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久坐的危害有哪些 年轻人常久坐 你怎么给身体一个交代

本文章由注册用户 晴子说生活 上传提供 评论 发布 纠错/删除 版权声明 0
导语

你是久坐族么?如今,从白领到司机,从职员到宅男宅女,甚至是学生都有机会成为久坐族。他们除了睡觉时间,大多数时间都坐着,一坐就是一天,一周至少坐五天。时间一久,很多人就发现上完班之后特别累。那么,久坐的危害有哪些?如何减少久坐的伤害?本期为您介绍久坐的危害以及预防方法。

坐班族的现象

根据一份对坐班族的调查数据,其中17%的受访者有腰酸现象,15.51%的受访者出现颈麻症状,出现肥胖、腰痛的症状。血液黏稠、脂肪肝分别占受访者的35.58%、14.98%;坐班疮、非特异性免疫力低下、性需求下降等占到16.96%。

久坐的危害及对策
颈椎病

原因:长期不良的坐姿或长久停留在电脑前,最容易造成颈项肌的疲劳,引起颈肩痛、项肌痉挛。长期以往出现颈椎间盘退行性变,导致颈椎病。

对策:确保坐着时整个脚掌着地,脚部要平稳着地的可调节工作台、椅子,或者使用脚垫,要经常站起来离开工作台稍微走动和经常改变腿部的位置。

腰椎病

原因:由于长期久坐,或者坐姿不良,或总是固定一个姿势而使得腰部软组织长久处于张力状态,软组织缺血,而产生腰肌劳损。

对策:买购网提醒要尽量减少坐的时间,或坐一会儿变动一下姿势、站起来活动一下,中途可做一下腰部按摩。

肌肉酸痛

原因:久坐可使体内携氧血液量减少,氧分压降低和携二氧化碳血液量增多,二氧化碳分压升高,引起肌肉酸痛、僵硬、萎缩。

对策:凡因工作需要久坐的人,一次不要连续超过8小时,工作中每隔2小时应进行一次约10分钟的活动,或自由走动、或做操等。

肌腱发炎

原因:久坐会让身体长期处于僵硬的状态,而手部一直在频繁工作的话,身体的血液循环不仅会受到影响,而且也会出现肌腱炎。

对策:多多揉搓手部以及指关节腕关节,在回家之后,也可以用热水泡手,这样都能起到一定的保养作用。

静脉曲张

原因:长期坐位工作,导致下肢静脉回流不良,加大瓣膜压力,造成静脉曲张。

对策:一般坐40分钟就起来活动一下,不要坐太软的沙发或者椅子,坐的时候尽量不要使局部受到挤压。

痔疮

原因:主要是部静脉血液回流不良所致,因为痔疮的形成原因包括局部的血液回流问题。

对策:应该改善不良的工作习惯,适当的进行体育功能锻炼,注意肛周卫生。

便秘

原因:身体维持同样的姿势,身体血流慢,这样就导致胃肠道的血流慢,肠胃蠕动减慢,长期如此,毒素累积,导致便秘拉不出大便。

对策:坐立的时候也可以做提肛运动,提肛运动可以有效防止拉不出大便和痔疮,还可以根据病情进行保守或者手术治疗。

水肿

原因:因为血液因重力作用,容易在下肢积聚,血液回流不畅,时间长了,引起水肿。

对策:每天都要做轻松的腿部与足部运动,如拍打、按摩,以促进血液循环。

肥胖

原因:由于长期不动和缺乏锻炼,下肢肌肉力量减弱,容易导致脂肪堆积,若不控制饮食摄入,就会变相囤积脂肪。

对策:建议利用休息时间、或上下班时间多走路,如果时间充足的话,可以每天走路上下班。

心功能减弱

原因:久坐不动血液循环减缓,人体对心脏工作量的需求随之减少,血液循环减慢,日久则会使心脏机能衰退。

对策:每坐一两个小时后,站起来,双臂展开,做扩胸活动,其频率应根据自己身体状况而定。

记忆力下降

原因:久坐思虑耗血伤阴,人则会导致记忆力下降,注意力不集中。

对策:为了你的身心健康,若非必要,不要久坐下棋,更不可久坐家中闭门不出。

MAIGOO小编提醒:如果超过90分钟不动,就算久坐,而如果超过2个小时,就会对身体造成影响。可以在久坐1个多小时后,起身简单活动一下,这样不仅可以促进身体中的血液循环,避免对颈椎和腰椎造成伤害。

