杠铃深蹲的标准动作及动作要求 杠铃深蹲多少重量合适

一、什么是 杠铃深蹲

杠铃深蹲是体育学术语，为一种拉伸动作，简单来说就是举着杠铃进行深蹲运动，是一项锻炼效果很不错的运动。

二、杠铃深蹲的标准动作及动作要求

杠铃深蹲的锻炼效果很好，在锻炼时，要注意按照标准动作来，并注意符合动作要求：

1、动作准备

练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。

2、动作过程

练习者收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

3、动作要求

（1）动作过程中要收紧腰腹部。

（2）动作过程中膝盖不要超过自己的脚尖。

（3）动作过程中下蹲时吸气，起立时呼气。

（4）杠铃深蹲大重量的时候，建议需要同伴在一侧进行保护，因为大重量杠铃深蹲属于比较危险的练习动作。

4、杠铃深蹲练什么肌肉

杠铃深蹲可以锻炼的肌肉有很多，不同动作锻炼的肌肉也有所不同：

（1）双脚与肩同宽站姿：主要锻炼大腿股四头肌。

（2）双脚宽与肩站姿：主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。

（3）膝盖下蹲小于90度角（半蹲）：只要锻炼大腿的股四头肌。

（4）膝盖下蹲大狱90度角（深蹲）：主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。

因此在做杠铃深蹲这个动作的时候，练习者需要根据自己的要求，来选择适当的脚间距和下蹲角度。

三、杠铃深蹲的好处有哪些

1、提高全身力量

很多人都知道深蹲给大家带来的好处，而且深蹲也是能够锻炼到我们全身很多地方的肌肉，能够让我们的身体都参与运动和发力。甚至还有科学家对深蹲的动作做过一些测评，深蹲是能够达到非常多运动动作的效果。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

2、增长全身肌肉

杠铃深蹲能够让大家在双关节复合动作时得到锻炼，深蹲的过程中。人体分泌出的生长激素也是很多的。能够大量地进行深蹲也能够有利于我们腿部的肌肉增长，并且也能均匀地锻炼到各个部位的肌肉，让这些部位的肌肉得到一定的拉伸。深蹲和其他动作相比能够让肌肉的维度得到提高，而且肌肉的密度也能够有效的提高，这是它与众不同的一点，也是它的优点。很多人锻炼身体的目的就是让身体更加有力度感，而深蹲就是可以做到的，配合杠铃能够做到更好的效果。

3、提高爆发力

爆发力强的人身体素质都会比较好，如果大家能够经常做一些深蹲，并且配合杠铃来使用的话，那么就会让我们的身体在短时间内能够爆发出比较大的能量，这样的话就能很好的提高我们的身体素质，并且也能够让爆发力变得更强。而且还能很好的调节我们的神经系统，让神经系统的调节能力处于良好状态，在训练自己的爆发力的时候，很多人就可以选择做这个运动了。

四、杠铃深蹲多少重量合适

进行杠铃深蹲的时候，要注意选择合适重量的杠铃，太轻了锻炼效果不好，太重了又容易受伤，那么杠铃深蹲多少重量比较好呢？

1、极限重量

选择一个你倾尽全力只能做10次的重量。用这个重量乘以1.33，就能得出你大概的最大深蹲重量。比如：如果你只能用300磅的重量做10次深蹲，那么，你的最大深蹲重量就是300×1.33=399磅。

测定最大深蹲重量的时候，你应该确保有1-2个强壮的训练搭档在旁边保护你。这样，当你万一陷入困境的时候，他们能及时地伸出援手。如果你独自一人测定最大深蹲重量，可以在力量架上进行。把安全销设定在深蹲动作过程中杠铃杆的最低位置，这样，当你万一站不起来的时候，不至于被杠铃压在下面。

2、合适重量

我们用RM来表示重复次数：RM是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。1RM就是只能正确的完成一次的重量，5RM就是最多能标准完成5下的重量，10RM就是最多能标准完成10下的重量，比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次，那我的10rm就是50斤。

（1）1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你以1-5RM为主去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用，因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤。

（2）6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数，注重增加肌肉体积同时对力量也有帮助，搭配的重量差不多在70-84%1RM之间。

（3）13 RM：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力，如果的目标是练肌耐力，应该主要以轻重量多次数为主。