半马是多少公里 半程马拉松成绩等级

一、半马是多少公里

半马也叫半程马拉松，全程为21.0975公里，也就是21097.5米。

马拉松最早起源于希腊，分为“全马（全程马拉松）”，“半马（半程马拉松）”，“四分之一马拉松”，“迷你马拉松”等四种。

1、全马

全马也叫“全程马拉松”，也就是42.195公里，总计42195米，也是马拉松运动种的最长距离。

2、半马

半马也叫“半程马拉松”，也就是全程马拉松的一半距离，21.0975公里（21097.5米）。

3、四分之一马拉松

四分之一马拉松就是“全马”的四分之一，42.195/4=10.54875公里（10548.75米）。

4、迷你马拉松

迷你马拉松没有具体路程距离限制，一般是3-7公里不等。

二、半程马拉松成绩等级

半程马拉松的距离为21.0975公里，以完成时间来分为六个级别：大神、精英、优秀、良好、合格和初学者。

1、大神级

是顶尖的成绩等级。只有为数不多的选手能够达到这个水平，参赛成绩在1小时05分钟到1小时15分钟之间。这些是专业的拿赛会前三奖牌的选手。

2、精英级

是较高的成绩等级。只有少数顶尖选手能够达到这个水平，参赛成绩通常在1小时30分钟以内。经过长时间的训练和专业指导，这成绩代表了卓越的体能和技术水平。

3、优秀级

这是一个相对比较高的成绩等级。在这个级别上，参与者的成绩通常在1小时30分钟到2小时之间。这些选手具备良好的跑步技巧和较高的体能水平，能够以相对较快的速度完成比赛。

4、良好级

是一个中等水平的成绩等级。参赛成绩通常在2小时到2小时30分钟之间。这些选手能够坚持跑步并完成比赛，也是非常了不起的优秀级的选手。

5、合格级

是一个基本的成绩等级。参赛通常在2小时30分钟到3小时之间。这些选手可能是初次参加半程马拉松比赛，能在关门时间内完成比赛，也是一个非常不错的成绩，也是一个合格的跑者。

6、初学级

这是一个较低的成绩等级。参与者在这个级别上的成绩通常超过3小时。已经超出赛会规定的关门时间，不计成绩。这些选手也许是初次尝试长跑比赛，或者是在享受跑步的过程。

三、如何提高半程马拉松成绩

1、完善你的配速

半程马拉松不仅是对你的有氧健康和耐力的考验，还是对你耐心的考验。如果你从起点快速冲出去，你会在比赛结束前筋疲力尽。因此，适当地掌握配速对于跑一场出色的半程马拉松比赛至关重要。

研究表明，与马拉松相比，大多数跑者在半程马拉松中采用更均匀的配速策略，这对于最佳表现是明智的选择。通过均匀分段的跑步，你可以保持在你的乳酸阈下的配速水平，防止代谢物的积累，这些代谢物会引起那种可怕的灼烧感、沉重的腿感和强烈的疲劳。

通过以比赛速度进行训练，以及频繁地调整到你预期的速度，使其感觉自然，来提高你的配速。临界负荷跑、乳酸阈跑，甚至长跑中可以包含一些以比赛速度进行的里程。

此外，使用运动手表来引导你的配速。比赛开始时的配速通常感觉比你实际跑步的速度容易得多，这是因为兴奋和激动带来的影响。控制好情绪，不要在开始时让自己处于极度兴奋的状态，确保自己按照自己的节奏跑，也不要被其他选手带跑从而破坏自己应有的配速。

2、务必进行力量训练

力量训练可以帮助你建立肌肉力量和爆发力，纠正不平衡，使你更高效地跑步。它还可以帮助预防受伤，使你能够保持连贯的训练，这是取得进步的关键。确保每周安排两次力量训练，以确保你能获得所有这些好处。

3、制定适合自己的训练计划

很有跑友认为完成马拉松或者半程马拉松，只需要不停的跑，积累跑量，顺其自然就可以完成比赛并取得很好的成绩。跑量的积累固然重要，但是高质量的训练对于取得进步以及个人最好成绩也十分重要。一个适合自己的完整训练计划为你提供了结构和连贯性，确保你的训练对半程马拉松的要求有效。这个计划不仅要适应你的时间表和生活方式，还要激励你并具有吸引力。