冬季适合练瑜伽吗 冬季练瑜伽的好处及注意

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摘要:在冬天,寒冷的空气会带来身体的紧绷和疼痛,再加上较少的运动,不少人一到冬季就会觉得手脚冰凉,而瑜伽就可以改善这种情况,因为在冬季练习瑜伽可以使血液循环加速,增强抗寒能力,对身心健康都有好处。除此之外,我们在练习瑜伽时有哪些注意事项呢?比如说不能穿太多、不能运动过量等等,具体内容一起来看看吧!

冬季练瑜伽的好处

1、有效舒缓减压,提高效率

冬季瑜伽可以助你加快血液循环,增加了大脑氧气的供应量,这对消除大脑长期工作带来的疲劳,增强记忆力,提高学习效率,都有积极的作用。

2、防止骨质疏松

冬季在室外练瑜伽接受阳光的照射,阳光中的紫外线不仅能杀死人体皮肤、衣服上的病菌,对人体有消毒作用;还能促进身体对钙、磷的吸收作用,有助于骨骼的健康。

3、能锻炼不怕严寒的坚强意志

冬天练习瑜伽不仅能够造成强健的体魄,还能培养顽强的意志。大多人不愿冬天运动,其主要原因是隋性造成的,人的本性是越舒服越好,越省事越好,所以冬天能够坚持瑜伽,那就等于是对意志的最有效锻炼。

4、可以使血液循环加速,增强抗寒能力

冬季练习瑜伽可以帮助改善手脚冰凉的状况。因为练瑜伽可以非常好的促进我们的血液循环。,由于肌肉不停地收缩,心跳加快,呼吸加深,新陈代谢旺盛,身体产生的热量会增加。

同时,瑜伽还能增强大脑皮质的兴奋性,使体温调节中枢能够灵敏,准确地调节体温,适应寒冷的环境,提高人们的御寒能力。所以坚持冬季练习瑜伽的人和一般人相比,抗寒能力可增强8~12倍。

5、能防止人身形臃肿

冬天相比夏天来说更容易胖,因为冬天是人们活动最少的季节,长期不运动积蓄的脂肪较多,人也显得臃肿,抵抗疾病能力差,长期不出汗,此时练习瑜伽有助于保持健康体型。因为练瑜伽能消耗热量。

冬季练瑜伽穿什么

1、如果冬天是在有暖气的室内练瑜伽,可以选择质地柔软,吸湿性好的莫代尔纤维质量的保暖服,或是棉质的衣服。

2、如果是练高温瑜伽的话,穿薄的瑜伽服就可以了。

3、如果是在不太暖和的地方练瑜伽,就最好穿加厚的毛料或是棉质练习服,一定要做好保暖措施。

冬季练瑜伽注意

1、冬天时候肢体比较僵硬,在开始瑜伽前要先做一些关节的活动,包括脚趾、脚踝、膝盖、髋关节、手指,手腕、手肘、肩部、颈部等,待身体关节微微发热,充分舒展了,再开始体式的练习。

2、冬季应该以基础瑜伽体式练习为重点,勿练习难度过高的体式,尤其是逆向的体式。

3、练习的时候,要注意呼吸与肢体协调,可采用腹式呼吸方法。

4、做完瑜伽出汗应更换被汗水沾湿的衣服,避免受风寒感冒。

冬季练瑜伽能开空调吗

冬天练瑜伽可以开空调。如果是大冬天真的很冷的话,可以开空调或者暖气,以防受凉感冒。在练习了一小段时间后,我们的身体就会发热,练习的力度越大,体力消耗越多,身体就会越热。等到身体觉得热了,且能适应了周围的环境的时候就可以把空调或者暖气关掉了。因为开空调需要紧闭门窗,导致空气流通不畅,做瑜伽的时候我们需要深呼吸,空气质量差的话很容易对身体有不好的影响。为了呼吸新鲜的空气,建议开一段时间的空调,就可以关闭了,然后打开窗户透气15分钟。

冬季适合做的瑜伽体式

1、单腿下犬式

这个动作能舒展整个背部,以及双腿后侧韧带。有助于打开经络,并加速血液回流,增加身体内脏、头部的供血。

动作要领:准备动作四角板凳式;吸气时,尾骨上提,带动双腿离开水平面,尾骨抬到最高点,双腿伸直,背部放平;呼气的时候双脚跟向后落在水平面上,肩背下压,让额头寻找水平面;5~10个呼吸后还原,再到婴儿式放松。

2、反台式

反台式能增加腰腹、手臂力量,锻炼中断核心;让身体迅速发热,缓解寒冷感。

动作要领:坐姿准备,双手指间指向臀部方向,手离开臀部一个手的距离,掌心压实在水平面上;吸气时,髋中断上提,带动臀部、双腿离开水平面,收紧腹部、臀部,脚尖轻触水平面;保持5~10个呼吸,还原坐姿放松。

3、幻椅扭转式

幻椅扭转式增加双腿力量,拉长肌肉线条;通过扭转按摩腹内脏器,滋养肾脏,助消化,让身体回暖。

动作要领:以山式站立做准备;吸气,两臂向上,双手合十;呼气,屈膝,臀部下沉,髋部折叠,蹲到大腿与水平面平行,背部放平;身体向右侧扭转,右肘关节指向天花板,两大臂、肩膀在一条直线上,垂直于水平面;保持5~10个呼吸,换到另外一侧练习。

