【骨质疏松专题】解读骨质疏松症 轻松预防骨质疏松

每日服用类固醇药物时间超过一年者

女性激素不足的人

母系家族有髋骨骨折病史者

缺乏钙与维生素D者

瘦小的人(身体质量数小于19)

高蛋白、高磷饮食者

放射线证明骨质流失或脊椎畸形的人

缺乏运动或长期卧床的人

偏食或为减肥限制饮食的年轻人

抽烟、酗酒者

1. 控制饮食结构

避免酸性物质摄入过量，加剧酸性体质。而大多数的肉类、谷物、糖、酒、鱼虾等类食物都属于酸性食物，健康人每天的酸性食物和碱性食物的摄入比例应遵守1：4的比例

2. 控制吸烟酗酒

吸烟会影响骨峰的形成，过量饮酒不利于骨骼的新陈代谢，喝浓咖啡能增加尿钙排泄、影响身体对钙的吸收，摄取过多的盐以及蛋白质过量亦会增加钙流失。日常生活中应该避免形成上述不良习惯。

3. 适当运动

运动可促进人体的新陈代谢。进行户外运动以及接受适量的日光照射，都有利于钙的吸收。运动中肌肉收缩、直接作用于骨骼的牵拉，会有助于增加骨密度。适当运动对预防骨质疏松亦是有益处的。

4. 防治缺钙

保证足够且均衡的营养，以钙质(1000-1200毫克/天)与维生素D3(800国际单位/天)是造骨的必要和基本原料。

5. 多吃有机食品

不要食用被污染的食物，如被污染的水，农作物，家禽鱼蛋等，要吃一些绿色有机食品，要防止病从口入。

6. 保持良好心情

保持良好的心情，不要有过大的心理压力，压力过重会导致酸性物质的沉积，影响代谢的正常进行。适当的调节心情和自身压力可以保持弱碱性体质，从而预防骨质疏松的发生。

1. 适当补充钙剂

一般晚饭后是补充钙剂的最佳时间，这个时候补充钙剂，吸收率高，利用率好。但是补充钙剂一定不能过量。老年人每日补钙800毫克即可。

2. 户外运动

户外运动不仅能通过全身运动，促进骨密度增强，还可以因为太阳光的照射，增加人体维生素D的合成。每日晒太阳20分钟左右，对骨质疏松症有很好的预防作用。

3. 中医艾灸

近来有关研究表明，艾灸中脘、脾俞、肝俞、足三里等相关穴位，可以防治肝气不足、肝肾阴虚、肾阳虚，充实肾精肾气，从而达到预防骨质疏松的作用。

4. 平衡饮食

多吃含钙和维生素D和矿物质的食物果蔬，如牛奶、蛋类、波菜、洋葱、鱼虾、坚果、五谷杂粮等，少吃高磷食物，少喝碳酸饮料。

5. 适当补肾

可以适当选用杜仲、桃仁、黄芪、丹参、淫羊藿、木香、黑豆、熟地、骨碎补等中药进行定期调理。它们有填骨生髓、补肾壮骨、调节血钙及激素平衡的作用。

1. 控制烟酒

请拒绝任何含酒精的饮品，酒精可能带来的健康风险很多，而骨质疏松就是其中之一，每日饮酒不要超过一杯。吸烟不仅会伤害心脏和肺，还有骨头。

2. 多做有氧运动

可以采取散步、走楼梯、徒步旅行、跳舞、举重训练、慢跑、滑雪、有氧运动（低强度的）、骑脚踏车等运动，保持一定的运动量。

3. 吃冰淇淋

乳制品对于女性维持骨骼强度尤其重要，因为缺钙会影响你的骨量，还可以从其他低脂乳品，如牛奶、酸奶，沙丁鱼、深绿叶蔬菜和豆腐中去摄取钙质。

4. 补充雌激素

绝经期后，雌激素水平下降，造成骨质丢失，雌激素替代方法可以口服、注射或皮下埋植法。

多喝牛奶等乳制品

牛奶中含有丰富的钙质，是补充钙的最佳途径。但喝牛奶的时候应该避免过度加热，以免破坏其中的酵素。

挑对食材 帮身体吸收钙

多吃些帮助身体吸收钙质的食物，比如维生素C、矿物质锌、锰、铜等，以及燕麦、小麦、麦片、糯米等，避免吃影响钙质吸收的含植物纤维素、植酸盐、草酸盐的食物。

少吃加工类食品

过多的肉类和加工类食品的摄入，会让身体积累过多的盐分和脂肪阻碍身体吸收钙质，多吃白菜、海苔、木耳、枸杞、萝卜等蔬菜，还有蚕豆、莲子、杏仁、芝麻。

适量吃醋

适量在膳食中添加一些醋，能帮助身体加速吸收钙质，建议可以在熬骨头汤的时候加一点点醋，能促使骨头中的钙质溶入汤水中。

多做户外运动

运动一向是增强体质的重要方法，可以强化造骨细胞、促进骨骼的血流量，提高骨质密度，不要完全躲避阳光，适当地晒晒太阳。

桑葚牛骨汤

制法：桑葚25克，牛骨250～500克。牛骨熬制出营养物质，加入已蒸制的桑葚，调味饮用。

功效：桑葚补肝益肾；牛骨含有丰富钙质和胶原蛋白，能促进骨骼生长。

黄豆猪骨汤

制法：鲜猪骨250克、黄豆100克。猪骨放至砂锅煮烂，放入黄豆继续煮至豆烂，即可食用。

功效：鲜猪骨含天然钙质、骨胶原等，此汤有较好的预防骨骼老化、骨质疏松作用。

猪皮续断汤

制法：鲜猪皮200克，续断50克。选取去毛去脂猪皮，续断煎浓汁加入锅内，加水适量，文火煮至猪皮烂为度，即可食用。

功效：猪皮含丰富的骨胶原蛋白，续断能强筋健骨、益肝肾，减轻骨质疏松引起的疼痛，延缓骨质疏松的发生

虾皮豆腐汤

制法：虾皮50克，嫩豆腐200克。虾皮洗净后泡发，嫩豆腐切成小方块，烧汤。

功效：虾皮和豆腐含钙量高，常食此汤对缺钙的骨质疏松症有效。

萝卜海带排骨汤

制法：排骨250克，白萝卜250克，水发海带50克，排骨炖熟后加萝卜丝，调味后加海带煮沸即可。

功效：次汤能补钙，抗骨质疏松。

桃酥豆泥

制法：扁豆150克，黑芝麻25克，核桃仁5克，扁豆蒸熟捣成泥，放入芝麻、白糖、核桃仁溶化炒匀

功效：能健脾益肾，抗骨质疏松。

姜醋猪脚

制法：猪脚700g、甜醋1瓶、冰糖适量、鸡蛋10只、小黄姜300g

功效：姜有活血、解毒和去风寒作用；猪脚：丰富的蛋白质和骨胶原是养颜润肤的最好原料。

茯苓牡蛎饼

制法：茯苓细粉、米粉、羊骨细粉、生牡蛎细粉、白糖各等份调成软面制饼烙熟。

功效：补脾肾，壮筋骨。可作点心服用。