运动前的热身动作有哪些 全身热身的10个动作

运动前为什么要热身

运动前热身可以增加关节的活动度以及提升身体的核心温度、唤醒肌肉，让肌肉的收缩与放松更为有效率。此外，热身也会有效减少运动过程中关节、肌肉扭伤、拉伤的现象。以下是一些热身动作，在运动前，记得先做几组：

运动热身的10大动作

颈旋转

前后左右活动头部，拉动颈部肌肉。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有5~10秒的休息时间。

C字绕肩

身体站直，双臂伸展，指尖由高到低画一个C的动作。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。

侧臂运动

手持轻重量的小哑铃或者不拿，成角度的慢慢摆动双臂。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。

髋关节旋转

身体上半部分前倾，腰部向下弯曲90度，身体起来，分别向左向右弯曲，拉伸。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。

深蹲

该动作主要活动的是膝关节，做该动作时要注意身体不要向前倾斜，同时下蹲的动作以慢为主。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。

箭步蹲

做箭步蹲的时候，一定要让我们的臀腿部去发力，感受着臀腿部肌肉的紧张，保持背部的挺直和腹部的收紧。不要让我们的膝盖超过脚尖，尽量让我们的腿部保持弯曲的90度。

踢臀跑

踢臀跑可以让大腿肌肉得到充分伸展，帮助跑步后半段跨步姿势有更好的延展性。可先在原地做单脚练习，利用大腿后侧的肌肉将脚跟向后勾起，使其与臀部轻触，再尝试左右轮流或轻松前进。

俯卧交替后抬腿

俯卧交替后抬腿可以帮助我们激活臀腿部的肌肉，也可以帮助我们激活腹部的肌肉。首先俯卧在垫子上，或者保持平板支撑的姿势，然后交替向后抬起我们的腿部。

开合跳

开合跳可以帮助我们的身体在短时间内迅速升温，让我们处于一个高度的兴奋状态，同时也会让我们全身上下各个细胞处于运动状态，这对我们接下来的训练是非常有益的，同时也会减少我们在做一些高强度动作时受伤的几率。开合跳要控制好速度，尽你所能把动作速度做快，双臂和双腿都要保持伸直，把我们的动作幅度也同样做大。

高抬腿

最后一个动作要给大家推荐一个比较快速的训练动作，那就是高抬腿动作。双脚交叉高抬腿。尽量抬高带自己的极限。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。

热身注意事项

补充水分

热身运动要注意热身前补足水分，尤其在酷热及潮湿的天气下，也可预防抽筋及中暑。

热身程度

热身运动时，要注意循序渐进，最好运动量由小开始，逐渐增加，达到微出汗的效果。不要太剧烈，以免引致疲劳。

热身时间

热身运动进行的时间在10-14分钟，依据年龄、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。天气冷时，热身运动时间应延长至20分钟。热身至轻微出汗前不宜急于脱掉运动外套和长裤，这会妨碍热身的效果。

事实上，热身的每一个动作都大有学问，绝非只是随意拉伸，而错误的动作甚至会造成肌肉断裂或关节损伤，不如不做。真正的热身，目的在于让肌肉保持柔软，进而提高关节的可活动范围，使我们做出更正确的跑步或运动姿势。想要柔韧度变好、强化平衡感，甚至不再容易跌倒，在运动前可千万别忘了热身！