【骑行注意事项】骑行装备有哪些 自行车运动需要注意哪些问题

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摘要:骑行对于很多耐力不足、无法坚持跑步的人来说,是一种再合适不过的健身方式了。但是很多人也不知道骑行究竟有什么好处,怎样科学的进行骑行才能达到最好的健身效果,我们在骑行的时候,又该注意什么?首先我们要选择合适自己的自行车,并且将车把,车座根据自己的身高腿长调节到适合的高度。其次我们在骑行过程中,要目视前方,双手自然握住车把,而不是将身体的力量都前倾压在手臂上,这会对手臂及颈椎造成压力。下面,一起来了解下吧!

骑行装备有哪些

1、骑行头盔

骑行头为轻质头盔,以高强度泡沫压制而成,用于头部防护。

2、骑行头巾

多种用途,主要用于排汗遮阳阻隔灰尘;女生还可以用于捆绑头发。

3、骑行眼镜

按照佩带时间段,镜片可分为多种颜色,一般为深灰色、黄色、白色。黄色-适合清晨、黄昏阳光照射相对较暗的时候佩带;深灰色-适合于中午阳光照射充足的时间佩带,以阻隔刺眼的眼光;白色,适合天气阴暗或晚上佩带。其主要功能在于,阻隔阳光、阻隔风尘;它可以提升户外骑行人员的安全系数。

4、骑行运动口罩

尤其是在北京的雾霾天里,户外骑行的安全利器。

5、骑行服

骑行人员专用衣服,由多种面料制作而成,可按需选用。在春天可以用冲锋衣或是抓绒衣替代,它的其主要功能为保暖、速干、透气;以提高骑行的舒适性。

6、骑行袖套

又称为臂套,主要和短袖骑行服搭配穿着,方便拆解,其主要功能为保暖、防晒。

7、骑行手套

为骑行人员专用手套,有半指与全指之分,手掌部位做加厚处理,高档骑行手套均垫有硅胶层,主要用于摔车时,减少伤害,防止擦破手;还可以在骑行时保护手部,以减少摩擦。

8、骑行背包或腰包

骑行背包并没有做特殊规定,主要用于盛装骑行过程所需之物,满足需求即可,并不做特殊要求;骑行腰包可以放置一些小的户外装备:如,求生哨,打火机等。

9、骑行裤

为骑行者专用裤子,有长短之分并在臀部配有坐垫,其功能主要为高弹减少腿部于自行车之间的摩擦,同时配备的坐垫减少长时间骑行屁股会疼的状况,提高骑行的舒适性。【详细】

骑行的正确方法

骑行虽好,但如果没有掌握正确的骑行方法,还是很容易造成身体损伤的。

首先我们要选择合适自己的自行车,并且将车把,车座根据自己的身高腿长调节到适合的高度。

其次我们在骑行过程中,要目视前方,双手自然握住车把,而不是将身体的力量都前倾压在手臂上,这会对手臂及颈椎造成压力。

最后我们还要遵守交通规则,在马路上骑车的时候一定要打起精神,不因为一时疏忽而造成伤害。

不同健身效果的骑行方式

1、慢速骑行

心率一般不超过最大心率的65%。持续20分钟以上,会“燃烧”更多的脂肪来供给能量,因此,比较适合以减脂为目的的肥胖者。

2、快速骑行

此时机体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能,可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力,帮助提升无氧阈值。也就是说,剧烈运动后的身体不适感将会被推迟。此外,快骑对心肺功能也颇具锻炼价值。

3、快慢结合

这种骑行方式如能得到科学的指导,采用更合理的快慢结合锻炼方式,还会取得更好的健身效果。

4、中速骑行

中速骑行是锻炼心肺功能及身体有氧运动能力的好方法。年龄较大的骑行者也比较适合此方式。

骑行注意事项有哪些

1、不同季节骑行穿衣注意

(1)夏季:气温较高,风速较低。平时骑行只需穿1层排汗层就足够了,此外为了应付降雨,最好带一套气候防护层衣裤。

(2)春、秋季:气温适中,但早晚气温较低,风速较夏季高。白天可以参照夏季的选择,不再赘述。早晚需要穿2层:排汗层、保温层。

(3)冬季骑行:气温低,早晚气温更低,风速更高。本着3层着装的原则,白天日照充足无风的情况下,排汗层、保温层(厚抓绒)。其他情况排汗层、保温层(厚抓绒)、气候防护层。

2、不同季节骑行饮食注意

(1)春季骑行饮食

在日常生活中,春季饮食宜遵循高热量、高蛋白的原则,对于长途骑行来说,更是要注意多食用高热量、高蛋白的食物来维持体内的营养和热量平衡。此外,春季空气潮湿,气候不太稳定,要特别注意养护肝脏。

