杠铃弯举标准动作 杠铃弯举宽握和窄握哪个好

一、杠铃弯举是什么运动

杠铃是健身房常见的器材，使用杠铃可以进行很多不同的健身运动，杠铃弯举就是其中之一，杠铃弯举即两臂伸直反握杠铃垂于体前，前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，停顿保持片刻，然后慢慢下放还原的过程。

二、杠铃弯举标准动作

杠铃弯举锻炼肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌效果很不错，在进行杠铃弯举前，要注意杠铃弯举的标准动作及动作要求：

1、动作准备

练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距（或窄握距）。

2、动作过程

练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。

3、动作要求

（1）练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。

（2）练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。

（3）练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气，还原的时候吸气。

三、杠铃弯举宽握和窄握哪个好

进行杠铃弯举时，动作方面有宽握和窄握两种，那么杠铃弯举宽握和窄握区别在哪呢？哪个动作更好？

杠铃弯举宽握和窄握主要是动作不同，宽握主要涉及到的关节运动为：肩部水平外展，肘曲；窄握主要涉及到的关节运动有：肩部伸展，肘曲。此外，两个动作锻炼的肌肉位置也有所不同，宽握距杠铃弯举主要锻炼手臂肱二头肌的内侧头，窄握距杠铃弯举主要锻炼手臂肱二头肌的内侧头和外侧头，同时也能够锻炼到手臂的肱肌。

由此可见，杠铃弯举宽握和窄握各有各的锻炼位置，并不一定哪个更好，主要看自己的需要，想锻炼哪里，比如模特注重肱二头的整体效果，一般窄握就比较多。