综合训练器怎么用 综合训练器的功能及用法介绍

综合训练器的功能及用法介绍

一、综合训练器各个功能名称

综合训练器的功能名称因设计和品牌差异而有所不同，但通常涵盖以下复合模块及具体功能：

1、复合训练模块

史密斯机：提供固定轨道的杠铃训练，支持深蹲、卧推、硬拉等黄金三大项。部分高端型号如3D史密斯机可实现前后移动，优化运动轨迹。

小飞鸟训练器：采用滑轮和绳索系统，支持多角度拉力训练，如高位下拉、坐姿划船、蝴蝶夹胸等，主要锻炼肩背、手臂和胸肌。

龙门架：包含双滑轮区和可调缆绳，可进行高拉（前/后）、低拉、侧拉等动作，适合全身小肌群雕刻。

2、上肢训练功能

坐姿推胸：锻炼胸大肌和三角肌前束，部分器械结合蝴蝶夹胸功能，强化胸肌内侧。

高位下拉：针对背阔肌和斜方肌中下束，分颈前下拉（侧重背阔肌）和颈后下拉（侧重斜方肌）。

坐姿划船：锻炼背部肌肉群，包括背阔肌、菱形肌和斜方肌中下束。

二头肌训练：通过固定轨迹或自由绳索实现弯举动作，强化肱二头肌。

三头肌训练：采用绳索下压或臂屈伸设计，锻炼肱三头肌。

3、下肢训练功能

坐姿蹬腿：针对股四头肌、臀大肌和腘绳肌，部分器械支持角度调节以优化发力感。

腿屈伸：孤立训练股四头肌，提升腿部前侧力量。

腿弯举：锻炼腘绳肌和臀部，分俯卧式和坐姿式两种。

倒蹬训练：强化臀部和大腿后侧，部分高端器械提供多档位调节。

4、核心与全身训练功能

仰卧起坐板：结合固定装置进行卷腹或抬腿，锻炼腹直肌和腹斜肌。

双杠臂屈伸：锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌，部分器械支持提臀抬腿以强化核心。

引体向上杆：锻炼背阔肌、肱二头肌和核心肌群，可调节握距以适应不同训练目标。

自由杠铃训练区：支持深蹲、硬拉等自由重量训练，部分器械配备间歇台以增强稳定性。

5、其他功能模块

弹力绳训练区：提供多档位弹力绳，用于动态拉伸或抗阻训练，提升灵活性和爆发力。

坐姿侧踢/后踢：锻炼臀部外展肌和大腿内侧肌群，增强下肢协调性。

多功能训练带：配合脚踝或腰部绑带，实现腿部侧向伸展、转体等动作，强化核心和臀腿

二、综合训练器的使用方法（部分）

1、坐姿推胸：主要锻炼胸部肌肉。双腿分开坐在凳子上，背部紧贴靠背，双手握住健身器械把手，肩部下沉，腹部收紧，发力将健身器械向前推。注意不要突然发力，用力过猛。

2、器械开肘坐姿划船：主要锻炼整个背部肌群以及肩袖肌群。把把手调到后面面对椅背坐下，双手抓住健身器械把手，挺胸直背收腹沉肩，收缩背部带动手臂缓慢向背后拉，背部充分收缩后再缓慢还原。

3、坐姿臂弯举：主要锻炼肱二头肌。正坐在椅子上，身体前倾，双臂搭在斜板上，双手抓住直杠，将直杠向肩膀弯曲收缩再还原至手肘略微弯曲。注意不要耸肩，保持身体稳定。

4、高位下拉：主要锻炼背部肌肉以及肱二头肌。面对凳子坐下，双手抓住上面的横杠，手臂下拉横杠并收缩肩胛骨，下拉到胸前的位置稍微停留再慢慢还原。注意不要耸肩。

5、绳索下拉卷腹：主要锻炼腹肌和前锯肌。正坐在凳子上，双手拉附带两端固定在肩膀上，身体向前做卷腹。注意稳定骨盆以及髋关节。

6、绳索耳后划船：主要锻炼上背和中背。双脚打开与肩同宽，或者前后弓步站立，双手紧握把手，抬头挺胸直背收腹沉肩，用背部发力带动手臂向胸前或耳后拉，控制力度让绳索匀速回复到起始位置。注意不要耸肩。

7、绳索后踢腿：主要锻炼臀部肌群。一条腿固定绳索，膝盖微微弯举，收紧腹部和臀大肌，向后画弧线后踢腿;在顶部稍作停留，收缩臀大肌，再缓慢回复到起始位置，回的过程中也要注意臀部的收缩感。两腿交替训练。

8、双杠卷腹：强化下腹部人鱼线。用手肘和前臂支撑在架上，用腹部的力量尽量抬高双腿，使背部微微弯曲，当腹肌极限收缩时保持1-2秒再缓慢还原。直腿和屈腿皆可。

9、双杠臂屈伸：主要锻炼肱三头肌。双手闭握支撑在双杠上，挺胸直背收腹沉肩，身体略微前倾，屈膝双脚交叠在踝关节处，小臂直立，大臂缓慢向下至与地面平行，停留1-2秒效果更加，再缓慢还原至起始位置。注意身体不要晃动，保持平衡。

10、坐姿开肘划船：主要锻炼下背部和肩袖肌群。坐在垫子上，双脚顶住踏板，双手紧握绳索，挺胸直背收腹沉肩，收缩背部带动手臂缓慢向背后拉，背部充分收缩后再缓慢还原。