男士健身饮食须知 想要练出好身材 三餐合理安排有讲究

男人健身饮食原则

热量平衡

由于运动中消耗能量较多，只有给予及时补充，才能满足正常需要和保持充沛的体力及必要的能量（能量食品）贮备。然而过多的热量可导致男人的体脂增多、身体发胖、工作能力降低。所以，运动健身时饮食的安排一定要合理，要因人并因运动时间、强度和项目而异。

充足的维生素

维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。维生素缺乏，会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低，体力和精力也随之下降。运动时代谢旺盛，激素水平增高、排汗增加，对维生素的需要量也因运动形式不同而不同，一般来说耐力运动对维生素C的需要量较大。如果蔬菜(蔬菜食品)水果(水果食品)充足，但无需另外补充维生素片。

正确选择食物

正确选择食物是保证营养质量的关键。运动健身对各种营养素的需要量由运动项目的强度和身体条件来决定：如蛋白质摄取不足可引起贫血（此时身体可能并不缺铁），这在工作繁忙时尤需注意。

健身食物

健身男人吃什么食物

男人剧烈运动难免会出现疲乏、困倦等不适症状，此时就需要一些食物来帮你恢复。那么，剧烈运动后吃什么好呢？

洋葱

生洋葱能呵护肌肉，能对抗由于大强度训练产生的有害自由基。太多的自由基会引起肌肉炎症，使肌肉中的营养物质流失。当洋葱与其他促进肌肉生长的营养物质一起摄入时会提高肌肉的营养吸收量。

建议：力量训练之后，可用生洋葱夹在鸡肉三明治中食用。

黑豆

黑豆是种能够让人精力充沛的食品。和其他豆类相比，黑豆含有的纤维素更多，能够有效地填充你的胃，并产生饱足感，避免了过量的碳水化合物摄入。同时，黑豆中含有一种结构非常复杂的碳水化合物，当在体内转化成能量时就会让你维持一整天的精力。

建议：每周早餐喝两次黑豆粥，让身体“high”起来。

白面包

关于白面包的说法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快，因而增加了身体贮存脂肪的可能。但另一方面，对于追求肌肉体积的健身爱好者来说，较快的消耗吸收又是有益的。在训练前后摄入可以较快消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄入的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。

建议：在健身训练前30分钟吃两片面包夹奶酪，训练后吃3-4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔。

木瓜

木瓜富含的钾能够提高肌肉的收缩能力。木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，能够改善蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。所以木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地。

建议：每次食用蛋白质的同时，吃一小杯木瓜肉以取得更好的增肌效果。

牛肝

要知道牛肝是营养丰富的食物，含有的肌酸能够促进肌肉生长；肉毒碱促进雄性激素的分泌与脂肪代谢；b族维生素参与能量代谢；铁增强了肌红蛋白的生成。牛肝比牛肉含有更少的脂肪与热量，且没有碳水化合物。

男人健身后补充什么

钠和钾

锻炼期间流失的这两种元素可以通过食品来补充。应当吃些富含钾元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西红柿。锻炼后往饮食中稍稍添加一些盐，即可补充因出汗而流失的钠。

维生素和矿物质

体力活动可能会加大人体对某些维生素和矿物质的需要。不过，如果你摄入的热量足够多，满足得了体力活动的要求，而热量又来自营养食品，那么恐怕不需要服用任何补充剂。营养补充剂不能为你提供额外的能量，除非你一开始就缺少某种营养成分。

碳水化合物

碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多，就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说，如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时，那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。

高效补水饮料

要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯，哪怕在不锻炼的日子也是这样。水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和咖啡因会导致人体脱水，因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料，锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。【详细>>】

男人健身饮食方法

大汗淋漓，小心脱水。

男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。

水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。

训练中，要及时补充铬。

铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、氧化脂肪。

优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍。

身上常有淤血，需要补充维生素K。

在锻炼中，有的人稍微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”，缺乏它，会延迟血液凝固，严重者还会造成血液不能凝固。

花椰菜含维生素K十分丰富，每星期吃2-4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况，其次，芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。

运动抽筋，注意补充钙、镁。

运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。

健身食谱

男人运动健身食谱

食谱一：以韭菜为主料做成一种炒菜。例如韭菜炒鸡蛋、韭菜炒肉等，也可以韭菜为主料做成馅，包饺子、包子等。

食谱二：以大葱的葱白为主料，做成适合自己口味的菜肴。

食谱三：用豆腐、冻豆腐、豆腐皮为主料，选其中的1-2种做成“豆腐菜”，如炒豆腐、炖豆腐、黄豆芽炖豆腐、雪里蕻炖豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。

