蛋白粉怎么选？先搞懂你的需求，再挑种类（增肌/减脂/素食一篇讲清）

便宜蛋白粉可能蛋白质只有50%，剩下都是碳水脂肪。算下来每克蛋白质的价格，可能比好粉还贵。

怎么办： 算“每克蛋白质多少钱”，不要只看桶的价格。

增肌粉=蛋白粉+大量碳水。不增重的人喝了只会长脂肪。

怎么办： 确认自己的目标。瘦子增重可以喝增肌粉；其他人喝蛋白粉。

拉肚子、胀气是典型反应。不是蛋白粉的问题，是你选错了种类。

怎么办： 换分离乳清或植物蛋白。

蛋白粉是补充，不是替代。长期只喝粉不吃饭，缺维生素、矿物质、膳食纤维。

怎么办： 蛋白粉+正餐，别用蛋白粉代替正餐。

这些标签和蛋白质质量没有直接关系。草饲牛奶做的蛋白粉，氨基酸和普通牛奶做的没区别。

怎么办： 优先看蛋白质含量和配料表。这些标签是加分项，不是核心。

杂牌或低端国产品牌，蛋白质含量可能只有50-60%，配料表第一位可能是“麦芽糊精”。 不建议买。省下钱买鸡蛋牛奶更实在。

国产品牌（康比特）或进口入门款（MyProtein基础款）。蛋白质含量60-75%，浓缩乳清为主。

注意： 这个价位性价比最高，适合大多数人。认准蛋白质含量70%以上。

国际主流品牌（ON金标、Dymatize）。蛋白质含量75-80%，分离乳清或水解乳清，溶解好、口味多。

注意： 这个价位最省心，适合预算充足、追求品质的人。

高端品牌或小众有机品牌。蛋白质含量和200-300元区间没有本质区别，多出来的钱花在品牌溢价、有机认证、包装上。

注意： 除非有特殊需求（比如必须有机认证），否则没必要。

练后30分钟内： 喝乳清蛋白，吸收快，修复肌肉。

睡前： 喝酪蛋白，吸收慢，夜间持续供能。

随餐： 喝植物蛋白或分离乳清，补充日常蛋白质。

健身人群： 每天每公斤体重1.6-2.2克蛋白质。比如70公斤的人，每天112-154克。

普通人： 每天每公斤体重0.8-1.0克蛋白质。比如70公斤的人，每天56-70克。

每勺蛋白粉： 约20-30克蛋白质。先算自己缺多少，再决定喝几勺。别盲目加量。

水温： 低于40℃。热水会使蛋白质变性结块。

水量： 250-300毫升，先放水后放粉，摇匀。

肾功能正常的人不伤。肾功能不全的人伤。不确定的话，体检时查一下血肌酐和尿素氮。

不会。女性睾酮水平低，增肌很难。蛋白粉只是帮助修复肌肉，不会让你变“金刚芭比”。

没有绝对好坏。乳清蛋白吸收快、氨基酸全，适合增肌。植物蛋白温和、不含乳糖，适合素食者和乳糖不耐受者。看你的需求。

蛋白粉=蛋白质+少量碳水脂肪。增肌粉=蛋白质+大量碳水（麦芽糊精等）。不增重的人选蛋白粉，瘦子增重可选增肌粉。

练后30分钟内，乳清蛋白吸收最快。不健身的人，随餐喝就行。

不建议。高温会使蛋白质变性结块，但不会产生有害物质。实在想加热，用微波炉低火10秒，别煮沸。

不能。蛋白粉缺维生素、矿物质、膳食纤维。长期只喝粉会营养不良。

选分离乳清蛋白（去除了大部分乳糖）或植物蛋白（大豆蛋白、豌豆蛋白）。