十大效果明显健身动作 10个锻炼身体的好方法 简单易学人人都能做

本文章由 MAIGOO编辑 上传提供 2019-12-28 评论 发布 反馈 版权声明 0
摘要:运动的好处有什么?众所周知运动锻炼可以增进健康,增强体质,调节精神,那么你知道有哪些锻炼身体的好动作吗?MAIGOO小编为你们精选了十大效果明显健身动作,动作姿势简单易学没有门槛,他们有增强身体觉知的失重动作,有锻炼身体核心肌群的马步后仰动作,有拉伸放松的抬腿、夹背拉手和扩胸运动等等,想要了解更多易学的锻炼身体动作,就一起来看看吧!

失重共振动作

动作推荐指数★★★

让身体震动(抖动)得到快速锻炼效果,可以放松身体,让肌肉不松弛,紧实,包括有:垫脚快速落下,甩动手,踢脚等,让相关部位快速失重震动(抖动)。动作要领:A、垫脚保持2秒,然后顺势快速重重的回落于地面,感受身体因为反冲力而带来的抖动与振动,当然您可垫脚跳起来再落地效果也是不错的。B、甩动手,迅速抖动双手,让手臂肌肉抖动(震动)。C、踢腿或蹬腿,让腿部肌肉抖动(震动)。D、捶拍后背动作:手由上往下或由下往上伸到后背锤背,捶肩膀,捶脖子,捶脖子,拍肚子,抬腿捶腿捶脚。Maigoo小编觉得以上都是震动身体,放松身体、热身动作的很好方式(如图③)。更多热身动作>>

踮脚

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甩手

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蹬腿/踢腿

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锤拍后背

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马步后仰抱头动作

动作推荐指数★★★★★

这个固定姿势动作经典而重要,可以一招锻炼我们80%的肌肉,还能帮助锻炼到脖颈与侧腰,增强腹部与腿部力量。动作要领:迈左腿做弓马步状(注意膝盖不要超过脚尖),背部立直,然后十指交叉抱头,身体慢慢向后仰,头部顺势抬起,最后固定身体不动,坚持一分钟左右换迈右腿腿做相同动作,还可以在保持姿势的同时配合将身体左右旋转,或前后上下拉伸,锻炼脖子、侧腰(如图②),也可将双手张开头部向上看(如图③)。这三个固定动作都需坚持1分钟左右,每天建议各动作做3~5次,如果您是在室外,还可以保持这个固定迈腿姿势走步,每天走几十步即可的到锻炼效果。

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抬腿动作

动作推荐指数★★★

这个动作可以很好的拉伸我们的大腿肌肉还有锻炼腹肌肌群,对小腹的腹肌锻炼、减少小肚腩都有一定帮助,MAIgoo小编觉得男女生都特别适合这个锻炼动作。简单动作要领:身体直立固定左腿,抬起右腿尽可能的去贴近我们的胸部,抬得越高越好,收紧腹部,保持平稳再放下,顺势配合手伸直做左右摆动或前后摆动,重复几次后换另外一条腿做相同动作。复杂动作要领:保持固定左腿站立后,右腿曲腿上举并迅速抬腿到胸前,抬越高越好(高抬腿走路状),从曲左手伸直右手向后,到迅速放下右脚蹬后方着地,顺势左手伸直向左后方配合右手伸直向右前方做大步走路状,重复做几次后换腿做相同动作,另外你也可以做伸直腿做踢腿高抬腿动作。该动作建议左右每天各做10~15组。

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蹲跳动作

动作推荐指数★★★

蹲跳是我们常见的好用有效的锻炼动作,这个动作可以提高弹跳能力,也能让身体整体协调性的提升。动作要领:蹲至至大腿与地板平行,挺胸抬头,眼睛看向前方,双臂自然垂落体侧,用力向上跳,跳的越高越好,跳时呼气,屈膝轻轻落地,建议每天蹲跳10~15次

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摆臂跳跃(大步走状)动作

动作推荐指数★★★

该动作是跳起后在原地做走路状并且左右切换的跳跃运动(跳起切换前马蹲),大幅度的前后摆动手部与腿部,是能够锻炼手脚的好动作。动作要领:先前马蹲,手臂打直(如图①),然后顺着跳跃的同时将在前面的脚向后撤,同时交换手臂打直(如图②),该跳跃动作建议每天连贯做10次

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体侧动作

动作推荐指数★★★

这个同样是广播体操的经典动作,主要拉伸侧腰与手臂,消除侧腰赘肉的同时还能延展腰部与手臂的线条。动作要领:双脚打开两个肩宽,双手侧平举,胸腔挺起腰部带动上半身向下,头部向上看(手可放一侧小腿处也可叉腰),动作坚持3~5秒换边

