东北地区健康饮食鼓励主食以全谷物为主，可选择东北地区特色食材，如玉米碴子、荞麦面、小米等，替代或搭配精白米面。全谷物富含纤维，有助于增加饱腹感并促进消化。
优先选择低脂的肉类，如去皮鸡胸肉、鱼虾等。瘦肉炖酸菜、铁锅炖鱼（少油版）等菜品既美味又健康，是东北家常菜。
保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。推荐蔬菜包括大白菜、酸菜、茄子、豆角等。
选择低脂或脱脂奶类，避免高糖饮品。
控制油、盐、糖的使用量，每天食盐不超过5克，烹调油不超过20-25克，添加糖控制在25克以下。炖菜时少油少盐，出锅前可以撒香菜提鲜。
馒头（面粉 50g）、煮鸡蛋（鸡蛋 50g）、低脂牛奶（250mL）、凉拌菠菜（菠菜 100g）
苹果（200g）
二米饭（大米 30g，小米 20g）、铁锅炖鱼（草鱼 50g，北豆腐 50g，白菜 100g，黄芪5g，八角茴香3g）
菜包饭（生菜 100g，大米 30g，小米 20g，猪里脊肉 50g，土豆 30g）、西兰花虾皮萝卜汤（西兰花 100g，白萝卜 30g，虾皮 10g）
注：油、盐 全天总用量：植物油 15g，盐＜5g。本食谱提供能量约为 1200kcal，其中蛋白质 64g，碳水化合物 164g 及脂肪40g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 20%，碳水化合物 52%，脂肪 28%。
玉米面发糕（玉米面粉 30g，面粉 20g）、煮鸡蛋（鸡蛋 50g）、无糖豆浆（250mL）、凉拌芹菜（芹菜 100g）、加餐 鸭梨（200g）
二米饭（大米 30g，小米 20g）、蒜苔炒肉（猪里脊肉 50g，蒜苔 100g）、尖椒土豆片（尖椒 50g，土豆 50g）、决明子海带豆腐汤（决明子*10g，海带【水发】50g，南豆腐 50g）
无糖酸奶（100g）
羊肉荞面（荞麦面粉 30g，面粉 20g，羊瘦肉 50g，土豆 50g，香菇【鲜】50g）、素炒油麦菜（油麦菜 100g）
油、盐 全天总用量：植物油 20g，盐＜5g
注：本食谱提供能量约为 1400kcal，其中蛋白质 64g，碳水化合物 203g 及脂肪43g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 18%，碳水化合物 55%，脂肪 27%。
杂粮粥（绿豆 10g，糙米 10g，大米 30g，小米 20g）、煮鸡蛋（鸡蛋 50g）、凉拌海带（海带【水发】50g）
无糖酸奶（100g）
二米饭（大米 50g，小米 20g）、当归羊肉炖萝卜（当归*6g，羊瘦肉 100g，白萝卜 100g）、韭菜炒豆芽（绿豆芽 100g，韭菜 100g）
樱桃（200g）
黄芪茯苓粥（黄芪*3g，茯苓*10g，大米 70g）、香菇炒油菜（猪里脊肉 80g，香菇【鲜】50g，油菜 100g）
油、盐 全天总用量：植物油 25g，盐＜5g
注：本食谱提供能量约为 1600kcal，其中蛋白质 76g，碳水化合物 231g 及脂肪48g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 18%，碳水化合物 56%，脂肪 26%。
锅贴（玉米面粉 20g，小米面 20g，鸡蛋 20g，低脂牛奶 50mL）、煮鸡蛋（鸡蛋 50g）
小葱拌豆腐（小葱 20g，豆腐 50g）
葡萄（100g）
莜面鱼鱼（莜麦面粉 50g）、羊肉土豆香菇汤（羊肉 50g，土豆 100g，香菇【鲜】50g）、蒜炒茼蒿（茼蒿 100g）、紫苏茶（紫苏叶*10g）
三豆薏苡仁粥（绿豆 10g，黑豆 10g，赤小豆*10g，薏苡仁*10g，大米 20g）、凉拌苦菜（苦菜 100g）、肉炒蒜苔（蒜苔 100g，猪里脊肉 50g）
