如何强健骨骼？吃什么能让骨骼强壮？让你骨骼更健康的方法

吃什么强健骨骼

谈到骨骼营养，有两种重要的营养物质：钙和维生素D。我们的骨骼和牙齿是由钙来构造的，而维生素D则是用来提高钙的吸收以及骨骼生长。一般而言，50岁以下的成年人每天应该摄入1000毫克钙和5微克维生素D；而50岁以上的人需摄入1200毫克钙和10-15微克维生素D。通过摄取以下10种食物可以使骨骼健康：

1、酸奶

大多数的人都通过晒太阳来获得他们的维生素D，但其实酸奶就可以加强维生素D。喝一杯脱脂酸奶即可以满足人体每天30%的钙需求量和20%的维生素D需求量。

2、牛奶

牛奶是钙质的一个标志。一杯（250毫升）的牛奶含热量仅90大卡，却能满足每天30%的钙需求量。选择一种维他命D加强型的牛奶，壮骨效果更好。一天不能喝3杯那么多？那么尝试将牛奶与冰沙或者酱汁混合在一起吧。

3、奶酪

43克奶酪的钙含量超过每日钙需求量的30%。只是过量食用奶酪会导致体重增加，反而不利于关节健康，所以有节制地享受吧！

4、沙丁鱼

这种鱼，常见于罐头，有惊人的维他命D和钙质。尽管他们看起来有点怪，但是香喷喷的味道，放在意大利面和沙拉里面都是十分美味的。

5、鸡蛋

尽管鸡蛋只含有6%的日常所需的维他命D，但这是一种简易快捷的、获得维他命D的方式。但注意不要只吃蛋白——虽然他们会减少卡路里，但是维他命D是在蛋黄里面。

6、三文鱼

三文鱼因有益于心脏健康而出名，但其实85克左右的三文鱼肉就含有超过你每天所需要的维他命D。所以为了你的心脏和骨骼把它们都吃光光吧！

7、菠菜

不喜欢奶制品？那么菠菜是你可以获得钙质方式中的新宠。吃一小碗菠菜可补充人体钙日需求量的25%。另外，菠菜还含有益身体健康的纤维素、铁和维生素A。

8、强化物谷类

一些麦皮及核桃、全麦和小麦干含有的维他命D可满足日需求量的25%。当你没有时间烹调三文鱼或者出去晒太阳的时候，谷物是一种很美味地获得维他命D的方式。

9、金枪鱼

金枪鱼是除三文鱼外又一种富含维生素D的鱼类。85克左右的金枪鱼含3.8微克左右的维生素D，可满足维生素D日需求量的39%。

10、橙汁

一杯鲜榨的橙汁虽然并没有钙质和维生素D，但是它对于这些营养能起到加强的作用。同时，研究显示，橙汁中的维生素C可以增加钙质吸收，所以喝橙汁益处多多。

如何强健骨骼的8个小方法

美国《时尚健康》杂志曾发表一篇文章，内容为“8个强壮骨骼的日常小方法”。这些方法真的十分简单，而且非常实用！

1、包里放一个水果

每天休息时，给自己一个“水果时间”吧！水果不但能平衡身体的酸碱度，而且其中的维生素C也能促进人体对钙的吸收，有利于营造骨骼的基质——骨胶原的生长。

芒果、甜瓜、苹果含有大量的硅元素。美国一项始于1940年的研究结论表明：硅元素摄取量与骨骼的坚固度存在密切关系，在强化骨骼上，硅比钙的效果更好。

2、吃一点奶酪

如果骨骼是钢筋的话，蛋白质就是水泥。没有蛋白质，再坚固的构架，也会一推就倒。

所以，同时摄取钙和蛋白质才是呵护骨骼的最佳方式。硬奶酪同时富含钙和蛋白质这两种营养素。奶酪都是奶制品中含钙量最高的，也是最容易被人体吸收的。

3、每天15分钟日光浴

美国妇女是世界上最重视“补钙”的人群，但其骨质疏松症的发病率一直居高不下。哈佛专家的解释是：尽管钙元素对身体很重要，如果不结合维生素D，效果会大打折扣。所以，单纯地补钙，无法增强骨密度和减少骨折危险。