食谱四：晚餐如果有一盘花生仁就比较好，油炸的、五香的都可以，但要连红皮一起吃。当然，也可以吃一盘核桃仁，或者用核桃仁做的罐头都可以。

食谱五：以虾或紫菜为主料，做成溜大虾、清炒大虾等，紫菜可以做成紫菜汤等，还可以吃一些牡蛎。

食谱六：以羊肉为主料，做成羊肉汤、涮羊肉、羊肉丸子、羊肉混沌、羊肉炒土豆丝、香酥羊肉等均可。

食谱七：以鳝鱼或鲇鱼为主料，红焖或者清蒸均可。鲇鱼还可做成鲇鱼汤。

男人减肥健身食谱

食谱一：

早餐：白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯（约200毫升）；

午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗（2两），黄瓜凉菜1碟；

晚餐：苹果1个，清水鱼肉一块（约70克）；

主打减肥菜：冬瓜，冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消肿的功效，若能带皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。

食谱二：

早餐：茶蛋1个、米粥1碗（米1两）；

午餐：炒韭菜为主菜（可放少许鸡蛋或是瘦肉），配米饭1小碗（2两）；

晚餐：香蕉1根，全麦面包片3片；

主打减肥菜：韭菜，韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。

食谱三：

早餐：麦片粥1碗（燕麦约80克）；

午餐：海带为主菜（炒、拌都可），配馒头1个（2两）；

晚餐：黄瓜1根，低脂牛奶1杯（约200毫升）；

主打减肥菜：海带，海带清热利水，有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积，堪称消脂减肥的佳品。

食谱四：

早餐：茶蛋1个

午餐：白萝卜为主菜，角饼2角（2两）；

晚餐：西红柿1个，清水煮大虾5个；

主打减肥菜：白萝卜，白萝卜味甘性凉，有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它还含有胆碱物质，能降低血脂、血压，非常利于减肥。

食谱五：

早餐：米粥1碗（大米约80克）；

午餐：绿豆芽为主菜（炒、拌都可），米饭1小碗（2两）；

晚餐：苹果1个，蒸红薯1块（约80克）；

主打减肥菜：绿豆芽，绿豆芽含有丰富的植物蛋白和多种维生素。它非常适合制作家常菜，或凉拌或烹炒，全都美味无比。经常食用绿豆芽有助于消腻、利尿、降脂。

食谱六：

早餐：白水煮蛋1个，牛奶一杯（约200毫升）；

午餐：木耳为主菜(炒、拌都可)，麦片粥1碗（燕麦2两）；

晚餐：香蕉1个，蒸红薯一块（约80克）；

主打减肥菜：木耳，木耳味甘性寒，是一种高蛋白、低脂肪、多纤维、多矿物质的素食。木耳中还含有一种多糖物质，能降低血脂和胆固醇，有效抑制肥胖的形成。

食谱七：

早餐：麦片粥1碗（麦片约80克）；

午餐：黄瓜为主菜（炒、拌都可），米饭1小碗（2两）；

晚餐：西红柿1个，全麦面包2片；

主打减肥菜：黄瓜，黄瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有丰富的纤维素，能促进胆固醇的排泄和肠道腐败残留物的排除；另外它还有丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪，所以多吃有轻身的功效。

