更年期肥胖的减肥方法 更年期减肥饮食注意

更年期减肥方法

1、改善饮食结构

减肥期间严格控制糖和脂肪的摄入，避免食用蛋糕、饼干、糖果、油条、油炸串、红烧肉、火锅等食物。每天摄入适量的含优质油脂、蛋白质、碳水化合物等，同时保证一定量的新鲜蔬菜和水果，如菠菜、油麦菜、生菜、苋菜、苹果、柚子、草莓、橘子等，避免减重期间出现营养缺乏的情况，保证当天摄入的能量小于消耗的能量。

2、改变生活习惯

首先需要纠正不健康的饮食习惯，避免无节制、不规律饮食，一日三餐定时、定量摄入。同时进食时注意细嚼慢咽，可以延长进食时间，容易产生饱腹感，以减少摄入量。其次需要改变不规律的作息习惯，避免熬夜，早睡早起，有助于机体的新陈代谢。

3、坚持运动锻炼

在改变饮食与生活习惯的同时，需要坚持运动锻炼，建议减肥期间每天至少进行半个小时的有氧运动，如慢跑、游泳、做减肥操、快走、跳绳、骑自行车等。若后期体重下降较明显，可以适当增加无氧运动以塑形。运动强度需要循序渐进，建议坚持运动半个月后根据自身情况适度增加运动量，以避免运动强度突然增加而影响身体健康。

4、调节体内激素

卵巢会分泌雌激素与孕激素，能够可以改善女性机体代谢，增加胰岛素的分泌，而更年期女性卵巢功能减弱，雌激素分泌减少，从而导致下丘脑一垂体一卵巢轴(性腺轴)平衡失调，引起体内分泌系统异常和脂质代谢紊乱，表现为进入更年期后迅速发胖。可以就诊后在医师指导下补充雌激素，调节内分泌，例如口服戊酸雌二醇片，生活中可以多食用含有雌激素的食物，如黄豆、葛根，改善容易肥胖的症状。

5、养成定时排便习惯

除多吃含纤维素较高的食物，如豆类、芹菜、马铃薯等，抑制对胆固醇的吸收，还要养成定时排便的习惯。每天早晨及餐后是肠道蠕动速度最快的时候，即使没有便意，也可以蹲厕所促进排便，逐渐养成定时排便的好习惯。

6、保持愉快心情

生活规律和心惰开朗都有助于减肥和身体健康。

更年期减肥饮食注意

1、低盐饮食

应保持清淡饮食。如果平时口味较重，应逐渐改善烹饪方式，每天食盐应控制在6g以内，减少辛辣、油腻食物的摄入。

2、高钙饮食

由于卵巢功能衰退，雌激素分泌量明显降低，更年期女性对钙的代谢能力会变弱，容易出现抽筋，甚至引起骨质疏松症，所以要多吃含钙量高的食物，比如高钙低脂牛奶、酸奶、豆类食物、海带、紫菜等。补钙除了能维持骨密度以外，还能加强身体的新陈代谢与降脂作用，有利于更年期女性减肥。

3、增加蛋白质摄入

随年龄的增加，身体对营养物质的吸收能力也会越来越差，更年期女性需要补充优质蛋白，比如牛奶、瘦肉、鱼类、家禽及豆制品等。但需注意控制摄入量，如进食过多，可能引起脂肪组织增加。

4、补充B族维生素

多吃新鲜蔬菜水果，不仅符合更年期低脂饮食的要求，还能满足身体对维生素和矿物质的需要，加速对脂肪的分解。