【冬季生活作息时间】冬天失眠怎么办？冬季健康作息时间表

如何应对 冬季失眠的烦恼

1、冬季失眠的原因

（1）冬季夜长昼短

这是由国家的地理位置决定的，这是自然的规律，冬天夜长是我们众所周知的，下午五点天就开始黑了，早上六点天还没亮，这也就是说黑夜的时间长达14个小时。而一般人到了晚上活动都会减少，所以上床睡觉的时间就早，这就导致了睡眠时间过于充足，所以才会出现失眠的现象。

（2）冬天活动少

白天人们都要奔波忙碌，忙于工作，再加之冬季天气寒冷、夜长昼短，还经常出现雾霾天气。比起夏季来说，冬季人们锻炼活动的频率在降低，活动量大幅减少，就导致了晚上睡不着的现象发生。

（3）冬季干燥多风的季节特点

冬季是一干燥多风的季节，很容易造成人们肝火旺盛、虚火上扰，造成脏腑阴阳平衡失调。冬季人们又喜爱吃一些辛辣、煎炸的食物，加重了人的烦躁不安的情绪，睡觉时心境不能平和，睡眠质量难免会受到影响。

2、冬季失眠怎么办

（1）要逼自己入睡

假如你在床上躺15-20分钟还睡不着，起床做别的事(以不会刺激你的事为主)，等累了再上床。别硬逼自己赶快睡，这样只会带来压力，更睡不着。

（2）双脚晃动

全身血液循环不佳，就会发生内脏失调的现象，出现诸如头痛、食欲不振等亚健康征兆。简单的脚部刺激可促进血液循环。此法还可以使腿肚和膝盖内侧的肌肉得到伸展。冬天怕冷的人如果在就寝前实行此法，就会感到全身温暖，有助于改善睡眠。

（3）枕边放个水果

我们在生活中可以把橙子、橘子或苹果等水果切开，放在枕边闻其芳香气味，便可安然入睡。原来，水果中的芳香气味有较强的镇静神经的作用。

（4）良好睡眠环境

要想休息好，一个良好睡眠环境也很重要。睡眠区光线要暗，卧室应用厚的窗帘或百叶窗来隔绝室外的光线;如果室外的噪音大，睡觉时要注意关上门窗。此外，舒适、合理的床上用具，对提高睡眠的质量也大有好处。

（5）睡前泡个脚

冬季泡脚可以活络血液循环温暖身体，睡觉之前泡一泡有助于提高睡眠质量，但是要注意，泡脚时间不要过长，最好是15-30分钟，以免增加心脏负担增加。泡脚时还可以搓搓脚心，尤其是搓涌泉穴，不仅能提高睡眠质量，还有养生的效果。

（6）卧室里不要放闹钟

闹钟的滴答声和指针发出的刺眼亮光，也是影响睡眠质量的原因。

（7）下午2点后别喝咖啡

如果你有入睡困难问题，那么大约下午2点之后，最好不要再进食含咖啡因的食物或饮料。

（8）把温度保持在21摄氏度

人们总喜欢把家里的温度调节的很高来得到优质睡眠，但很多的研究表明，相对低的温度更有助于深度睡眠。建议21摄氏度是优质睡眠的最佳选择。如果有加湿器就更好，家里的湿度也要保持好噢。

（9）食物助眠法

睡觉前可以喝上一杯热乎乎的牛奶，不要在睡前喝咖啡、绿茶这类会让大脑兴奋的食物或饮料。晚餐可以加些有助睡眠的食物，例如谷物类食品。

（10）穿袜子睡觉

天冷穿袜子睡觉很有助睡眠，可以增加脚的血流，可以把身体核心区域的热度转移到末梢，身体因此稍微降温，诱发睡意。冬天即将来临，睡眠质量不好的女性朋友不妨穿着袜子睡觉吧!

（11）晚餐后嗑些葵花子

葵花子含多种氨基酸和维生素，可调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子，还可以促进消化液分泌，有利于消食化滞，帮助睡眠。

（12）脚底摩擦

让双脚合拢起来相互摩擦，便可以在短时间内酣然入睡。方法是仰卧在床上，举起双脚，然后用劲相互摩擦，如果双手也同时进行摩擦则效果更好，只要用力摩擦20次，脚部就会感到温暖，睡意也就来临了。

（13）良好的作息习惯

不要熬夜，按时就寝，按时起床，不要因为晚上睡不着，就老想着白天多睡一会，那样晚上就更加睡不着。

（14）运动助眠法

对于长期入睡困难户来说，运动是非常好的方法，跑跑步、跳跳绳、游游泳都是非常不错的选择，不过切记不可做太激烈的运动，要不兴奋过头了。

（15）穿着薄衣入睡

冬季有很多人喜欢穿着厚一点的衣服入睡，以便保暖，其实，穿得越厚反而越冷。这是因为，与薄衣服相比，厚衣服的柔软度相对较低，对皮肤的压迫和摩擦相对增加。人在睡眠状态下，厚厚的衣服裹在身上，往往会影响体表的血液循环和皮肤的新陈代谢，使皮肤获得的热量减少。同时，厚衣服的透气性较差，在一定程度上会妨碍皮肤的正常呼吸和汗液的蒸发，影响睡眠质量。

冬季健康作息时间表

1、7:30起床

冬季起床太早的人，血液中引起心脏病的物质含量较高。因此，冬季晚起对身体更健康。打开台灯，这样将会重新调整体内的生物钟，调整睡眠和醒来模式，喝一杯水，可以补充晚上的缺水状态。

2、8:00―8:30早餐

早餐能帮助我们维持血糖水平的稳定。

3、9:00开始工作

大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑最清醒，醒来后一两个小时可以开始安排工作。

4、10:30休息

如果使用电脑工作，那么每工作一小时，就让眼睛休息几分钟。

5、11:00吃水果

这个时候吃水果是解决身体血糖下降的好方法，能补充体内的铁含量和维生素C含量。

6、12:00午餐

吃一顿可口的午餐，可以给身体充好电，保证下午的工作效率。

7、13:00午休

经常午休的人，因心脏病死亡的几率会下降。

8、17:00―19:00锻炼身体

根据体内的生物钟，这个时间是运动的最佳时间。

9、19:30晚餐

晚餐要少吃，并以蔬菜为主。

10、22:30睡觉

冬季要适当增加睡眠时间，保证充足睡眠。注意保暖和空气对流，切勿蒙头睡，并常晒被褥。

作息习惯因人而异，以上仅为建议。需要结合自身状况，合理安排自己及家人的作息。