还比较弱，多加练习会有改善。

常见错误：膝盖超过脚尖

正确做法：

①跪立，脚趾向后。右脚前跨一步，让小腿与地面垂直。

②身体向前倾，双手放在右脚的两侧，掌心或指尖触地；左腿稍微向后滑，放低髓部。

③吸气时，两臂由前上举，掌心朝前；收臀，脊柱后弯，让身体的后侧好似一弯新月的形状；颈部后仰，保持几组呼吸，换另一边。

Tips：小腿与地面保持垂直，膝盖不要超过脚尖，在所有类似屈膝体式中都适用。

常见错误：脚顶膝盖、重心偏移

正确做法：

①山式站立，双手胸前合+，保持骨盆在同一水平面上；一只脚微微离地，将重心转移到另一只脚上，同时保持髋部的稳定。

②支撑脚大腿肌肉收紧，另一只脚踩在大腿根部内侧，靠两个力的相互作用保持稳定；重心稳定后将两手慢慢举过头顶，手臂尽量靠近耳后。

Tips： ①如果无法踩到大腿根部，可以踩到小腿内侧，避开膝盖; ②重心不稳的话可以把目光集中在正前方一个不动的点，可以帮你保持平衡，也可以暂时保持双手胸前合+的姿势，熟练之后再举过头顶。

初学者在做动作中，可采用自然呼吸法，吸和吐都以自己需要换气时为主，不一定要照老师的口令来换气。

直接深吸气到腹腔的呼吸法，在做扭转式和俯卧式时，能用腹腔呼吸的推进力量，帮助按摩内脏。

盘腿坐正，左手扶膝，右手中指，食指抵眉心，大拇指和无名指分别放在鼻子两侧，大拇指按紧右鼻孔，只用左鼻孔深长地，缓慢地进行5次瑜伽完全呼吸；此时应当闭上眼睛，仔细体会在身体里的运行，均匀，轻柔地吐纳气息。

盘腿坐，脊背挺直，双手置于肋骨处，两鼻孔慢慢吸气，同时双手感觉肋骨向外扩张并向上提升，体会肋骨下移并向内并拢。

这是一种能够使全身平静的调息法，主要特点是用嘴巴缓缓呼吸，再通过两个鼻孔徐徐呼气，这样逐渐使全身平静，同时放松神经系统。

蜂呜呼吸功缓解紧张、焦虑和易怒的情绪，有助于降低血压，维持平和的心态，它还能消除咽喉不适，对嗓子非常有益。

风箱呼吸功有助于净化肺部，排除多余气体，对缓解哮喘、肺结核等疾病症状有一定效果；它还能消除喉部炎症，使人思维清晰，心态平静。

这是清洁头脑额区的一种功法，可以在任何时间练习，特别适合在冥想前练习；能给予大脑充分的休息，并让心情在空虚的状态中重获活力。

跟着MAIGOO瑜伽达人一起带着觉知感受当下迈出的脚步，当意识完全专注时，身心达到联结，喜悦、宁静由内而生。

停止所有思考，静静地观察花、草、树木、蓝天、白云......感觉自己与观想的对象完全融合为一体，享受大自然的能量。

①凝视烛光，专注地观察它的内焰、外焰、颜色、大小、形状；②慢慢闭上眼睛，观想烛光在眉心处直到对烛光的印象变得模糊时再次睁开眼睛凝视烛光，重复5-8次，保持专注和放松的状态；③最后让自己平躺下来，全身放松。

对于瑜伽的初学者来说，自己在家里按照光盘或者书中的教程来练习动作，这样很容易造成练习错误的动作，对于初学者来说是一件有害的事情，当练习者不了解自己的身体状况，以及自身的练习极限时，盲目的练习毫无好处，只会增加自身受伤的机率。

其实瑜伽是需要随着季节而改变的，在寒冷的冬季，人们运动的时间越来越少，而筋骨相对而言就会变得僵硬一些，此时需要的是做一些柔和的瑜伽减肥动作，而那些高难度以及激烈的瑜伽减肥动作已经不适合了，必须要适当的做出一些调整，不然是很容易造成身体上的伤害。

其实瑜伽练习和其它健身运动一样，并不是出汗就好，也不是说出汗了就能减肥，练习瑜伽更加应该注重我们的全身协调性。如果只是身体的某一部分感觉好，出了一身大汗或者觉得头痛酸胀和过度兴奋，那么意味着是一种身体受伤的信号。

使用辅助物支撑。可以把垫子折叠支撑在膝盖下面，或者使用几张垫子，还可以在膝盖下放一块瑜伽铺巾、一条厚毛巾，甚至一个薄枕头，可以有效的缓解疼痛。

调整手腕位置。四肢着地，手腕放在肩膀正下方，两手背和手臂相接的折痕要保持平行，手指完全铺开，虎口向下压，这样能减轻手腕承受的压力。

让肩膀远离耳朵。Maigoo小编建议您可以使上臂微微内旋，打开两腋窝之间的距离，同时注意沉肩，这样你的肩膀在瑜伽练习的过程中就会是打开的，要一直保持。

如果下背部太过紧绷，可以坐在瑜伽砖上练习坐位体前屈；如果是胭绳肌的问题，则可以微微屈膝，这些将帮你更加深度地前屈。

一款瑜伽功能非常全面的综合APP，提供非常真实的瑜伽课程，有四个课程供您选择：每日腹部瑜伽、每日背部瑜伽、每日塑胸瑜伽和每日塑臀瑜伽。

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记载了古印度的大师们关于神圣、人、自性、物质观、身体、精神、梵文语音几乎所有范围的深邃的论述。书中充满对身心世界的探索，告诉人们最为根本的道德，它是每一位瑜伽爱好者必读的第一部经典。

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