4、犁式

这个瑜伽动作,能促进血液回流,滋养内脏、头部,延缓衰老,预防胃、子宫、胸部下垂,缓解手脚冰凉;按摩整个后背,减轻腰背疼痛。

动作要领:仰卧吸气,双腿抬高90度,用惯性带动臀部、后背离开水平面;双脚尖努力落在头顶前侧水平面,双手拖于后腰处;保持后背垂直水平面,呼吸均匀,10次后,慢慢落回,仰卧放松。

5、三角式

三角式是比较常见的瑜伽动作,它能舒展全身,温暖整个身体;促进腋下淋巴腺排毒,按摩整个腹内脏器;修长双腿,减少腰腹多余脂肪和赘肉。

动作要领:双脚打开一条腿长的距离,右脚尖外展90度,左脚内扣25度;吸气,两臂侧平举;呼气,右手带动身体向右下拉伸,尽量手指轻触脚尖,左手指向天花板,眼睛看向指尖,保持两手臂与水平面垂直,身体在一个平面内。

6、下犬式

下犬式能柔韧双腿,舒展背部,放松肩颈;使血液回流,增加脑补供养,滋养内脏。

动作要领:四角板凳式准备;吸气,尾骨上提,带动双腿离开水平面;呼气,双脚后踩,肩背下沉,眼睛看向肚脐的方向。

7、仰卧手抓脚

舒展腿部后侧韧带,缓解退部痉挛、紧张,还有双脚的疲劳。

动作要领:仰卧于水平面,吸气,右手抓住同侧大脚趾;呼气,延展右腿,伸直到自己的极限;保持十个呼吸,换另一侧。

8、双角式

常做双角式这个动作,能放松肩部,缓解肩颈压力;让血液回流,滋养头部、内脏。

动作要领:双脚分开与肩膀同宽,两手在背后十指相扣;吸气,敞胸,肩胛骨向中间收,手臂向后向上抬高到极限;呼气时,以髋部为折点,身体向前向下对折;手臂去找头的方向,停到极限位置保持5~10个呼吸。

冬季练瑜伽禁忌

1、忌穿的少

(1)练习时,一定要保持室内相对安静,空气一定要流通。

(2)没有地热的地方,会员最好在开始练习瑜伽时穿上棉袜,到身体有微汗时再脱掉,避免脚心受寒。

(3)请不要穿露后背、膝盖、和短袖装练习瑜伽(室外温度在20度以上的地区除外)。

(4)北风萧萧,不管是PVC瑜伽垫还是TPE瑜伽垫座在上面也是凉凉的感觉,更不敢把薄薄的脸蛋贴在瑜伽垫上做出优美的动作姿势了,可以尝试用保温型瑜伽垫。

(5)在从换装地到练习场地的过程中,身体经常会吸收到寒气,皮肤表层的毛孔会不自觉的收缩。要注意随时加衣服。

(6)冬天要避免寒邪侵害身体,会员们不要在户外呼吸寒冷的空气,因为冷空气的温度会进入肺部,然后进入心脏、血液,造成身体内部储藏寒气。虽然户外跑步、瑜伽你的身体外部可能出汗,但是身体内部却避免不了在呼吸中吸收到低于正常体温的能量。对于专修的人来说,要在寒冷的气温里练习也需要有懂得“气运行规律”的老师指导才可以。

2、忌太过量

(1)有一些老会员觉得课程强度不够大,经常一天连续上两节课、三节课的瑜伽,建议这些学员在冬天一天一个小时运动量就足够了。

(2)在冬季,过分消耗的生命能量很难快速补充回身体。虽然你当下感觉不到过度运动的疲倦,但是“消耗精就会产生气的虚弱”,在第二年春天,亚健康状态就会显现出来。

(3)运动不只会减压,释放身体内部的负面能量,也会消耗掉身体的一部分能量,这些消耗的能量里,要及时通过饮食补回来。

(4)对于普通学员,在冬季一天内能够运动一个小时已经足够,切勿过量,反被运动伤!您感觉不到累,不代表身体还应该坚持。

(5)不要一天突然上两三节课,隔很多日又不练习,不规律的练习对身体的伤害也是很大的,会让肌肉的适应力降低,让身体内部的气流动不畅。

(6)瑜伽老师和专修者如果练习强度大,最好配合静坐养气的方式,让身体的关节有充分的能量复原。

3、忌难度大

(1)冬季人体骨骼生硬,忌讳过分伸展韧带,强迫体式的难度。一些过于极端的动作,如膝盖过度弯曲等,对人体十分有害,会造成软骨损伤和关节疾病。

(2)如果经脉堵塞很厉害,延伸韧带就会很硬、很疼痛。韧带延伸到极限,必然需要恢复的时间,恢复的时间差不多也需要伸展同样的时间。在恢复的时间里最好完全放松,什么都不做。

(3)在冬天练习瑜伽体式的难度做到80%就可以了,在练习中要多增加休息时间,避免过分伸展韧带、练习过难的体式。

(4)在瑜伽课程中强度以微汗、不流汗为宜,不要大汗淋漓,不要强迫关节扭转到极限。

(5)您用多长时间按到达身体的极限,就需要同样的时间恢复元气。

(6)练习瑜伽千万不要勉强,瑜伽不一定每天都要做,只有在你心情好、身体感觉好、时间空闲时做瑜伽,才会事半功倍。

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