坐班族健康问题改善
电脑办公标准坐姿图
怎样远离久坐危害
时常走动
每次坐约20~30分钟,最好能起来走动,即使是坐着也可以弯弯腰、抬动肩膀或深呼吸以减轻肌肉紧张,帮助自己适应与恢复工作姿势。
勿翘脚
翘脚虽然可以放松肌肉,但会把骨盆重量、重心也会分配到另一条腿,造成脊椎弯曲。建议双脚踝呈交叉,而不是膝盖交叉。
避免身体歪斜
头往前倾、身体扭曲、驼背或歪斜,短期虽然对身体的影响不明显,但久而久之就会受伤。
使用可调节的椅子
每个人的体型都不同,理想的情况是椅背紧靠背部及保持倾斜90-120度的幅度,在看电脑屏幕时,还需要一个高背椅子来支撑头部和颈部。
踮脚尖
踮脚时双侧小腿后部肌肉的收缩挤压,会促进锻炼者下肢血液的回流,加速血液循环,可防止下肢静脉曲张。
如何缓解“坐班族”背痛
冰敷
以舒服的姿势躺下,让背部肌肉完全放松,用冰块或冷敷袋每小时冷敷10~15分钟,以减少肿胀、疼痛。
姿态
maigoo网编提醒避免同一坐姿超过1小时,经常起来或改变姿势,坐椅上最好有腰垫,或者隔段时间扭扭腰。
瑜伽
慢性、有控制的动作可以增强力量和灵活性,使肌肉伸缩从而支撑背部,这对于患有背部疼痛的病人是非常有效的。
坐班族运动
适合不同坐班族的运动
对于身体较胖的坐班者
为了防止脂肪堆积,建议选择慢跑、步行、游泳、骑自行车或球类等瘦身运动。
对于身体瘦的坐班者
可多进行俯卧撑或引体向上、哑铃、拉力器及器械体操等练习,以增强肌肉力量。
对于脑力劳动者
这些人易患神经衰弱、消化不良、便秘等疾病。可选择一些全身性的活动项目,如步行、慢跑、游泳球等。
对于体弱坐班者
应从运动量小、缓和安全的项目开始,如太极拳、散步、保健操等,待能适应后,再进行慢跑等运动。
减轻久坐伤害的简易操
歪脖子操
挺胸收腹,目视前方,下巴和肩胛骨同时收紧;双手舒展置于脑后,左右活动头颈和腰部。保证侧方肌肉处于适当紧张状态,此操可以缓解因长时间伏案后疲劳的颈肩部、腰部肌肉。
马甲线操
挺胸,保持腰部笔直;双手扶住椅子,悬空双脚,做收腹运动,带动上半身和下半身同时运动。此动作可以避免久坐导致的小腿肿胀,血液淤积等问题,并促进代谢。
仙鹤腿操
双手扶住椅子,单脚着地,身体悬空,另外一条腿尽量伸直不碰触地面;依靠双手的力下蹲和上抬身体;下蹲吸气,上抬呼气。运动完之后上臂和大腿会感觉些许酸胀,局部血液循环会加速,起到放松疲劳,紧致肌肉的作用。
风火轮操
挺胸收腹,双手握拳作跑步状;通过交替抬腿踩到椅子边缘为准,身体保持垂直运动,防止摔倒。通过交替蹬腿、抬腿,可以加速全身血液循环,改善脂质代谢,促进血糖调节,让你远离“三高”。
电脑族保健指南
工作环境光线要柔和
电脑室内光线要适宜,不可过亮或过暗,避免光线直接照身屏幕而产生干扰光线,室内保持能风。
与电脑保持一定距离
14英寸的显示屏要有60厘米的距离,15-17英寸的显示屏要有70厘米的距离,显示屏上端应低于视线10-15度。
加强眼部保湿
避免长时间连续操作电脑,眼睛与屏幕的距离应在40-50厘米,保持室内的湿度,还可使用“人工泪液”滴眼。
注意保持皮肤清洁
保证电脑屏幕干净,以免灰尘转向到脸疗和手部,久而久之,易发生斑疹、色素沉淀,引起皮肤病。
合理膳食防辐射
多吃些胡萝卜、白菜、豆芽、豆腐、红枣、牛奶、鸡蛋、动物肝脏、瘦肉等食物,以补充人体内维生素a和蛋白质。
久坐族的饮食营养
白领的营养选择
饮食安排
白领主要是以脑力劳动为主,提倡“早饭要吃饱,午饭要吃好,晚饭要吃少“的通常做法。
饮食分配比例
早餐摄入量占全天摄入食物总量的30%、午餐40%、晚餐30%为宜。
保证维生素和无机盐的摄入
晚餐少吃米饭、面食及油脂性食物,多吃蔬菜和水果。
久坐族应该多吃的食物
莴苣
莴苣富含维生素C和多种微量元素,能够促进肠胃蠕动,防治久坐引起的便秘症状。
空心菜
空心菜富含植物纤维,能够加速身体新陈代谢,改善久坐引起的便秘、痔疮等症状。
菠菜
菠菜具有养血、润燥、通便等功效,能够改善身体血液循环,降低久坐对身体的伤害。
萝卜
具有促进消化的功效,能够改善身体新陈代谢,促进体内脂肪分解,避免久坐肥胖。
坐班族的健康“零食”
燕麦片
它纤维含量高,能使消化的速度放慢,持续不断地向血管供应碳水化合物,帮人体源源不断地获得能量。
黑巧克力
黑巧克力是含糖量和脂肪量最低的,它变成葡萄糖后进入血液,能在身体里缓慢释放能量。
花生
花生含有丰富的亚油酸成分,可帮助脑部血液畅通,它们还含有丰富的蛋白质及植物油,肚子咕咕叫时可以顶饿。
绿茶
茶叶中的咖啡因不但能帮助提神,其中含有的维生素C、维生素E,特别是茶多酚,具有抗辐射的作用。
坐班族的减肥攻略
降低食欲
MaiGoo编辑提醒当你想吃点甜东西时,就喝杯水,吃甜食的愿望马上就会消失。午餐前喝杯水,可降低你的食欲。
向后坐
双脚站开与肩同宽,将重心稍放在后脚跟,背打直,缩小腹,双手臂往前伸直,平行于地面。将像要坐椅子般,将臀部尽量往后坐,背部仍要打直。这个坐法可以帮助瘦腿。
举哑铃
双脚站开与肩同宽,双手握哑铃,垂放在臀部旁,手肘微微弯曲,手掌相向。收小腹,膝盖微弯。双手臂往两旁平举至与地面平行,然后再慢慢地放下,长期下来可以帮助瘦肩膀。
臀部上推
将靠枕放在地上,头部、肩膀和上背部都枕在上面。双脚膝盖曲起,整个脚掌放在地上。运用腰腹部和臀部的力量,将身体整个往上推,可以帮助瘦腰腹。
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