什么是死臀综合症
死臀综合症（Dead Butt Syndrome），也被称为“无力臀部症候群”或“臀肌无力症”，是一种与坐姿生活方式相关的现代问题。这个术语形象地描述了长时间久坐导致臀部肌肉无力和功能障碍的情况。通俗来讲呢就是，臀部的肌肉由于长时间不工作，就忘记了自己的工作。
死臀综合症症状
死臀综合征不仅影响患者外形，表现为翘臀消失、屁股软趴，而且会导致患者出现腰部、髋部及膝关节的疼痛等一系列症状，因为臀肌不工作，腰部和膝部肌肉除了要完成自己本身的工作之外，还要分担臀肌的工作，长此以往，就会出现劳损，表现为腰酸、屁股痛和膝盖痛。
后续，身体为了缓解走路或跑步时臀部和腰部的疼痛，可能会改变正常步幅和姿势，从而给膝部、脚踝和足部带来额外压力，所以死臀综合征也可能会导致膝部、脚踝等离臀部较远部位的疼痛。
1、看外形
翘臀消失了，屁股软趴趴，外形不好看。
2、出现腰、髋、膝关节疼痛
久坐之后，屁股是否会出现发麻发胀，酸痛的感觉，是否会出现髋关节(大胯)、腰部、膝关节经常性的酸痛不适，如果有，就要注意了。
3、动作检测
对着镜子双手举过头，做深蹲动作。如果您不能保持上身直立，而是往前倾，同时两个膝盖向中间聚拢，也就是常说的“膝盖内扣”，这就提示您可能存在死臀综合症。
另外一个检测动作是单腿臀桥。一腿屈膝踩实，另一腿伸直离地，发力将臀部抬起至屈膝大腿与身体呈0°角，臀部抬起时上背部支撑地面。
自我感受是臀肌在发力还是其他肌肉在进行代偿发力，如果其他肌肉(下腰部、膝部)感觉到发力疲惫，而不是臀肌，那么您可能也存在死臀综合症。
怎么改善死臀综合征
1、首先，定期进行臀部肌肉的拉伸和加强训练是非常重要的。你可以找一些简单易行的臀部运动，来增强你的屁股力量和灵活性。
2、其次，在坐姿方面要注意改正错误的姿势。使用支撑或腰靠垫，保持正确的坐姿，这样可以减少对臀部的不良压力。
3、再者，不要忘记频繁地起身活动。每隔一段时间就站起来伸展和移动身体，给你的屁股一些喘息的机会。这样做不仅可以减少长时间久坐带来的影响，还能给你一个借口四处溜达一下，摸摸鱼也是极好的。
4、最后，合理的饮食也是非常重要的。确保你的饮食均衡，提供足够的营养物质来支持肌肉的健康。记住，要给你的屁股提供充足的燃料，让它们活力四溢！
激活臀肌的动作
1、坐位抬腿
坐在椅子前三分之一左右的位置，腰背部挺直，然后力量集中在腹部，用力缓慢抬腿，抬至与地板水平的位置时，脚尖尽量保持竖直，同时，把力量集中在膝盖上保持15秒，再缓慢放下。每组10~15个，每天三组。这个动作可以锻炼我们的腹部肌群以及股四头肌群，改善久坐引起的肌肉萎缩及膝盖不适，增强膝关节稳定性。
2、站立抬腿
取站立姿式，两手叉腰或一侧手扶住栏杆，保持收腹，臀部用力收紧，将大腿向后方、侧方抬起至最高。膝盖及脚尖绷直，保持15~20秒，缓慢放回。每组15~20个，每天三到五组。这个动作可以锻炼我们的臀大肌及臀中肌。
3、臀桥
双脚支撑地面，用臀部及大腿后部的力量将肩、髋、膝抬成一条直线。发力时呼气。保持30~40秒，每组10~15个，每天两组。这个动作可以锻炼我们的核心肌群，维持脊柱稳定性、保持翘臀必不可少哦。
4、深蹲
双脚与肩同宽，微微外展（不超过30度），骻关节与膝关节充分伸展，身体保持中立位。下蹲时，膝盖弯曲，外展，同时屁股向后下方移动，蹲到大腿上表面与地面平行即可。
5、弓步
保持身体直立，收紧腰腹核心，然后向前迈一步，大概是两个肩部的宽度。慢慢下蹲，保持重心在两脚之间，前脚膝盖不要超过脚尖，膝盖和脚尖方向一致水平朝外，注意不要膝盖内扣，后退膝盖不要碰地。当前面的大腿跟地面保持水平状态时，稍微停顿一下，再恢复原来站姿，换另一条腿重复这个动作。
6、平板支撑
双脚并拢，脚尖触地，脚掌竖立。头，肩，背，臀以及腿部在同一平面上，双肘宽度与肩同宽，肘触点与肩部在同一垂直线上，肩部不要向前超过肘部。
7、蚌式开合
侧躺，腰背挺直，上身放松，下身屈膝90度，臀部与腿在一条直线。上侧腿膝盖向上抬起，感受臀中小肌有明显收缩感，上抬至大约75度为佳。动作全程要保持盆骨稳定。控制节奏的下放还原至，离膝盖有一点距离，但不完全接触为止。