虽然补充维生素D更有利于钙的吸收，但并不意味着补钙一定要同时补充维生素D制剂。只要我们每天保证15分钟到半小时的日照，自身就可以合成身体需要的维生素D（400～800国际单位）。此外，鸡蛋、海产品、乳制品都是维生素D的良好来源。

4、早晚跳一跳

骨骼必须在负重状态下才能使钙质有效地吸收于骨组织中，负重运动对人体不同年龄的骨骼都有好处。

对成年人来说，运动更是保存骨质的主要方法。保持每周两次一定强度和频度的运动，增强骨骼承受负荷及肌肉牵张的能力，能够有效提高补钙的效果，防止骨质疏松。

健身教练推荐：每天早晚各跳10分钟（每次跳20个，两次之间休息30秒钟），有助于增加骨骼密度。

另外一个值得推荐的运动是持哑铃（重量约为体重的10%～15%）进行蹲举、前举、上举，能增强双腿骨骼的力量，尤其是髋骨的力量——这个部位最容易骨折。

5、控制体重在正常范围，不胖也不瘦

体重不但关系到身材的好坏，对骨骼也同样重要。过高的体重，会增加骨骼的负荷，进而削弱骨骼。而体重指数低于正常的人，骨质流失以及骨折的几率比正常人明显增加。所以，体重过轻也是引致骨质疏松症最重要的因素之一。

6、聪明地选饮料

最佳选择——矿泉水

对骨骼来说，矿泉水是最理想的“绩优股”。不但解渴，每毫升含有的150毫克钙还能补充身体对钙的需求。有些矿泉水还含有比钙更能强健骨骼的硅元素。

喜忧参半——酒精饮料

骨骼对酒精是“又爱又恨”。女性一天喝170克葡萄酒，可以促进骨骼生长。而伏特加酒或苏格兰酒这些蒸馏酒饮料，反而会促进骨质流失。

但不论是哪一种酒类，如果酗酒，几年内就会陷入骨质疏松的境地。

危险品——碳酸饮料和咖啡

不论是有糖的还是无糖的碳酸饮料，都对骨骼不利。因为其中的磷酸盐会阻止人体对钙的吸收，进而削弱骨骼。

咖啡因也是“骨骼杀手”，它促进人体通过肾脏排尿排掉更多的钙。

不过，如果你很需要咖啡，每天享用不超过两杯，危害骨骼的风险性就很小。另外，碳酸饮料也不是不能喝，适当喝一些也是可以的。

7、每周一次素食

美国《临床营养期刊》发表文章认为，过多食用牛肉，是降低人类骨骼强度的一个重要因素。

因为，牛肉等红肉含有大量的酸性物质，如果身体中的酸性物质过多，为了平衡机体酸碱度，身体不得不动用骨骼里的钙离子来中和，从而大大增加体内钙元素的流失。

蔬菜含有大量可以中和酸性物质的钾、镁元素，可以促进人体酸碱平衡，减少钙的流失。

平时每餐都要有蔬菜，每周还要吃一次素食，可以平衡一周里身体摄入的过多肉食。

油菜、小白菜、芥兰、芹菜、胡萝卜等含有丰富的钙，生菜、莴苣、西兰花、甘蓝等富含维生素K，对骨骼也大有裨益。

8、学习新运动

每学习一种新的运动，你都可能训练到以前被忽视部位的骨骼，这样骨密度的增长速度就会快很多。而步行、做家务，还有其他一些低强度的常规运动，难以阻止骨质流失。

别忘了适度的跑跳运动或力量练习可使骨骼受益。这些运动包括篮球、足球、网球、举重、跳绳、跳远、跳高、有氧健身操、跳舞及慢走。然而，单一运动只是让局部骨骼得到锻炼，只有参加多种不同的跑跳运动及针对全身各部位的力量训练，才能强健全身骨骼。千万别忘了运动前做充分的准备活动，减少可能出现的运动伤害，保证骨骼健康。