煮玉米（玉米【带棒】150g）、脱脂牛奶（250mL）、煮鸡蛋（50g）
车厘子（250g）
三鲜米粉（小白菜200g，木耳【干】25g，海带【湿】25g，草鱼65g，米粉【干】35g）
无糖豆浆（黄豆12g）
杂粮米饭（大米25g，薏苡仁25g）、莴笋炒兔丁（莴笋200g，兔肉50g，生姜2g）、木瓜拌菜（木瓜50g，胡萝卜50g，春笋【鲜】50g）
注：本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质61g，碳水化合物155g及脂肪38g；宏量营养素占总能量比为：蛋白质20%，碳水化合物52%，脂肪28%。油、盐全天总用量：植物油24g，盐＜5g。
红油米线（米粉【干】50g，绿豆芽100g，辣椒油5g）、无糖豆浆（黄豆20g）、煮鸡蛋（鸡蛋50g）
杂粮米饭（玉米糁15g，大米60g，枸杞子【干】3g）、葱香鲫鱼（鲫鱼100g，小葱10g，花椒2g）、青椒茄子（茄子100g，尖椒100g）
草莓（200g）
白饼夹肉（胡萝卜70g，牛瘦肉50g，面粉70g）、炝炒茼蒿（茼蒿200g）
注：本食谱提供能量约为1400kcal，其中蛋白质65g，碳水化合物188g及脂肪45g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质18%，碳水化合物54%，脂肪29%。油、盐全天总用量：植物油25g，盐＜5g。
三明治（面粉60g，鸡蛋50g，生菜100g）、燕麦酸奶水果碗（燕麦片25g，无糖酸奶150g，猕猴桃50g）
杂粮米饭（黑米75g，黑豆10g）、素炒韭菜（韭菜200g）、辣子鸡（鸡【去皮，带骨】75g，干辣椒25g，花椒5g）
素酸辣粉（甘薯粉条【干】70g，瓢儿白200g）、卤牛肉（牛腱子肉35g）、紫苏拌豆腐（紫苏叶25g，豆腐100g）
注：本食谱提供能量约为1600kcal，其中蛋白质79g，碳水化合物210g及脂肪50g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物52%，脂肪28%。油、盐全天总用量：植物油25g，盐＜5g。
蒸红薯（甘薯150g）、鸡蛋羹（鸡蛋50g）、脱脂牛奶（250mL）
李子（200g）
杂粮米饭（大米45g，玉米糁15g）、红烧鳝鱼（鳝鱼70g，尖椒100g，黄瓜150g，八角茴香2g）、水煮时蔬（油麦菜150g）
土豆泥（土豆200g）、炒空心菜（空心菜200g）、竹荪炖鸡（竹荪【干】25g，鸡【去皮，带骨】60g，枸杞子【干】10g，生姜2g）
注：本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质59g，碳水化合物175g及脂肪40g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质19%，碳水化合物57%，脂肪29%。油、盐全天总用量：植物油25g，盐＜5g。
杂粮馒头（面粉40g，枸杞子【干】5g，葡萄干10g）、脱脂牛奶（250mL）
红香蕉苹果（150g）
杂粮粥（大米50g，玉米糁5g，百合【干】5g，莲子5g）、黄瓜木耳炒肉片（黄瓜75g，木耳【水发】50g，猪瘦肉75g）、炒青椒茄子（茄子100g，尖椒100g）
酸辣荞麦面（荞麦面粉65g）、耙耙菜（四季豆100g，茄子100g）、水煮肉片（猪瘦肉75g，生菜200g）
注：本食谱提供能量约为1400Kcal，其中蛋白质68g，碳水化合物189g及脂肪41g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质18%，碳水化合物55%，脂肪27%。油、盐全天总用量：植物油25g，盐＜5g。
杂粮煎饼（面粉15g，玉米面粉25g，核桃仁【干】10g）、蒸山药（鲜山药150g）、无糖酸奶（200g）
李子（50g）
杂粮米饭（黑米50g，黑米25g）、耙耙菜（四季豆100g，茄子100g）、泡椒芹菜牛肉丝（泡椒25g，水芹菜150g，牛瘦肉75g）
红香蕉苹果（150g）
杂粮米饭（玉米糁15g，大米50g）、韭菜炒豆腐干（卤豆腐干20g，韭菜200g）、葱油手撕鸡（鸡胸肉【去皮】75g，小葱30g）
注：本食谱提供能量约为1600kcal，其中蛋白质73g，碳水化合物206g及脂肪53g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质18%，碳水化合物52%，脂肪30%。油、盐全天总用量：植物油25g，盐＜5g。
燕麦粥（燕麦片50g，脱脂牛奶200mL）、拌芹菜（芹菜100g）、煮鸡蛋（鸡蛋50g）
橙子（100g）
