【肌肉拉伤专题】夏季运动请做好充足准备 谨防运动肌肉拉伤

（1）准备活动不充分，肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动；

（2）体质较弱，训练的水平不高，肌肉的弹性、伸展性和力量较差，疲劳或负荷过度；

（3）运动技术低，姿势不正确，动作不协调，用力过猛，超过了肌肉活动的范围；

（4）气温过低，湿度太高，场地太硬等。

1.脚踝扭伤

穿高跟鞋、跑步时跌倒等都可能导致脚踝扭伤，这是最常见的运动伤害之一。如果是在运动扭伤，第一步就是要立刻停止运动，不要再转动已受伤的关节，否则只会让关节受到更大的伤害。其次是冰敷，可以用塑料袋装一些冰块，再加点水敷在受伤的地方，每敷15分钟后休息5分钟，这样重复一两个小时左右，然后再用弹性绷带包住受伤的关节。还有，每天都要把受伤的部位抬高，以避免发生肿胀。

2.手指挫伤

手指挫伤主要是接球时的动作不正确，或断球时手指过于紧张、伸直所致。手指刚挫伤的时候，医学上称为急症期，应马上用冷水或冰块对伤处冷敷半小时左右，这样可使毛细血管收缩，减轻水肿。一般急症期会持续24小时，其间每隔一段时间冷敷一次，大约要敷2-3次。急症期后，可以用一些活血化淤的药物如红花油、云南白药喷剂等擦拭患处并轻轻揉搓。

3.腰部扭伤

腰部扭伤多由搬动重物、躬身取物、打呵欠、运动、抬提重物时肌肉神经运动不协调、用力过猛所致。腰部扭伤后，最重要的是休息，要静卧硬板床休息，腰两侧最好用枕头或沙袋挤挡，使其少动。双手自抱双膝，可以减轻疼痛。同时，局部热敷或做手导引，可增进血液循环，加速水肿、血肿的吸收。如果疼痛感没有减轻，最好到医院接受椎骨复位治疗。

4.肌肉抽筋

肌肉发生痉挛现象，俗称抽筋，多因肌肉突然剧烈地收缩，或是脑神经组织刺激而发生非意志收缩引起的。

手指痉挛可以先握紧拳头，然后用力伸张，迅速动作数次直至复原为止。手掌痉挛，首先握住双手使手指交叉，反转掌心向外，用力伸张后弯，多次运动后即可复原。脚趾痉挛，要将腿伸直，用发生痉挛的脚趾抵住另一只脚的脚跟，用脚跟尽力压迫脚，使脚掌尽量向后弯。大腿痉挛，使腿屈于腹前，用双手抱住小腿，用力内收数次，然后将腿伸直，如此反复多次。

R-休息

休息可以避免更严重的伤害。

I-冷敷

冷敷受伤的区域，每两个小时至少冷敷10分钟，以减轻疼痛和肿胀。

C-加压包扎

防止肌肉损伤最关键的一步。冰敷之后用绷带适当用力包扎损伤部位，防止肿胀。

E-提高患肢

较严重者要抬高伤肢，同时服用止疼止血药物，拆除包扎后可外用活血消肿药物并对损伤部位按摩。

1.热身运动一定要活动开

一般来讲热身运动应该是10--20分钟左右，通过放松肌肉、牵引运动、轻度的活动“提醒”肌肉马上就要进行大运动量的活动了。

2.合理安排运动量

运动量主要包括运动时间和运动负荷，很多人平时的运动量是半小时，不要突然一下子就运动1个小时2个小时；或者平时负重15kg，突然一下子增加到30kg40gk，突然增加的运动量非常容易造成运动损伤。

3.加强运动理论的学习

专业运动员不仅是“四肢发达”，运动理论也非常熟练，很多技巧性运动项目，如果运动姿势不正确，或者运动技巧不规范，都很容易造成运动损伤，业余爱好者更应加强运动理论的学习，掌握正确的运动方法。

4.加强局部保护

比如佩护腿、护肘、护踝加强局部组织的保暖和保护。

5.运动前适当补充能量和电解质

吃一些东西，比如杏仁、香蕉、苹果、面包、酸奶等；喝一些电解质饮料，比如盐开水、葡萄糖水、“红牛”、“动感能源”等。

任何一项运动都难免会有伤病或运动损伤，不正确的跑步习惯、跑姿又或者过度疲劳等多种因素也会将引发一些伤病或不适。我们要做的是将损伤防范于未然，即使遇到了也别惧怕，千万不要讳疾忌医！