产后运动有哪些 产后运动方式与注意

产后多久可以运动

无论是剖宫产还是顺产，产后6周内都应该避免任何形式的剧烈运动。顺产如果产后恢复情况良好，可以在6周后开始恢复性运动。剖宫产根据恢复情况，可以在产后6到8周开始恢复性运动。每个人的伤口愈合速度不一样，千万不要太心急哦。

产后运动的好处

1、预防乳房下垂

产后健身锻炼，能使新妈妈的乳汁充足，给予宝宝良性、喜悦、健康的乳汁。还让新妈妈们的胸部变得紧实富有弹性，并能防止哺乳后乳房下垂。

2、调整产后心态

产后健身可以帮助新妈妈消除当母亲后所产生的生理、心理问题，比如形体恢复、失眠、荷尔蒙失衡引起的情绪变化和照顾新生儿所面临的挑战等。

3、恢复苗条身材

产后健身能改善血液循环、恢复皮肤张力以及减少脂肪堆积，更能消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪，恢复怀孕前的窈窕身姿。

4、恢复身体能量

因怀孕期间孕妇体能衰退，产后往往会身体衰弱、精神不振。产后健身运动对身体能量的恢复有莫大的帮助。产后恢复，不仅仅指的是身材的恢复，还有对身体各个脏器的恢复。

5、重建盆骨张力

生产后，盆骨肌肉组织松弛且张力变弱，适度的产后健身训练不但可增强会阴肌肉的弹性，促进子宫收缩，预防子宫、膀胱、阴道下坠，并使子宫恢复正常位置，还可以强健骨盆肌肉，以增加骨盆内器官支撑力量，预防压迫性尿失禁的产生。

产后运动的方式

1、散步

对于产后虚弱的妈妈来说，散步强度小，实现起来容易，是最简单，最有效的锻炼方式。不过要注意，散步也需要循序渐进，要有计划。刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟，然后以后慢慢的增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟，一次一次的增加。最好以你习惯的频率不断的增加散步的长度。

推荐装备：运动鞋、运动装。

2、深呼吸

对于刚刚生产的妈妈来讲，深呼吸，有助于促进阴道恢复和预防子宫脱垂。妈妈可以仰卧或侧卧在床上，慢慢吸气，有意识地紧缩阴道周围及肛门口肌肉，闭气保持1到3秒再慢慢放松呼吸，重复5次。

推荐装备：宽松衣服。

3、产后瑜伽

瑜伽是一种有益身心的运动，产后妈妈学习产后瑜伽操，不仅有助于身体的康复，也能让体型变得修长漂亮。产后瑜伽有特别针对不同部位的运动，对产妈妈来讲实在是一大福音。不过，本来没练习过瑜伽的妈咪们要注意，产后瑜伽并不等同于瑜伽，要在自己合适完成的情况下做，最好可以咨询瑜伽老师或者有经验的人。

推荐装备：练习者应穿宽松舒适的衣服，最好是瑜伽服。

4、会阴收缩运动

目的：促进阴道恢复和预防子宫脱垂

方法：仰卧或侧卧吸气，紧缩阴道周围及肛门口肌肉，闭气，持续1~3秒再慢慢放松呼吸，重复5次。

5、胸部运动

目的：使乳房恢复弹性，预防松弛下垂

方法：平躺，手平放两侧，将两手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至两掌相遇，再将双臂身后伸直平放，再回前胸后回原位，重复5~10次。

6、颈部运动

目的：加强腹肌张力，使颈部和背部肌肉得到舒展

做法：平躺仰卧于地面；抬高颈部，使下巴向胸部贴近，身体保持不动，眼睛直视腹部，再回到原来姿势。

7、臀部运动

目的：促进臀部和大腿肌肉收缩。

方法：平躺，将左腿弯举至脚跟触及臀部，大腿靠近腹部，然后伸直放下，左右交替同样动作5~10次。

产后运动时间安排

产后妇女每周至少可以安排3到4次运动，每次坚持30分钟，才可以达到燃烧脂肪的效果，可以根据自己的日常生活习惯选择合适的运动类型及时间。

产后运动注意事项

1、选择合适的运动时间

新妈妈在生产后，身体消耗大，需要一段时间后才能恢复。首先，在孕期，妈妈的子宫被不断发育的宝宝撑大，生下宝宝后约需要两个星期才能恢复。其次，产后妈阿妈的腹肌无力，大概需要6周才能恢复。所以，新妈妈运动不宜过早，否则对身体恢复极为不利。通常，在产后6周才能运动，而在此之前，新妈妈可以根据自己的身体状况，做一些简单的活动。

2、安排合适的运动强度

新妈妈的运动量和运动强度应该根据身体的恢复情况而定，当身体还比较虚弱时，就不能运动太长时间或做强度过大的运动。通常，产妇的运动时间和轻度够是逐步提升的，在产后的2—5天可以下床适当运动，而两个星期后则可以做一些简单的体操等，并随着时间的推移可适当增加运动的时间和增加运动的强度。

3、注意观察身体状况

如果新妈妈在运动时，出现头晕、呕吐或某个部位疼痛等身体不适的状况，应该停止运动。新妈妈不要忽视身体的自然反应，当出现不适时则说明不宜运动，不要继续勉强运动，这样不仅对身体恢复没有好处，反而会伤害身体。