【自测衰老】一分钟自测衰老程度 这简单六个动作就可以了

【自测衰老】一分钟自测衰老程度 这简单六个动作就可以了

1、上肢力：俯卧撑

要求身体保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉处于紧张状态。

腹肌、腿部肌肉处于紧张状态。

一个标准的俯卧撑，要让身体保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。

年轻人应按照标准要求完成动作，60岁以上老人可采取支撑式的半俯卧撑，即扶着墙或桌椅等支撑物进行。超过70岁就不建议做俯卧撑了。

结果评价(以一分钟为限)

20~30岁的男性做17~29个，女性做12~22个，说明身体素质基本合格。能做30个左右，说明身体强健，少于17个或感觉痛苦疲劳，则说明上肢力量减退严重。

30~45岁的男性做13~24个，女性做10~20个，可视为达标。

45~59岁的男性做11~20个，女性做8~20个，可视为达标。

做俯卧撑时两腿无法并拢或身体弯曲，说明腹肌或者腰背肌力量差。

年轻人每天做2~3组俯卧撑，持之以恒，可维持并增强上肢力量。

2、下肢力：平衡下蹲

下蹲练习是下肢力量的“观测点”，可检测髋关节、膝关节、臀大肌等的力量。

年轻人可双脚平直站立，双手展开与肩同宽，慢慢弯曲膝盖，直到大腿与地面平行，再慢慢回到起初的位置。

50岁以上中年人可采用半蹲，让大腿和地面呈100~120度角。60岁以上老人可坐在椅子上进行测试。

结果评价(以一分钟为限)

20~35岁男性完成20~30次，女性15~25次，说明下肢力量优秀。

30~45岁男性完成15~20个，女性12~18个，说明下肢健康。

50岁以后，做半蹲能完成上述数量，说明身体基本合格。

60岁以上老人若在没有搀扶或支撑的情况下，能在椅子上来回下蹲6~10次，说明腿部力量较强。

如果能蹲下去并能迅速起来，还能反复做很多次，说明你还很年轻。

如果能蹲下去并能迅速起来，还能反复做很多次

每天做2~3组下蹲练习，每组30个，对增强腿部力量有好处。

3、生命力：握力强度

握力是生命力的一种象征。英国医学杂志《柳叶刀》曾刊文指出，握力不够的人更可能患心脏病或中风。

可以买一个小型握力器在家测试，观察握力指数。

根据公式计算：握力体重指数=握力(公斤)/体重(公斤)×100，即可测试握力情况。

结果评价

20~35岁男性的平均握力应达到30~45公斤，女性应为20~30公斤，臂力和手部力量强健的人可达70公斤以上。

35~50岁男性的握力应达到20~40公斤，女性为16~35公斤。

研究发现，握力每增加1公斤，死亡风险减少3%。握力训练时间长了，你会发现，工作效率也有提高。

中老年人更需注意增强握力训练，如果力量不够可以握核桃或养生球，逐渐增加负荷。

4、平衡力：闭眼单足站立

闭眼单足站立时，人仅靠大脑前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的协调运动，来维持身体重心。这个动作能测出平衡能力强弱和全身状况。

单脚站立能有效锻炼大脑的协调性，每天坚持可有效预防老年痴呆。

结果评价

20~35岁年轻人，闭眼1分钟以上，不晕不倒，说明平衡能力正常。如果坚持不了1分钟，则需要加强锻炼。

0~35岁年轻人，闭眼1分钟以上，不晕不倒，说明平衡能力正常

36~50岁的人，闭目时间应达到40~70秒

50~60岁的人应保持30秒左右。

60~70岁的人如果能坚持1分钟，说明平衡状态很“年轻”。

中老年人做这个动作时，可以先单足站立，随后慢慢闭上眼睛。高龄老人最好靠着墙或扶着东西。

5、柔韧性：弯腰双手触地

人的身体构造具有非常高的柔软度，经常活动和牵拉都能增强柔韧性，但经常不动就会“生锈”。

弯腰双手触地可锻炼腰腹肌肉，更能拉伸很少能活动到的背部肌肉和韧带。

做动作时注意腿直立，腰部往下弯，手臂及头部下垂，悬在空中，尝试双手触地，如果做不到也不必勉强。

结果评价

20~35岁的人双手至少要摸到地面，身体柔韧性强的人甚至可以紧抱双腿，脸贴在小腿上。

36~50岁的人至少要摸到踝关节。

50岁以上人群至少要摸到小腿位置。

弯腰有助于腰肌、肘部和膝关节锻炼，使肌肉伸拉，腿筋拉长。

柔韧性反映身体的软度。软度越好，身体素质和生命力越强，越硬则说明衰老越快。

改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韧性，可以每天练习该动作3次，每次3组，连续2~3个月就能改善身体柔韧性。

这些测试虽具有一定的代表性，但不能完全取代专门机构的综合检测，想要了解更多的身体状况，还是要到正规医疗机构做全面的检查。

6、心肺功能：走路速度

美国匹兹堡大学研究发现，走路速度是寿命长短的“预警器”，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。

走路快的老人比走路慢的死亡率更低

走路快的人死亡风险减少3倍，心血管系统的状况更好。

但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常范围内。

结果评价(以1分钟为限，每步75厘米为标准)

25~35岁的成年人的步数应为90~120步。

36~50岁、60~70岁年龄段人群可依次减少10步左右。

一般来说，走得快的人，心脏、肌肉、骨骼等各方面机能都比常人强，平衡、协调能力也比较好，对疾病的抵抗能力和对意外事故的防范能力更佳。

若走路速度慢且心率变化大，则说明身体机能减退，衰老加快。因此，平时需要多走动，有意识地加快速度。

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