男人增肌健身食谱

食谱一：

早餐：苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个、蛋白两个。

中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鲈鱼、米饭半一碗。

晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、蒜茸基围虾、红豆粥一小碗。

食谱二：

早餐：红豆大米粥一碗、爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)、桂圆或大枣1把、蛋白两个。

中餐：西红柿炒鸡蛋、木耳拌芹菜、清炒鸡脯肉、米饭一碗。

晚餐：菠菜豆腐汤、炒土豆丝、凉拌牛肉。

食谱三：

早餐：橙子一个、二个蒸蛋羹、一个馒头。

中餐：凉拌西兰花、红烧武昌鱼四条、青椒冬笋丁、米饭一碗。

晚餐：凉拌青笋、麻婆豆腐、鸡腿两个、小米粥一碗。

食谱四：

早餐：南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋两个、什锦拌菜。

中餐：红烧牛肉、凉拌菠菜、素炒芥兰、2个馒头。

晚餐：冬瓜牛骨汤、青椒牛肉、凉拌茄泥、土豆丝、一个馒头。

食谱五：

早餐：一个蒸糯玉米、2个荷包蛋、一杯牛奶。

中餐：西红柿牛肉面、凉拌海带胡萝卜丝。

晚餐：豆苗鲫鱼汤（全吃）、素炒丝瓜、烤甘薯1块。

食谱六：

早餐：苹果一个、牛奶一杯、全麦面包2片、鸡蛋1个。

中餐：豆皮炒青椒、黄瓜拌鸡丝、香菇炒油菜。

晚餐：蒜泥拌酱牛肉、辣椒炒苦瓜、青菜肉丝粉丝汤。

食谱七：

早餐：红枣玉米糊糊一碗、牛肉包两个、山竹4个。

中餐：素焖扁豆、番茄菜花、虾仁蒸蛋羹、1碗米饭。

晚餐：麻辣烫、包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉、牛肉等一大碗。

男人增肌保健品

健身不仅能够强身健体，还可以让诸多不愉快的情绪和压力抛之脑后，当然练就一身健美的肌肉，塑造一个健康的体魄也是许多男士们的追求。那么健身吃什么保健品好？

增肌粉

增肌粉有一种令人意想不到的功效，就是能够让人在短时间内塑造大型的肌肉，迅速达到增肌的作用。但同时也有一定的副作用，如果需要维持肌肉的状态就必须一直吃下去，比较适合有条件的朋友去增肌。

乳清蛋白粉

乳清蛋白粉具备许多的优点，如比较容易让人体吸收，同时含有高蛋白，具有抗疲劳的作用。所以这类的产品通常会受到大量健身人士的喜好。

软骨素

软骨素已被证实可经由口服而达到补充关节软组织结构的效果，临床上服用软骨素可以有效的抒解关节炎的疼痛及发炎现象，同时具有延缓关节老化的作用。软骨素会增加骨关节液的生成及预防软骨细胞的磨损，因此是退化性关节炎患者比较好的营养补充剂。另外，对于一些关节运动量大的运动员、舞蹈者或是体重过重造成关节过度负担的族群，服用软骨素做为关节退化的预防都是必要的。

氨基葡萄糖

氨基葡萄糖是葡萄糖的一种，俗称氨基糖，有的人也叫氨糖。氨基葡萄糖有氨基葡萄糖盐酸盐、盐酸氨基葡萄糖等其他营养成分形态。氨基葡萄糖的作用舒缓关节疼痛、强化软骨、润滑关节、保护关节莫等。

补钙

钙是人体不可短缺的营养元素之一，从骨骼形成、肌肉收缩、心脏跳动、神经以及大脑的思维活动、直至人体的生长发育、消除疲劳、健脑益智和延缓衰老等方面，都起着重要的作用。人体钙在不断流失和沉积中平衡，如果沉积钙比流失的部分小，那人体就不能正常吸收钙的营养。

维生素B

维生素B族是让食物释放能量的关键，它们参与体内糖、蛋白质、脂肪的代谢，将食物加工分解成方便吸收的营养物质，为人体源源不断的提供能量！如果B族维生素缺乏或补充不够，人体细胞功能马上降低，引起代谢障碍，出现免疫力低下、疲劳困乏、精力不足、甚至引发B族匮乏病症。【详细>>】

男人健身饮食禁忌

缺量饮食

饮食不足与饮食过量具有同等的危害性。如果饮食中缺乏正常的营养，就不可能练出健美的肌肉。足量的蛋白质、碳水化合物、脂肪是肌肉训练所必需的。你需要高质量的食物来增长肌肉，需要大量地摄取这类食物。一个具有正常心血管功能的健美训练者，因为有额外新陈代谢的需求，所以要有额外的营养补充。

摄入蛋白质不足

蛋白质是肌肉增长重要的营养源。问题在于摄取纯蛋白质，而蛋白质与脂肪通常是共存在食物中的，肉、禽、奶酪等主要蛋白质食物都含有大量脂肪。健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽。牛排等。这些食品能提供充足的纯蛋白质。每天每磅体重应摄人1一1.5克蛋白质，可将食物分成4一8份，有间隔地进食。

吃太多的糖

男性朋友一般都喜欢剧烈的运动，再运动后不要马上去吃糖，因为吃太多甜食会导致体内维生素b大量的消耗，就很容易出现疲倦和食欲不振等症状，而且会影响到体力的正常恢复。在运动后，多吃一些含有维生素b1丰富的食物，可以多吃蔬菜和蛋类食物。

喝酒

进行运动之后马上喝酒也是非常伤身的，因为这时候身体还没有很好的平静下来，喝酒就会导致酒精成分顺序进入血液，对肝和胃等器官都会造成严重的损伤。长时间如此，很容易诱发脂肪肝和肝硬化，以及胃溃疡等疾病，运动过后马上喝啤酒也是错误的行为，会导致血液中的尿酸增加，会引发关节炎症。

喝碳酸饮料

运动过后，马上喝碳酸饮料也是不健康的行为，因为喝碳酸饮料并不能消除疲劳的症状，反而会对男性精液中的碱性状态产生干扰，就会在一定程度上降低男性的性功能，会抑制精子的活动力。