(2)夏季骑行饮食

夏季气温高,长途骑行时会大量出汗,造成体内水分和盐分过度消耗,因此在饮食的时候要注意:吃饭多喝咸汤,补充营养的同时也能充分补水、摄取盐分。但要注意人体每天摄取10g左右的盐分较合理。

忌吃生冷瓜果蔬菜和凉食,少喝生水。在骑行之后,由于非常炎热,很多人喜欢吃生的水果蔬菜,或者饮用大量生水,这会导致腹泻。

(3)秋季骑行饮食

天气逐渐转凉的秋天是非常适合长途旅行的季节。在这个季节,饮食方面要注意回归常态,多吃高热量的食物,条件允许的话,多吃一些清凉多汁的蔬菜水果,并且补充适量的蛋白质和无机盐。

同时,秋天气候干燥,旅途中要特别注意补水、润肺、防尘。

(4)冬季骑行饮食

冬季气温会越来越低,其实并不适合长途骑行。如果坚持在冬天出发,同样要多吃高热量、高蛋白的食物,并且适当增加“肥甘厚味”的食品,但不宜过多,可以保证人体必需营养素的充足,提高机体耐寒能力和免疫能力。

在不同的国家和地区旅行,要特别留意饮食文化上的差异和禁忌。例如大多数西方人忌食动物内脏,穆斯林则禁食猪肉,同时禁止喝酒。骑行者在出发前一定要提前做好功课,了解当地人的饮食习惯,避免带来尴尬。

其次,很多骑友对于吃饭没有很多规律,我们其实大致可以有这样一个规律,每天出发前一小时吃早餐;上午十点左右吃一些干粮;中午一点左右吃午餐;下午四点左右再吃一些干粮,晚上七点左右解决晚餐。

3、每天骑行多少公里合适

一般人主要以锻炼身体为目的的话,每天骑5-10公里就行了,不必追求长时间的骑行,否则不仅会造成身体疲惫,更为严重的可能会造成肌肉拉伤等问题。

4、骑行的最佳时长

骑行虽说是锻炼的好方式,但是我们也要注意适量。如果我们只是想锻炼身体,而不是追求极端的骑行目标,每次骑行控制在半小时至一小时之间即可。因为少于半小时,我们身体还没有充分调动起来,也没有办法达到消耗脂肪减肥的目的。而超过一个小时,则容易造成人的疲劳,容易发生意外危险事故。

5、什么人不适合骑行

骑行作为一种大众性的运动,老少咸宜,但是事情都是会有两面性,还是有些特殊人群不适合于这项运动,那么究竟是哪些人呢?

首先,膝盖有伤的人不适合进行骑行,因为骑行时对下半身的压力比较大,如果骑行姿势不正确,很容易对膝盖造成损伤,尤其是原本膝盖就有伤的人,更不适合进行骑行以防加重伤情。

呼吸系统有疾病的人群。骑行过程中需要吸入大量的空气以取得氧气补充,如果呼吸道系统有疾病的人在骑行过程中可能会因为换气不足而造成危险。

6、骑行时该用嘴还是用鼻子呼吸

(1)骑行前:鼻吸口呼

在出发之前,首先要通过鼻吸口呼的方式调整呼吸,以使身体提前适应运动节奏。

方法解析:先闭上嘴用鼻子深深地、慢慢地吸气,直到不能再吸气为止,再张开嘴将气慢慢吐出,吐完之后,闭上嘴接着用鼻子深深地吸气......如此连续重复9次上述操作。做完之后,用鼻子自然呼吸几次就可以出发了。

(2)平路骑行:腹式呼吸

开始骑行时,身体的耗氧量会增大,采用腹式呼吸能吸入更多空气,从而提高吸氧量。

方法解析:闭上嘴,将舌头上卷顶住上颚,以免空气过多停留在口腔。然后用鼻子深吸气,此时明显感觉到腹部在往里收缩;呼气时应尽量把气都吐出来,此时的腹部应该是往外突出的。一开始不习惯也没关系,有意识地去练习就会慢慢习惯了。

(3)爬坡时:急吸快吐

相比平路骑行,爬坡时需要耗费更多体力,因此也需要更多氧气来为肌肉供能。此时,虽然腹式呼吸的吸氧量大,然而这样比较缓慢的呼吸节奏是无法满足需求的,这时候就要转换呼吸方式了。

方法解析:刚开始上坡时,可以采用出发之前时那种鼻吸口呼的方式;注意一定要慢慢地吸气呼气。当你发现呼吸越来越急促的时候,就要加快呼吸节奏——闭上嘴巴,用鼻子快速吸气,再用嘴快速吐气。如果呼吸越来越急促,不妨停下来推车,调整呼吸。

