一个月瘦20斤的减肥方法 一个月瘦20斤残忍法不反弹

一个月瘦20斤的减肥方法

（一）饮食原则

1、少吃多餐

少量多餐，把原有食物分量，变成一天六至十餐来吃，不要吃到撑，因为吃太撑不仅对胃的负担很大，也会造成胀气和水肿等问题。

2、多用蒸煮

烹调食物时，尽量采用中式的蒸煮方法，少用煎炸的方式。因为煎炸食物不仅会给食物本身附加很多油脂，还会产生致癌物质，威胁人体健康。

3、低热量高营养

吃食物之前，要先看食物的热量，尽量少吃高热量的食物，多吃果蔬等低热量又营养的食物。

4、多喝水

每天喝8杯水真的可以神奇地减少饥饿感、冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢运作畅通，整个人都轻松许多，畅快许多，自然瘦下来了。

（二）食谱推荐

食谱一

早餐：2片面包，200克酸奶1杯

午餐：10个水饺，1杯姜茶，1个橙

零食：1个红萝卜（大小不限）

食谱二

早餐：2片面包，1个煮鸡蛋，1杯低脂牛奶

午餐：1份意大利面，200克酸奶1杯，1个橘子

零食：2个大番茄

晚餐：1碗皮蛋瘦肉粥，8颗草莓

食谱三

早餐：1个包子，500ml果菜汁

午餐：1碗炒米饭，1份西红柿鸡蛋汤

零食：1个甜椒

晚餐：1份凉面，1个茶叶蛋，1个猕猴桃

（三）运动原则

1、制定计划

在制定计划时，要均衡几种运动方式，将有氧运动和无氧运动结合起来。运动的频率不用太过密集，但也不能太过低。如果自己无法掌握这个度，可以请专业的健身教练来为自己量身定做一个运动计划。

2、无氧 有氧

无氧运动一般都是通过做一些举重锻炼训练肌肉，相比无氧运动，有氧运动消耗脂肪效果更好。在进行有氧运动前可以先通过无氧运动来消耗碳水化合物，然后通过有氧运动来消耗脂肪，这样减肥效果就能事半功倍。

3、持之以恒

每次运动中，一般要在运动开始30分钟后才开始消耗脂肪，因此，每一次的运动时间不要低于30分钟。另外，运动的频率不要太低，三天打鱼两天晒网是很难完成减肥目标的。

（四）运动推荐

1、慢跑

慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，坚持45分钟左右达到减肥的功效。

2、骑自行车

骑自行车对身体的负担很轻，自行车由于脚踩踏板离开地面，带来的着地冲击力比体重小，不会增加脚踝、膝盖和腰等关节的多余负担。因此，骑自行车很难积攒疲劳，有利于每天坚持。

3、游泳

每周进行3次游泳就可以远离肥胖的困扰，时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。

4、仰卧起坐

仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来，不过动作一定要标准，而且运动要适量。