腰部肌肉怎么锻炼？腹部健身动作

腹部肌肉锻炼动作

1、大腿与小腿成90度，仰起、躺下。

2、双手抱头，大腿小腿位置不变。依次抬起左、右大腿，头部向膝盖靠近，30次后进行下一步。

3、休息15s，双手抱头平躺。依次抬起左腿、右腿，再放下左腿、右腿

4、双手放在胸部，尽量抬头、平躺

5、休息15s，大腿与身体成90度夹角，双臂十字伸开。仰起尽量去摸小腿

6、30次后进行下一步，双手放在腹部，仰起头，大腿与身体成90度。大腿尽量靠近腹部，再恢复到90度。

腰部肌肉怎么锻炼

1、侧身弯腰运动：

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

2、屈腿运动：

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

3、举腿收腹：

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4、走路：

走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。

5、爬楼梯：

上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

6、跳交谊舞：

可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。

7、坐式屈团身：

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

8、“踏自行车”运动：

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

9、扭腰：

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。