五禽戏是哪五种动物 五禽戏动作要领讲解

一、五禽戏是哪五种动物

五禽戏，又称“五禽操”、“五禽气功”，相传由东汉医学家华佗所创，是一种模仿虎、鹿、熊、猿、鸟（一说为鹤）五种动物的动作和神态来进行健身的功法。这种健身方法不仅融合了动物的灵动与力量，更蕴含了中医的养生智慧，成为中国古代导引术的重要组成部分。

1、虎戏：威猛扑动，强腰健肾

虎戏模仿的是老虎的扑动前肢、摇头摆尾等动作，展现出虎的威猛神态。通过虎戏的练习，可以锻炼四肢的筋骨，特别是腰部的力量，达到强腰健肾的效果。虎戏的动作刚劲有力，刚中有柔，刚柔并济，要求练习者精神集中，动作协调，从而增强身体的灵活性和协调性。

2、鹿戏：伸转头颈，舒展筋骨

鹿戏模仿的是鹿的伸转头颈、奔跑回首等优雅动作，表现出鹿的宁静与舒展。鹿戏的练习可以舒展筋骨，特别是颈部的肌肉和关节，对于缓解颈部疲劳、预防颈椎病有很好的效果。同时，鹿戏的动作要求心静体松，有助于调节呼吸，增强心肺功能。

3、熊戏：浑厚沉稳，增强体力

熊戏模仿的是熊的伏倒站起、撼运抗靠等动作，表现出熊的浑厚沉稳。熊戏的练习可以加强脾胃功能，增强体力，对于改善消化系统有很好的帮助。熊戏的动作缓慢而有力，要求练习者呼吸深沉，有助于调节身体的内环境，提高身体的免疫力。

4、猿戏：敏捷好动，肢体灵活

猿戏模仿的是猿的脚尖纵跳、攀树蹬枝、摘桃献果等敏捷动作，表现出猿的机智与灵活。猿戏的练习可以锻炼肢体的灵活性，特别是上肢和腰部的力量，对于提高身体的协调性和反应能力有很好的效果。猿戏的动作要求敏捷迅速，有助于调节神经系统，缓解精神压力。

5、鸟戏（鹤戏）：展翅飞翔，调运气血

鸟戏（一说为鹤戏）模仿的是鸟的展翅飞翔、落雁独立等轻盈动作，表现出鸟的悠然自得。鸟戏的练习可以调运气血，疏通经络，增强肺呼吸功能，对于改善呼吸系统有很好的帮助。鸟戏的动作要求轻盈飘逸，有助于调节心情，缓解焦虑情绪。

二、五禽戏动作要领讲解

预备式：调息凝神

动作：双脚并拢，双手自然下垂，目视前方；双手缓缓上举至头顶，掌心向下，同时吸气；下按至腹前，呼气。重复3次。

要点：呼吸均匀深长，排除杂念，进入练习状态。

1、虎戏——强健筋骨，疏肝利胆

（1）虎举

动作：双手成虎爪状（虚掌），由下向上提至肩前，翻掌上举至头顶，再下落至腹前。

功效：拉伸脊柱，增强握力，调节肝胆功能。

（2）虎扑

动作：双手前伸下按，身体前俯，再屈膝后坐，双手后拉至髋部，随后向前猛扑（如虎扑食）。

功效：锻炼腰背肌肉，增强爆发力。

2、鹿戏——舒展筋脉，益肾固腰

（1）鹿抵

动作：双手成鹿角状（中、无名指弯曲），向左侧转腰，左手上举，右手下按，目视左脚跟；反向重复。

功效：活动腰椎，改善腰部僵硬。

（2）鹿奔

动作：双手前伸，重心前移成弓步，随后收手后坐，背部后拱如鹿奔跑。

功效：强化下肢力量，刺激督脉。

3、熊戏——健脾和胃，增强消化

（1）熊运

动作：双手握拳置于腹前，以腰为轴画立圆（模仿熊晃膀子）。

功效：按摩脾胃，促进消化。

（2）熊晃

动作：提膝落步，身体左右摆动，配合肩部前靠后坐。

功效：稳定核心，改善平衡。

4、猿戏——敏捷心神，养心健脑

（1）猿提

动作：双手成勾手（指尖下垂），快速上提至胸前，同时缩脖耸肩，脚跟提起；放松下落。

功效：提高反应力，缓解颈椎疲劳。

（2）猿摘

动作：单手上举如摘果，另一手向后划弧，配合转腰踮脚。

功效：锻炼协调性，舒缓心经。

5、鸟戏（鹤戏）——宣肺理气，通调气血

（1）鸟伸

动作：双手交叉上举，一腿后伸成平衡姿势，如鸟展翅。

功效：扩展胸腔，增强肺功能。

（2）鸟飞

动作：双臂上下摆动如鸟飞翔，配合单腿站立。

功效：提升平衡力，调节呼吸。

收式：引气归元

动作：双手叠按于丹田（男左女右），静立调息1~3分钟。

要点：收敛心神，将练习所得气血归于丹田。

三、五禽戏练习注意事项

1、练习时间

五禽戏的最佳练习时间是早上6-9点，或者中午之前。不过，对于上班族来说，白天可能没有时间，晚上练习也是可以的。一般来说，五禽戏有扶阳的作用，而且早上练习的人较多。不过，具体时间还是要根据自己的体质来安排。

2、呼吸方式

初期建议以自己的呼吸为主，慢慢调整为腹式呼吸，不要憋气。

3、禁忌

（1）生气时不练；饱腹时不练；月经期间不练。

（2）练完后不要马上洗澡或吹风，建议0.5-1小时后再进行。

（3）一开始打顺即可，循序渐进，主要是掌握动作。

（4）腰椎严重者不建议练习。

（5）蹲马步时要动作标准，否则对膝盖不太友好。

（6）练完五禽戏后0.5-1小时后再用餐。