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上班族如何锻炼身体 天冷不想外出怎么活动筋骨 在家也能免费锻炼身体

本文章由 MAIGOO文章编辑员577号 上传提供 评论 发布 纠错/删除 版权声明 0
摘要:随着社会的快速发展,人们的生活节奏也越来越快,特别是上班族,每天大部分时间都在办公室工作,没有时间去健身,这样长期没有运动会威胁到身体健康,尤其是到了冬天更加不想出去锻炼。天冷不想外出怎么活动筋骨?上班族怎么在家运动呢?下面MAIGOO小编为大家推荐了上班族锻炼身体的最好方法,这些运动不管是在家和在办公室都能达到锻炼的目的,快一起动起来吧!

常见上班族健康问题

鼠标手

腕管综合征又称“鼠标手”或“迟发性正中神经麻痹”,是正中神经在腕管内受压而引起的食指、中指疼痛、麻木和拇指肌肉无力感等症候。当局部骨折脱位、韧带增厚或管内的肌腱肿胀、膨大引起腕管相对变窄,致使腕部正中神经慢性损伤产生腕管综合征,属于“累积性创伤失调”症。

预防方法:手腕运动、直臂伸展、手腕旋转、巧用腕垫、坐姿要正确、减少鼠标点击次数等。

治疗方法(手指操):

1、初级版:简单易做的手部小动作

A、模拟弹钢琴:将五指张开,并将手置于水平面上,每次抬起一根手指,慢慢加速。然后换另一只手,来回做练习。练习时找到一定的节奏,并试着尽可能地做快做久。

B、触摸掌心:伸展开手指,再每次用一根手指去触碰掌心,同时保持其他手指尽可能伸直,这会有助于协调性。当动作熟练后,你可以尝试挑战练习的速度。

C、揉搓纸团: 用一只手把纸搓成一小团,把纸拉平后再重复。

2、日常版:学会让你的手指停下来

①双手抬平,与肩同高,然后舒张手指,并重复同样的动作。

②伸出双手,让手臂与肩齐平,曲肘让前臂向上。不要收回双臂,让两边肩胛骨向内运动,停留片刻,然后重复同样的动作。

③站起来,让双手自然放松,此时,你的手心将自然向内。再让手心向外,停留片刻,然后重复同样的动作。

④握紧双拳,从一数到五,然后屈指紧握片刻。

⑤向上抬起双肩(就像你耸肩时做出的动作),暂停片刻,深吸气,吐气,然后停下休息。

长期久坐引发疾病

上班族长期久坐会导致颈椎病、椎间盘突出、关节炎、腿脚麻木、便秘、痔疮、冠心病、肠胃疾病、肥胖症、大肠癌等。

预防方法:

1、活动手掌

坐直,双手合掌互推,保持这一动作5秒后放松,至少做4次;掰手,左臂向前伸直,掌心向上,用右手抓左手手指,慢慢向下掰10次,然后换另一侧;握拳,先握紧拳头,然后伸展手指,再握紧。

2、伸展肩膀

耸肩,单侧肩膀尽量向上抬高,保持5秒,然后放松,重复10次,两侧交替进行;抬臂,双臂向后,十指紧扣。尽量抬高双臂,保持10秒,然后放松,反复练习5~10次。

3、转腰

坐在椅子上,身体转向一侧,慢慢呼气,保持10秒,回到原位,然后再向另一侧转动身体。4、练大腿肌肉

抬起一条腿,直至腿部发酸,再换另一条腿;半蹲,双脚距离与肩同宽,收紧小腹,大腿往下坐。

5、踮脚

双足并拢着地,用力踮起脚尖,然后放松,重复20~30次。久坐的人,最好每坐1小时就做1次踮脚运动,可使下肢血液回流顺畅。

6、全身放松

贴墙站,后脚跟离墙一拳远,肩胛骨往后夹,收下巴,腹肌用力向后缩,尽量使腰部与墙没有空隙,伸展前胸,放松紧绷的肩膀。更多常见上班族职业病>>

办公室也能做的运动

左右摇腿

坐的时间太长会使入觉得腰酸背痛,有时还会犯恶心,所以建议每隔一小时,离开凳子站起来,然后用双手帮助左右摇动双腿5分钟,可以立即改善下肢血液循环,舒缓腰部的僵硬,减缓并且有效防止腰酸背痛的发生。

伸臂旋腕

有不少的工作族常常会觉得两个手腕痛,而手腕痛大多因为长期操作电脑以及写字造成的,这个时候不妨多做伸臂旋腕的动作,可加强腕部机能,减轻手腕疼痛,具体方法就是,将两个手臂伸直,然后同时以360度的圆形动作来转动两个手腕。

常常收腹

“办公室一族”常常是往办公桌前一坐就是几个小时,这样就会导致腹部脂肪越积越多,所以我们在坐着工作的同时,也不要忘记自己的体型。如果我们每天坚持收腹8~10次,可消除腹部多余脂肪,能有效预防脂肪肝。

摇头晃脑

“办公室一族”常因提肩打字和凝视电脑屏幕而出现颈痛、肩痛的症状,特别是一些人不注意电脑的摆放以及正确操作电脑的方式,这些症状就会更加明显。操作电脑一小时后,左右“摇头晃脑”3分钟,能活动颈部,畅通呼吸道,从而缓解疼痛。

自我按摩

按摩手法:单手或双手掌心放在需要按摩的部位上,上下、左右或者是前后进行搓擦;按摩部位和次序:头部、眼睛、耳朵、颈部、手臂、胸部、腹部、背部、腰部、腿部,也就是从上至下的按摩方式。maigoo小编认为这种看似简单的按摩法可改善人体血液循环,非常适合“办公室一族”练习。

