如何练出美肩 美肩美背的运动动作

练美肩的动作

1、哑铃(水瓶)推举撑

效果：锻炼三角肌中束，美化肩部

要点：抬头挺胸，核心绷紧，双脚分立与肩同宽，双手持哑铃或水瓶举在身体两侧；呼吸发力，向上推举至最高点，肘关节不要锁死，稍作停留，顶峰收缩1-2秒，控制肌肉发力，缓慢下放；动作过程中保证腰背挺直，大臂与身体在同一平面，切记不要弓背前倾，容易导致受伤；15次为1组，完成3组练习。

2、站姿哑铃(水瓶)侧平举

效果：锻炼三角肌中束，美化肩部

要点：抬头挺胸，核心绷紧，双脚分立与肩同宽，双手持哑铃或水瓶放在身体两侧；呼吸发力，向上举起至水平位置，注意肘关节不要锁死，稍作停留，顶峰收缩1-2秒，控制肌肉发力，再缓慢恢复下放；动作过程中保证腰背挺直，不要骨盆前倾；15次为1组，完成3组练习。

3、俯身哑铃(水瓶)侧平举

效果：锻炼三角肌后束，美化肩部

要点：双脚打开比肩略宽，膝盖微曲，上半身前倾，腰腹收紧，背部挺直，双手握住哑铃或水瓶，手臂自然下垂，稍稍内旋肩关节；控制肌肉发力，打开双臂至最高点，顶峰收缩，停顿1-2秒，缓慢放下。注意：动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态；打开双臂时，肘关节不要锁死，肘部微微弯曲。15次为1组，完成3组练习。

3、立式俯卧撑

先做一个经过改良的俯卧撑，手、膝着地，手掌与肩膀在同一条直线上，从头部至膝盖成一条直线，坚持10秒钟，呼吸要平衡。重复3～5次，慢慢地，达到每次坚持30秒。

4、“仰”卧撑

坐在地板上，双腿伸直，双手放在身后，指尖向前。抬臀，脖子与脊椎骨成一条直线，使整个身体从头到脚成一条直线。坚持10秒钟，呼吸要平稳。重复3～5次，慢慢地，达到每次坚持30秒。

5、抬腿俯卧撑

做一人俯卧撑的姿势。慢慢放低手肘，胸部离地约2.5厘米；身体慢慢下压，手肘紧靠两侧肋骨，一腿慢慢抬高。然后，伸直手肘，换另一条腿做。重复做8～10次。

6、扩展胸部

跪坐，挺直腰背，双手在背后十指交叉伸直。吸气，向上抬起头部和双手。呼气，上身慢慢向前倾，让额头碰触地面，尽量向上抬高手臂。这个方法可以舒展僵硬的背部和扩展胸部，同时还能锻炼手臂和肩膀。

7、眼镜蛇式

俯卧在地上，双手放在胸部两侧。双腿并拢伸直，脚面紧贴地。吸气头部向上抬起，手臂伸直支撑上身，挺起胸部，尽量向上抬起到最大限度，保持5秒，然后放下，重复练习3-5次。