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半全蹲动作

动作推荐指数★★★

这个健身动作是MAIGOO小编最喜欢的深蹲动作,不仅能够帮助我们练翘臀还能瘦手臂,简直是一势多用啊。动作要领:双脚打开一个半肩宽,双手前平举,下蹲的不要塌腰弓背始终保持腰背延展,下蹲到自己的极限为止,注意膝盖不能够超过脚尖,固定姿势每天建议做5组,每组坚持1~2分钟

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摸脚背动作

动作推荐指数★★★

这个好用有效的动作主要是拉伸左右侧腰,消除侧腰多余赘肉,还能够拉伸大小腿肌肉,以及手臂赘肉。动作要领:将腿打开两到两个半肩宽的距离,脚部拉伸不要屈膝,双手侧平举,用一侧手去触碰另一侧的脚背,腰背手始终处于延展状态,有节奏的左右轮流换着做,该动作一组左右各十次,建议每天3组

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夹背拉手动作

动作推荐指数★★★

这个是瑜伽训练中比较经典的动作,不仅可拉伸肩胛骨与后背,还能缓解肩颈疲劳,软化肩颈硬块,maigoo小编强力推荐给上班族动作要领:双腿并拢双手在后背十指交叉,用力向后向下拉伸,加紧肩胛骨,呼气时向上慢慢抬起,抬至自己极限(注意不可用力过猛),以胯部为折叠向下,背部始终延展不能塌腰弓背翘臀,直至手臂与腰背垂直,腰背延展与双腿垂直且与地面平行,固定动作坚持1分钟,建议每天做3~5次如图③)。

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扩胸运动动作

动作推荐指数★★★

这是MAIGOO小编最常见的广播体操动作,主要是拉伸手臂与打开胸腔,动作由三个姿势组成,需要有节奏且连贯的做。动作要领:双脚打开一个半肩宽距离,屈手肘平举向后拉伸(如图①),然后收回再打开双手向后拉伸(如图②),收回后连贯的做侧压腿顺势将双手一曲一伸朝向天空(如图③),建议每天做5组连贯式扩胸运动

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其他动作

岔腿上下手动作

动作推荐指数★★★

这个是MAigoo小编最喜欢的经典瑜伽姿势,可以拉伸双腿之外,还能锻炼到腰部的扭转,以及手臂力量。动作要领:将腿打开两到两个半肩宽的距离,双手侧平举,侧腰向下,腰背部呈延展状态,手臂与肩呈一条直线,头部向上扭转,该固定动作坚持30秒后换另一边,建议每天3组

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曲腿后仰动作

动作推荐指数★★★

这个动作需要借助外物完成,主要运用到我们腰腹的力量,还能够锻炼手臂与小腿肌肉,MaiGoo小编提醒,有腰部受伤者不可锻炼此动作。动作要领:双手反撑在椅子上,曲腿向下的同时腰背以及胸腔向上拱起,头部自然向后垂落,也可向左右转动头部后固定,该固定动作每天5组,每组坚持1~2分钟

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开合跳动作

动作推荐指数★★★

这个动作比较剧烈一点,能够锻炼到我们全身,快速的燃烧脂肪,起到瘦身减肥的作用,注意心脏有问题人群不适宜此动作。动作要领:双手放在两侧,跳立起来,双脚往外张开,然后双手向头顶方向拍掌,再同时回收双腿、手臂回落,回落可微屈膝,可减少膝盖关节的冲击,动作重复循环,每天建议做10组连贯式开合跳

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金鸡独立动作

动作推荐指数★★★

这个动作主要是锻炼我们的平衡,身体的平衡感会越来越好,大脑也得到了有效的锻炼,同时提高人体免疫力,起到健康养生的效果。动作要领:站立双手侧平举,一只脚站直稳定平衡,另一只向上勾起,勾起小腿与大腿呈垂直,双脚膝盖要并拢,保持身体平衡,该动作坚持5~10秒放下换另一只腿,建议每天做十组

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站立体前屈

动作推荐指数★★

这个动是需要一定的瑜伽基础,对身体的柔韧度有要求,但它是塑腿型最好的动作,可以促进双腿血液循环,延展脊柱,使脊椎神经恢复活力,坚持锻炼可以提高柔韧性与增强体质提高免疫力。动作要领:双脚并拢,上半身以腹部沟为折叠,身体重心移至前脚掌,呼气慢慢向下,双手抓住脚踝,头部贴紧小腿,固定动作坚持1~2分钟,建议每天2组

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