油、盐 全天总用量：植物油 15g，盐＜5g
注：本食谱提供能量约为 1200kcal，其中蛋白质 65g，碳水化合物 170g 及脂肪41g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 20%，碳水化合物 51%，脂肪 29%。
煮玉米（玉米【带棒】150g）、低脂牛奶（250mL）、煮鸡蛋（鸡蛋 50g）、西兰花拌木耳（西兰花 100g，木耳【水发】20g）
西瓜（200g）
沙葱猪肉水饺（面粉 100g，沙葱 100g，猪里脊肉 50g）凉拌秋葵（秋葵 100g）
桑椹枸杞玫瑰茶（桑椹【干】*10g，枸杞子*10 颗，玫瑰【干】5 朵）
莲子百合粥（大米 50g，百合【干】*10g，莲子*15g，枸杞子*10 颗）、蒜泥茄子（茄子 100g）、无糖酸奶（100g）
油、盐 全天总用量：植物油 20g，盐＜5g
注：本食谱提供能量约为 1400kcal，其中蛋白质 65g，碳水化合物 205g 及脂肪43g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 18%，碳水化合物 55%，脂肪 27%。
蔬菜饼（面粉 60g，西兰花 100g，鸡蛋 30g）、牛奶燕麦粥（低脂牛奶 250mL，燕麦片 50g）、洋葱拌海带（洋葱 50g，海带【水发】50g）
杏（200g）
二米饭（大米 30g，小米 20g）、尖椒炒肉（尖椒 100g，猪里脊肉 30g）、小炒素三鲜（白玉菇 50g，木耳【水发】20g，芹菜 50g）、白萝卜黄芪牛肉汤（牛肉 30g，西红柿 50g，白萝卜 100g，生姜*10g，黄芪*5g）
无糖酸奶（100g）
鸡丝凉面（面粉 100g，鸡胸肉 50g，黄瓜 50g，芝麻酱 10g）、干煸豆角（豆角 100g）
油、盐 全天总用量：植物油 25g，盐＜5g
注：本食谱提供能量约为 1600kcal，其中蛋白质 73g，碳水化合物 226g 及脂肪
54g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 17%，碳水化合物 54%，脂肪 29%。
蒸南瓜（南瓜 150g）、低脂牛奶（250mL）、茶叶蛋（鸡蛋 50g）、青椒拌豆干（柿子椒 50g，豆腐干 50g）
猕猴桃（200g）
二米饭（大米 30g，小米 20g）、土豆豆角炖茄子（土豆 50g，豆角 100g，茄子 100g，猪里脊肉 50g）、老虎菜（尖椒 50g，大葱 30g，香菜 50g）
桂圆红枣小米粥（桂圆【干】*10g，大枣*10g，鲜山药*50g，小米40g）、蘸酱菜（小葱 50g，水萝卜 50g，胡萝卜 50g，苦苣 100g，豆腐皮 50g）
油、盐 全天总用量：植物油 15g，盐＜5g
注：本食谱提供能量约为 1200kcal，其中蛋白质 55g，碳水化合物 181g 及脂肪39g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 17%，碳水化合物 55%，脂肪 28%。
椒盐花卷（面粉 50g，花椒*5g）、低脂牛奶（250mL）、凉拌藕片（藕片 50g）
鸭梨（200g）
二米饭（大米 30g，小米 20g）、小鸡炖蘑菇（鸡肉 50g，红菇【干】20g，生姜*10g）、炝炒西葫芦（西葫芦 100g）、加餐 无糖酸奶（100g）
玉米饼（玉米面粉 50g）、大拌凉皮（面皮 50g，黄瓜 50g，胡萝卜 50g）、清蒸鲈鱼（鲈鱼 50g）
油、盐 全天总用量：植物油 20g，盐＜5g
注：本食谱提供能量约为 1400kcal，其中蛋白质 62g，碳水化合物 221g 及脂肪39g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 17%，碳水化合物 59%，脂肪 24%。