7、骑单车和跑步哪个减肥效果好

骑单车和跑步都是有氧运动,都可以达到减肥的目的。前者没有那么枯燥,更有乐趣,但是长时间踩踏身体会很累,而且骑单车大部分锻炼的是下肢,腿部肌肉会得到充分锻炼。而后者相对比较枯燥,需要耐力支撑,至少需要坚持30分钟的跑步才能达到燃烧脂肪的目的,但是方法简单易行,而且全身都可以得到锻炼,即跑步运动可以减全身。这是骑单车和跑步减肥的优缺点。其实说哪个减肥效果好,其实很难比较,运动量有了各有各的好,关键看个人合不合适,能不能长时间坚持下去,每天的运动量有多大。

适合骑行的路线推荐

1、丝路之旅

兰州市→天祝藏族自治县→武威市→张掖市→酒泉市→嘉峪关市→玉门市→瓜州县→敦煌市。全程约1100公里。

沿着河西走廊一路行进,名胜古迹让人目不暇接,敦煌莫高窟、长城嘉峪关、酒泉卫星发射基地、张掖大佛寺、武威罗什塔、小长城遗址、烽火台遗址。

2、大漠里的“寻绿”之旅

乌鲁木齐市→达坂城区→吐鲁番市→鄯善县→一碗泉村→哈密市→骆驼圈子村→星星峡镇→甘肃省柳园镇→西湖乡→敦煌市。全程约990公里。

从荒凉、干燥、寂寞的戈壁,到达水果丰盛和充满民族风情的绿洲,一种成就感会油然而生。于是就会继续上路,寻找下一个绿洲。

3、川藏线

成都市→雅安市→康定县→雅江县→理塘县→巴塘县→芒康县→左贡县→八宿县→波密县→林芝县→工布江达县→墨竹工卡县→拉萨市。全程约2200公里。

进藏的经典骑行线路,也是进藏线路中景色最美的,高山草场、滚滚长河、皑皑雪山交替出现。这条线路每年都吸引着不同地区、不同年龄的车友踏上征途,其中的119道班更是为广大骑友熟知。同时,这也是一条异常艰苦的线路。

4、环青海湖

青海湖环湖,顺时针为黑马河乡→鸟岛→刚察县→西海镇→湟源县,全程约360公里。

环游青海湖,是众多骑行路线中最经典的一条,深受大家的喜爱。青海湖是高原圣湖,景色优美,西北边的鸟岛栖堪称“鸟的王国”。【详细】

骑行好不好

1、促进心肺健康

骑行跟跑步一样,是一种很典型的有氧运动,而有氧运动最大的好处就是可以增强心肺功能,并且在骑行的过程中,我们需要均匀的呼吸来保障氧气的摄入,可以增加肺活量。因此骑行是促进心肺健康的良好运动方式。

2、降低心脑血管疾病发病率

长期坚持骑行能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力,抗衰老,提高大脑皮层的工作效率,降低心脑血管疾病的发病率

3、减肥舒缓压力

减肥应该是我们追求的永恒的话题。因为长时间的坐在办公室中,无法锻炼,并且长期对着电脑,肩颈酸痛,让我们每一个人在工作后都感觉疲惫不堪。而骑行可以有效缓解这一问题,经常骑行不仅是一种良好的减肥方法,更因为骑行的时候,我们的需要抬头看前方的路,这样我们这些低头一族的颈椎问题也可以得到有效的缓解,长期坚持就不仅可以达到减肥的效果,还可以舒缓我们紧张的肌肉,缓解疲劳。

4、塑造肌肉

骑行不仅可以减肥,还可以改善并塑造肌肉,尤其是下半身,小腿、大腿和臀部。

5、放松心情

骑行也是为数不多的可以一边进行活动一边放空思想的运动。在我们精神经本或者心情抑郁的时候,骑着单车,驶向一条风景优美的路途,这个时候我们整个沮丧的心情都可以得到缓解,因此经常骑行运动对减轻心理压力及防止沮丧有益。

6、预防高血压

骑自行车可以预防高血压,通过运动使得血液循环加快,降低血管压强,同时还能预防血管硬化,达到降血压的目的。

7、低碳环保

骑行可以有效减少对骑行的使用,减少尾气排放,缓解空气污染,同时会减少汽车的使用,道路会减少拥堵,更加畅通

8、增加氧气摄入

骑行有氧运动可以摄取足量的氧气,是有效燃烧囤积脂肪的运动。

9、抗衰老

我们可以发现,骑车是全身运动,双手要扶住车把,双脚要不停的交替蹬才可以前进,而双眼要目视前方已经周边环境,所以在骑行过程中,不但锻炼了身体的协调性,更锻炼了人的反应速度,因此可以预防衰老。

10、时间自由

上下班路上,周末等等各种时间,只要我们想要骑行,都可以进行,不用考虑健身房排队等问题。

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