杂粮饭（大米30g、薏苡仁20g）、拌三丝（木耳【水发】50g，胡萝卜150g，海带【干】10g）、椒香蒸鱼（桂鱼50g、黄豆芽50g，花椒5g）
杂粮饭（大米30g、薏苡仁20g）、手撕圆白菜（圆白菜150g）、药膳烧鸡（乌骨鸡【去皮，带骨】50g，橘皮5g，鲜蘑菇100g，茯苓5g）；
注：本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质62g，碳水化合物150g及脂肪40g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物50%，脂肪30%。油、盐全天总用量：植物油24g，盐＜5g。
燕麦粥（燕麦片60g，脱脂牛奶200mL）
早餐拌菜（冬笋【鲜】150g）、煮鸡蛋（鸡蛋50g）
杂粮饭（大米50g，高粱米15g）、炒儿菜（儿菜200g）、鱼香肉丝（猪瘦肉50g，木耳【水发】50g，胡萝卜50g）
杂粮饭（大米45g，玉米糁15g）、凉拌鱼腥草（鱼腥草50g，海带【湿】50g，胡萝卜50g）、枸杞豆腐鱼（鲈鱼50g，嫩豆腐50g，枸杞子5g，莴笋叶200g）
注：本食谱提供能量约为1400kcal，其中蛋白质71g，碳水化合物185g及脂肪43g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物53%，脂肪28%。油、盐全天总用量：植物油25g，盐＜5g。
燕麦粥（燕麦片50g，脱脂牛奶250mL）、早餐拌菜（秋葵200g）、煮鸡蛋（鸡蛋50g）
杂粮饭（大米75g，玉米糁20g）、热拌时蔬（红菜苔200g）、白油肉片（猪瘦肉50g，木耳【水发】50g，莴笋50g，生姜5g）
杂粮饭（大米75g，高粱米20g）、拌菜（生菜200g）、素炒香菇（香菇【鲜】200g）、紫苏鱼（紫苏叶10g，黑鱼100g）
注：本食谱提供能量约为1600kcal，其中蛋白质82g，碳水化合物215g及脂肪48g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物53%，脂肪27%。油、盐全天总用量：植物油25g，盐＜5g。
荞麦面（荞麦面粉50g，圆白菜150g）、煮鸡蛋（鸡蛋50g）、无糖豆浆（黄豆【干】20g）
杂粮饭（大米50g，玉米糁15g）、蒜蓉金针菇（金针菇100g）、泡椒兔（兔肉50g，泡椒10g，黄瓜100g，花椒5g）
杂粮饭（大米50g，玉米糁15g）、上汤娃娃菜（娃娃菜200g，枸杞子【鲜】5g）、莴笋鸡丁（鸡胸肉【去皮】50g，莴笋100g）
注：本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质60g，碳水化合物166g及脂肪41g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质19%，碳水化合物51%，脂肪30%。油、盐全天总用量：植物油25g，盐＜5g。
杂粮馒头（青稞炒面10g，面粉50g）
早餐拌菜（菠菜200g，香菇【鲜】50g）、蒸蛋羹（鸡蛋50g）、脱脂牛奶（250mL）
杂粮饭（大米50g，玉米糁25g）、炒西葫芦（西葫芦200g）、萝卜羊肉汤（白萝卜200g，羊前腿肉【带骨】50g，香菜10g，小葱10g，黑胡椒2g）
杂粮饭（大米50g，玉米糁15g）、蔬菜汤（豌豆苗150g）、青花椒蒸鱼（鲈鱼50g，花椒【青，湿重】5g）、蒸茄子（茄子200g）
注：本食谱提供能量约为1400kcal，其中蛋白质71g，碳水化合物196g及脂肪40g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物55%，脂肪25%。油、盐全天总用量：植物油25g，盐＜5g。
燕麦粥（燕麦片50g，脱脂牛奶250mL）、拌芹菜（芹菜150g）、煮鸡蛋（鸡蛋50g）
杂粮饭（大米50g，青稞15g）、水炝炒寒菜（冬寒菜200g）、萝卜半汤鱼（白萝卜150g，鲫鱼100g，紫苏叶10g，生姜2g）
橙子（200g）
杂粮饭（大米40g，玉米糁15g）、烩儿菜（儿菜150g，蘑菇【鲜】50g，冬笋【鲜】100g）、肉末豆腐（北豆腐120g，猪瘦肉25g）
注：本食谱提供能量约为1600kcal，其中蛋白质81g，碳水化合物206g及脂肪53g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质18%，碳水化合物52%，脂肪30%。油、盐全天总用量：植物油24g，盐＜5g。
声明：以上内容来自2024年2月8日国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》。如有侵权，请联系删除。申请删除>> 纠错>>
