蜜桃臀怎么锻炼 蜜桃臀的锻炼动作

蜜桃臀怎么锻炼

1、爬楼梯

平时需要经常酒久坐的上班族不妨在上下班的时候放弃乘坐电梯而改爬楼梯，经常爬楼梯可以带动臀部肌肉的运动，在爬楼梯的过程中臀部也得到了很好的提拉，不仅可以提臀还可以减掉臀部多余的赘肉。

2、高抬腿

高抬腿运动也是一项可以带动臀部肌肉锻炼的运动，每天坚持做100下高抬腿不仅可以让臀部变得紧致，还能起到瘦腿的效果，对于塑造下半身的身材曲线具有很好的效果。

3、深蹲

很多人可能都听说过“无深蹲，不翘臀”这句话，可见深蹲运动在提臀中的重要性。在深蹲的时候双腿打开与肩同宽，手臂抬到肩膀的高度向前伸直，然后开始屈膝下蹲，让膝盖弯曲九十度，坚持5秒左右站起来再重复这一动作，每天坚持锻炼，蜜桃臀指日可待。

4、后踢腿

后踢脚运动也很简单，就是站立之后双手抱于胸前，然后用右腿支撑身体，左腿向后抬起然后放下，重复20次之后换一只腿，这项运动对于臀部的拉伸效果也是非常好的。

5、穿高跟鞋

女性在穿上高跟鞋之后臀部、腹部以及腿部的肌肉都会下意识的收紧，所以经常穿个高跟鞋走路提臀的效果也是很明显的，不过一定要选择合适的鞋子，另外为了避免让腿变粗，每次穿高跟鞋慢走30分钟左右就足够了。

蜜桃臀健身动作

1、侧卧单脚绕环：20×4

准备姿势：身体侧卧在瑜伽垫上，左侧躺在瑜伽垫上，右腿折叠放置在左腿上方。运动过程：躯干和下半身呈150°左右，右手手掌在胸前小腹前的地面上撑着，右腿抬起来约与地面呈45°，开始以髋关节为轴逆时针绕环20次，再换另一边即可。注意：在运动过程中腹部收紧，调整好呼吸，腿部绕环时围绕中心环绕。

2、俯卧后腿抬起：20×4

准备姿势：身体俯卧在垫子上，四足支撑于瑜伽垫上，使双手手臂和大腿与地面垂直身体与地面平行即可。运动过程：先左推不动，右腿抬离地面并伸直右腿，同时使右腿抬到比头部还要高的位置，这样你会明显感受到臀部发力，并使右腿上下运动，激活臀大肌。注意：身体尽量保持稳定，同时核心收紧，感受臀部肌群发力。

3、俯卧侧抬腿：20×4

准备姿势：四足支撑于瑜伽垫上，双手手臂和大腿与地面垂直，躯干和臀部与地面平行。运动过程：左腿不动，右腿向右侧方抬起并伸直，且上下来回运动，但脚步触碰地面。注意：核心收紧，感受臀大肌发力和收缩的感觉，注意调整呼吸，再换另一侧运动即可。

4、仰卧侧抬腿：20×4

准备姿势：身体侧卧在瑜伽垫上，上半身和下半身之间的夹角为150°，先做侧躺在瑜伽垫上，左手屈肘折叠放在耳侧，右手自然支撑于小腹前的地面上。运动过程：左腿不动，右腿伸直抬离左腿后运动到天花板的方向，使大腿与地面垂直，然后小腿折叠后回到起始位置。注意：核心收紧，身体整体要稳定，同时，感受臀大肌发力。

5、侧卧直腿抬高：20×4

身体侧卧在瑜伽垫上，上半身和下半身之间的夹角为150°，左手折叠置于脑后，右手自然支撑于小腹前。运动过程：左腿不动，右腿伸直抬离左腿，感受右边臀部发力的感觉，快起慢落的运动节奏，抬起的概予大约80°即可，注意：身体尽量稳定，同时核心收紧，感受臀大肌发力，调整呼吸和运动节奏。

6、俯卧后抬臀：20×4

准备姿势：身体俯卧在瑜伽垫上，双手手臂和大腿垂直支撑于瑜伽垫上，同时保持上背部挺直，背部和地面保持平行。运动过程：左腿暂时不动，右腿抬离地面后伸直与地面平行停顿1秒，再继续向后上方抬高，感受臀大肌发力的感觉。再换边即可。注意：身体在运动过程中要保持上半身的稳定，同时核心收紧，调整呼吸，感受臀大肌的发力和收缩的感觉。