发糕（玉米面粉 30g，面粉 50g）、豆腐脑（150g）、西芹腐竹（西芹 50g，腐竹【水发】30g）
柚子（200g）
二米饭（大米 30g，小米 20g）、藕王排骨炖苞米（猪排骨【带骨】70g，玉米【带棒】100g，藕片 50g，大枣*2 颗）、蘑菇炒白菜（白菜 100g，鲜蘑 50g）
无糖酸奶（100g）
炸酱面（面粉 80g，胡萝卜 50g，西红柿 50g，黄瓜 50g，黄豆芽 50g）、昆布豆腐汤（昆布【干】*10g、北豆腐 50g）
油、盐 全天总用量：植物油 25g，盐＜5g
注：本食谱提供能量约为 1600kcal，其中蛋白质 65g，碳水化合物 224g 及脂肪55g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 16%，碳水化合物 54%，脂肪 30%。
蒸山药（鲜山药*50g）、低脂牛奶（250mL）、茶叶蛋（鸡蛋 50g）、芝麻菠菜（菠菜 50g，白芝麻 10g）
冬枣（100g）
二米饭（大米 30g，小米 20g）、猪肉炖酸菜（猪里脊肉 50g，酸菜 100g）、清肺小炒（土豆 50g，尖椒 50g，木耳【水发】50g，胡萝卜 50g）
红枣发糕（全麦面粉 50g，大枣*2 颗）、藜麦沙拉（藜麦 20g，生菜 50g，苦苣 50g，紫甘蓝 50g，鲜虾仁 50g）
油、盐 全天总用量：植物油 15g，盐＜5g
注：本食谱提供能量约为 1200kcal，其中蛋白质 56g，碳水化合物 167g 及脂肪36g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 19%，碳水化合物 54%，脂肪 27%。
杂粮煎饼（面粉 30g，荞麦面粉 20g，鸡蛋 50g，生菜 50g）、无糖豆浆（200mL）
鸭梨（200g）
东北一锅出（全麦面粉 50g，玉米【带棒】50g，豆角 50g，茄子 50g，白菜 50g，猪里脊肉 50g）、青椒西葫芦（西葫芦 50g，柿子椒 100g）、砂仁芡实鲫鱼汤（砂仁*6g，芡实*5g，莲子【去芯，干】*15g，鲫鱼50g）
打卤面（面粉 50g，黄瓜 50g，黄花菜【水发】50g，木耳【水发】50g，土豆 50g）、韭菜炒豆芽（黄豆芽 100g，韭菜 50g）
油、盐 全天总用量：植物油 20g，盐＜5g
注：本食谱提供能量约为 1400kcal，其中蛋白质 75g，碳水化合物 206g 及脂肪42g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 20%，碳水化合物 55%，脂肪 25%。
三明治（全麦面包 100g，煮鸡蛋 50g，生菜 50g）、低脂牛奶（250mL）、什锦蔬菜沙拉（洋葱 50g，生菜 50g，柿子椒 50g，紫菜头 50g，黄瓜50g）
橙子（200g）
玉米面馒头（玉米面粉 30g，面粉 30g）、清蒸鲈鱼（鲈鱼 100g）、辣炒莴笋丝（莴笋 100g，尖椒 50g）、山药香菇汤（鲜山药*50g，西红柿 50g，香菇【鲜】30g）
无糖酸奶（100g）
玉米粥（大米 20g，玉米粒【鲜】50g）、蒜蓉西兰花（西兰花 100g）、木耳拌干豆腐（木耳【水发】50g，干豆腐 50g）
油、盐 全天总用量：植物油 25g，盐＜5g
注：本食谱提供能量约为 1600kcal，其中蛋白质 74g，碳水化合物 217g 及脂肪55g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 18%，碳水化合物 52%，脂肪 30%。
声明：以上内容来自2024年2月8日国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》。如有侵权，请联系删除。申请删除>> 纠错>>
