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饮食健康手册:科学原则_人群饮食_季节_注意事项及更多知识讲解

本原创文章由 MAIGOO文章编辑员396号 上传提供 2026-01-23 评论 发布 纠错/删除 版权声明 0
科学饮食原则
核心原则
均衡搭配
主食、蛋白、蔬果、油脂都要有,比例别跑偏。
适量适度
不暴食也不节食,让身体更稳定。
天然优先
少加工、少添加,肠胃更轻松。
三餐分配与健康
早餐:唤醒身体
蛋白+全谷+蔬果 (占30%)
・举例: 鸡蛋/豆浆+燕麦/全麦面包+一份水果。
・避坑: 白粥咸菜、纯面包、油条甜饮。
午餐:能量补给
1拳头主食+1掌心蛋白+2拳头蔬菜(占40%)
・优先:鱼、鸡胸、豆腐;深色蔬菜≥一半。
・做法:清蒸、快炒、白煮,少油炸红烧。
晚餐:清淡养胃
早一点/少一点/清淡一点 (占30%)
・做法:睡前3小时尽量不吃。
・注意: 少红肉、少辛辣,避免过饱反酸。
加餐:健康零食

・优选:坚果、酸奶、水果,少饼干、薯片。
烹饪方式
推荐
蒸、煮、炖、拌、快炒(少油、保留营养)。
少做
炸、烤、熏、腌(热量高、负担大)。
调味
少盐少油少糖,用葱姜蒜/柠檬等提味。
不同人群饮食
青少年
生长发育关键期-保证蛋白质、钙、铁及维生素;拒垃圾食品;规律三餐。
成年人
职场压力大-控糖控油控盐;补膳食纤维;拒“饿一顿饱一顿”;足量饮水。
老年人
消化功能衰退-食材软烂易消化;增优质蛋白与钙,防骨质疏松;控高嘌呤食物。
减脂人群
控总热量;保蛋白;增蔬菜与全谷物;避极端节食。
糖尿病
选低GI主食;少食多餐;控碳水总量。
高血压/高血脂
严控盐(≤5g/日);低脂饮食;增钾(如香蕉、菠菜)。
孕妇/哺乳期
补叶酸、铁、钙、DHA;避生冷、高汞鱼、辛辣。
季节营养饮食
春季
少酸多甘、养肝升阳。宜绿色蔬菜、芽菜、山药、大枣等。忌油腻生冷辛辣、过燥食物。
夏季
多吃苦味、清淡爽口,宜苦瓜、苦菜、黄瓜等,多喝凉白开。慎吃生冷,不吃生海鲜。
秋季
少辛增酸、滋阴润肺,宜百合、银耳、鸭肉、葡萄等。忌辣刺激/生冷寒凉、少油少糖。
冬季
少咸多温、补肾藏精,宜羊肉、核桃和黑色食物。忌生冷寒凉食物,少食油腻高糖食品。
健康饮食注意
常见认知误区
误区 1
无脂/低糖=可多吃(警惕隐形热量与添加剂)
误区 2
素食更健康(易缺蛋白质、铁、B族维生素)
误区 3
保健品能替代食物营养(天然食物营养更易吸收)
误区 4
多喝水=随便喝(过量可能致水中毒,白开水为宜)
隐形健康风险
隐形盐
潜藏于酱油、咸菜、加工肉类及零食中。
隐形糖
隐匿于奶茶、蛋糕、果汁及酱料中。
隐形油
油炸食品、烘焙点心和人造黄油中含量高。
加工食品
含防腐剂、添加剂、反式脂肪酸,存在潜在危害。
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