耸肩

长时间坐在电脑前架着胳膊打字,的确不是一件轻松的事,肩膀又酸又痛。耸几下肩,伸几次手臂试试吧。肩膀向上提时稍慢些,保持几秒钟,自然放下。伸臂时,手臂伸直,由前向上再向侧,然后放下。此过程速度要慢,反复几次,舒展筋骨。

拉伸

保持直立姿势,两脚开立,手臂用力向上伸直,做做腰绕环,扭扭胯,向前后做深弯腰动作,都能活动腰部肌肉,并且能促进全身血液循环。多做腰部的拉伸动作,例如向上拉伸、向侧拉伸等,保持几秒钟,对减少腰部小赘肉,将军肚现象大有好处。MAIgoo小编推荐更多运动方法>>

办公室血液循环操

因为上班族每天要坐八个小时,所以下半身会觉得越来越酸,双腿也会出现肿胀的现象,这个时候就是发胖和肌肉萎缩的前兆了。所以maigoo小编为大家推荐一套血液循环操,每天坚持锻炼有助于下半身的血液循环,告别大象腿,快来一起练练吧!

坐式压腿

先坐在垫子上,曲一侧腿脚掌对准另一条腿伸直腿的膝盖处,上半身向下压,手臂向前延伸,手指尽量触碰到脚尖,下压时注意伸直腿的膝盖不要弯曲。

坐立抬脚扭转

双腿置于椅子上。坐姿,背挺直,身体前方放椅子,双腿放在椅子上,双手轻扶在臀部旁。椅子高度不要太矮,高度约40-50公分的为最佳。扭转时,腹部要用力。

直腰曲腿抱膝

坐在椅子上要坐稳,身体保持挺直。将右大腿往上抬,膝盖弯曲,双手环抱膝盖,尽量靠近胸口,脚板往上勾。停留15-20秒之后,换边再做。


腰腿延伸

椅子只坐三分之一,右脚往前延伸,尽量将脚底贴在墙壁上,双手放在左大腿上,上半身慢慢往前弯,停留15~30秒。回到原本的坐姿,换边再做。

挺背压膝

坐稳在椅子上,身体保持挺直,将右脚放到左膝上方。右手慢慢将右膝盖往下压,左手扶住右脚踝,伸展右大腿外侧的肌肉。停留10秒之后换边再做。

挺背拉腿

坐稳在椅子上,吸气,脊椎向上延伸挺直,吐气,腹部用力,身体慢慢向右扭转,视个人柔软度尽量扭转。停留3-5个呼吸,身体回正, 换另一边动作。腹部用力,视线看斜后方。反复练习上述运动能使你的身体脂肪加速燃烧,让其远离身体赘肉,从而瘦出性感,以达到减肥效果。

上班族在家如何运动

经常坐在办公室工作的人,最容易腰酸背痛、肩颈酸痛,加上长时间使用电脑,手腕也容易出问题,如果真的没时间出去运动,那么就在家运动吧!下面Maigoo小编为大家推荐一些在家就可以做的简单运动,可以轻轻松松帮助你预防这些疼痛。

运动前热身动作

1、颈旋转(3组,每组10次,剧烈程度★★)

动作示范:

2、C字绕肩(3组,每组10次,剧烈程度★)

动作示范:

3、侧臂运动(3组,每组10次,剧烈程度★)

动作示范:

4、踢臀跑(3组,每组10次,剧烈程度★★)

动作示范:

更多热身运动推荐>>

徒手健身动作

1、波比跳(剧烈程度★★★★)

动作示范:

动作分解:下蹲→后踢脚→俯卧撑→前跳→垂直跳。

2、开合跳(剧烈程度★★★★)

动作示范:

动作分解:身体直立→双手自然垂放于身体两侧→向上跳起,同时双脚向两侧张开(跳到最高处时双手前后交叉,双手和双腿都笔直)→脚尖先落地同时膝盖微屈→直立

3、平板支撑(剧烈程度★★★)

动作示范:

动作分解:俯卧→双肘弯曲支撑在地面上→肩膀和肘关节垂直于地面→双脚踩地→身体离开地面→躯干伸直→头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,眼睛望地面

固定姿势动作

1、劈腿老鹰飞(剧烈程度★★)

动作示范:

动作分解:劈腿曲腿岔开蹲,岔开腿同时,做旋转或老鹰飞动作或做方向动作。

2、蹲马步平举手(剧烈程度★★)

动作示范:

动作分解:半曲腿蹲,如蹲马步反复做拳击动作或双手平举。

锻炼臀腿动作

1、曲腿上举(剧烈程度★★)

动作分解:保持固定单腿站立后,另一只腿快速做曲腿到伸直活动手臂顺势打直。

2、摸脚背(剧烈程度★★)

动作分解:双脚打开两个肩宽,手一上一下摆动弯曲上身摸脚背。

3、侧抬腿


动作分解:保持固定单腿站立后,另一只腿侧抬腿同时头侧望。

在家就能做的常见运动锻炼动作分解图>>

运动注意事项

1、运动前一个小时内不要进餐,不然运动起来会对肠胃造成损害。

2、在运动正式开始前,必须做好热身。热身需要在较短的时间内进行较低强度的运动,从而使身体机能能适应接下来较大强度的运动量,避免不必要的伤害。

3、运动前大量饮水,不利于运动开展。

4、运动时会大量出汗,抗利尿激素分泌增加,大脑皮层会产生渴感。适量喝掺入少量食盐的水可以有效调节细胞渗透压,有利于细胞的正常代谢。间断休息使肌肉细胞多一些氧有利于抑制无氧呼吸,从而产生更为充足的ATP。劳逸结合,事半功倍。

5、一次锻炼时间不宜过长,20~30分钟为宜,以免出汗过多。更多运动注意事项>>

上班族作息时间安排

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