杠铃划船的标准动作是什么 杠铃划船练哪里的肌肉

一、杠铃划船是什么运动

杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一，因为它的运动轨迹状似划船动作而得名，除了用专门的划船器进行外，使用杠铃进行划船运动也是很常见的。

二、杠铃划船的标准动作是什么

进行杠铃划船这项运动时，要注意按照标准动作进行，不然不仅起不到锻炼作用，还容易受伤，杠铃划船的标准动作是：

1、吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端。

2、以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上。

3、继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

三、杠铃划船练哪里的肌肉

杠铃划船可以锻炼自己的肌肉力量，从这项运动的发力部位来看，杠铃划船主要锻炼的肌肉是三个地方：

1、上背

实际上杠铃划船是能够锻炼到我们身上很多地方的肌肉的，其中上背就是一个非常重要的部位。虽然说大多数的新手在做这个动作的时候，大多数都是觉得自己的手臂和肩部在发力，其实干零划船真正锻炼的并不是手臂和肩膀。我们在杠铃划船的过程中，背部是要与地面平行的，我们就要利用自己的背部肌肉来单拉重量让杠铃接触到下胸部，才能让训练达到效果，在做这个动作的同时，斜方肌和背阔肌，还有菱形机以及上背的一些小肌肉都是会跟随着运动的，所以这个动作对于训练上背这个部位来说还是很有效的。

2、下背

在这个动作过程中大家的下辈也要保持脊椎的中立和自然，因为大家都知道地心引力是会让大家的背部弯曲的，那么为了避免腰椎间盘的损伤，所以大家要让脊椎处于中立和自然的状态，这样就能够让下辈得到训练，并且一定的程度上对抗地心引力。

3、腹部

腹部肌肉实际上在做这个运动的过程中也是可以得到锻炼的，而且还能够辅助下臂的运动，并且提到稳定全身的一个作用。

四、杠铃划船的作用有哪些

1、训练整个后背肌群

你的上背肌群是杠划船的主动肌，主要负责产生动作，背阔肌斜方肌，菱形肌以及三角肌后束都在大量的参与动作。而你的下背同时也在努力工作，强力的等长收缩来维持脊柱的稳定中立，避免椎间盘的损伤，虽然和上背肌群的工作形式不一样。

2、提升你的硬拉水平

硬拉和俯身划船都属于髋部铰链的动作。硬拉中最常见的困难点是膝盖附近的位置，而你在进行杠铃俯身划船时俯身的角度刚好也落在这个附近。在大多数失败的硬拉试举中，都是卡在膝盖这个点，要么重量太重要么缺少足够的核心力量来稳定身体。

想象一下：俯身划船如果去掉上肢拉起的动作，这就是一个硬拉时中间停顿的位置，所以俯身杠铃划船对你的硬拉绝对有帮助。

3、提升你的核心稳定性

杠铃划船能帮你建立一个强大的核心，因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作。

杠铃划船会教导你的核心肌群在有压力的情况下协作发力来保持脊椎中立，正确的髋部位置。如果你的核心不足，脊椎无法保持正确的排列，就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作。

4、杠铃划船是一个很棒的后肩以及二头肌训练

多数人训练三角肌后束和二头肌都会选择做太多的孤立动作，其实这并不是很有效率的事情。

多关节的杠铃划船比孤立动作（反向飞鸟，二头弯举）能够加载更多的负荷，同时增加肌肉之间的协调能力，让你的肌肉变得更有功能性，让训练变得更有效率。