普拉提塑形效果怎么样 普拉提塑形动作参考

普拉提塑形效果好吗

普拉提塑形效果好。

1、拉伸练习是普拉提训练的重要部分，能对目标肌肉进行拉伸，对训练者身姿有很大的作用，如果充分且正确的拉伸练习，可以使膨胀的肌细胞纵向伸展，塑造均匀，修长的肌肉线条，并改善肌肉的柔韧性，机体器官在这个过程也会得到强化，训练者身姿会变的挺拔。

普拉提塑形多久见效果 普拉提塑形效果好吗

2、在普拉提的原则基础上，吸取了芭蕾的精华，在优雅空灵的音乐中将普拉提练习动作科学有序地连接起来。从浅入深的将身体带入到运动状态，有效缓解身体的紧张，并调节心理回到正能量状态。非常适合帮助塑形减脂、改善体态，提高肌肉质量，以及帮助治疗肌肉、骨骼方面有慢性病的人群（颈、肩、腰、膝盖等）。

3、可以说普拉提是专为在办公室工作的人群设计的，他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡，而这种运动又主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位进行的肌肉训练。有规律地行普拉提锻炼不仅可以纠正身体的姿态，放松腰部、颈部，肩部，还可以收紧手臂、腹部的松弛肌肉，达到减肥塑形的良好效果呢。

普拉提塑形多久见效果

普拉提塑形多久见效跟自身的体质和锻炼的强度有关，塑形是一个漫长的过程，需要长期坚持才能看得到效果。

一般而言，刚开始练习普拉提的MM每天练习40分钟左右就OK了，等你慢慢习惯普拉提的动作和强度，再逐渐加大运动量，延长运动时间。比如一天练2至3小时也是可以的。这里需要提醒各位MM的是，练普拉提要尤其注意时间段，一般下午3-4点练的效果最好，如果是饭后练习，就应在饭后空腹2小时后。另外，练完普拉提后不要马上洗澡，因为身体的汗液还未排干，热气还未消散，这时候急着洗澡特别容易感冒。等你恢复到正常呼吸状态了，再去洗澡也不迟哦。

需要注意的是，45岁以上的男性、55岁以上的女性或者患病的人，在开始锻炼之前要征得医生同意。

普拉提塑形动作参考

平坦的腹部：下躺动作

这个经典的动作通过高效使用腹肌来打造平坦的腹部。

（1）手放在膝盖后面，收紧腹部，在地板上将身体蜷成一团；

（2）头和肩膀稍稍前伸，下背贴着地面；

（3）手臂在身体两侧小幅度地拍打50次，期间深呼吸各5次，然后坐起；

（4）重复动作，直达完成100个为止。

平坦腹部：下躺动作（辅助）

可以在普拉提器械的辅助下（利用弹簧阻力的器械）完成100个。

（1）平躺，将腿抬到与桌面齐的位置或者再抬高45度；

（2）将弹力带拉到腹部以下，头部和肩部向前伸，手臂与地面平行并上下拍打；

（3）拍打100次，期间呼吸各5次。如果感觉任何动作存在问题的话，向健身教练咨询。

平坦腹部：上卷动作

这是个最简单的仰卧起坐。

（1）坐下，将腿在身体前方伸直，将手臂在腿部正上方伸直，将头在手臂之间略微低下；

（2）向后弯曲身体，同时弯曲膝盖，到中间时停下；

（3）向上伸直双臂，收紧腹部；

（4）呼气的同时放下手臂，恢复初始姿势；

（5）以适度的节奏完成6-8次。当你有所进步之后，可以尝试将整个身体降低到地面。

平坦腹部：颈部抬升

如果仰卧起坐会导致颈部酸痛，那么试试另外的选择。

（1）平躺，并将阻力带的尾端或者毛巾放在背部中心；

（2）弯曲膝盖并且抓住头顶上方阻力带的另一端；

（3）吸气的同时利用腹肌力量慢慢抬起身体，用阻力带支撑头部；

（4）吸气，然后回到起始位置。重复做5次，确保腹肌每次都在运动。

倾斜：伸手扭动

（1）将阻力带放在做这个动作时容易拿到的地方；

（2）坐下后伸直双腿，腿间距比臀部略宽；

（3）双手拉直阻力带，手臂举过头顶；

（4）使用腰部肌肉的力量将阻力带转向一边，同时吸气；

（5）手臂往返的时候呼气，臂部保持不动；

（6）接下来吸气并且回到初始位置。两边交替进行，总共完成4套。

下背：肩肌桥式

除了增强腹肌，紧致背部也非常重要。

（1）平躺之后膝盖弯曲，双腿分开、与臂同宽

（2）手臂放在两侧，抬起臀部，不要拱起背部

（3）收紧臀部和腿筋肌肉，呼吸5次

上背：牵引带

上背的塑形是打造更好身姿的最快方式。这个动作会使用长盒子的辅助工具。

（1）俯卧在长盒子上，胸部刚好越过盒子边缘

（2）双手直并抓紧前方的牵引带，将弹力带拉向臀部并同时抬起头和胸部，长盒子会呆滞你向前滑动

（3）放下弹力带恢复初始位置，重复5次。

上背：字母T

（1）面朝下躺在垫子上，双脚合并，将头部和胸部略微抬起

（2）伸直双臂使其与身体垂直，手掌朝下

（3）将下巴和胸部略微抬高，与此同时，手臂乡下横扫直至臀部并且呼气

（4）腰部贴在垫子上，用上背的肌肉使双臂紧贴身体

（5）恢复初始位置，重复5次

上半身：肌腱伸展

（1）坐下，将双腿在身体前方伸直，双腿并拢并且向上弯曲

（2）双手平放在垫子上，向下看并且使用上半身力量抬起臀部和大腿

（3）将身体前后摇摆，然后逐渐放低身体

（4）回到原始姿势，重复5次

上半身：利用哑铃

（1）站直身子将哑铃放在臀部两侧，然后提至面部

（2）以小圆圈的轨迹活动8次，每次都要比上次高一点，直到越过头顶

（3）放下手臂后再从相反的方向转动8次

（4）重复2-3次

下半身：跪姿拉伸膝盖

（1）跪在器械上并且背部变园，伸直双臂

（2）使用臀部和大腿肌肉来回推拉下半身，每一次动作都会使平板滑动一点

（3）重复5次，使得进步后可以试着拱背进行5次

下半身：跪姿侧踢

（1）先跪着，向左倾斜，将左手放在肩膀下方的垫子处，右手放在头后，手肘指向上方

（2）抬起大腿使其与地板平行，保持身体稳定，将腿踢向前然后收回，膝盖伸直

（3）两边各做5套

下半身：腿部摇摆

（1）双臂在身体前方交叉，与肩齐高

（2）收紧腹部，呼气的同时将右膝盖抬高至右肘正下方

（3）快速放下腿之后另一只腿开始重复

（4）相互交替，每条腿做10次

耐力：靠墙坐姿

（1）贴墙站着，双脚分开与臀齐宽

（2）脚稍稍前伸，弯曲膝盖，慢慢滑下来保持好像坐在椅子上的姿势

（3）大腿应与地面平行，手臂与肩齐高，坚持30秒，重复两次

有氧运动：站立跳跃

（1）站直身子，收紧腹部，手臂伸过头顶

（2）呼气并且低头，弯曲膝盖并摆回手臂

（3）伸直胳膊跳起来并且吸气，将手臂伸进头顶

（4）回到地面的时候膝盖稍稍弯曲并且迅速恢复初始姿势

（5）快速重复8-10次，完成之后通常会上气不接下气