鱼油选不对，吃了也白费。本文带你一步步搞懂：鱼油是什么、谁适合吃、TG/EE/rTG三种结构怎么选、如何通过看闻查辨优劣、不同人群怎么买、有哪些靠谱品牌，以及常见疑问解答。一篇看懂纯度、结构和认证，从此选对不踩坑。
鱼油是从深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼、凤尾鱼等）脂肪组织中提取的油脂，富含Omega-3多不饱和脂肪酸，主要有效成分是 二十碳五烯酸（EPA） 和 二十二碳六烯酸（DHA）。
血脂偏高 / 心血管风险人群：EPA有助于降低甘油三酯，减少炎症反应。
经常熬夜 / 压力大 / 脑力劳动者：DHA支持脑功能和神经传导。
中老年人：辅助保护大脑（延缓认知衰退）和心血管。
孕产妇 / 婴幼儿（需遵医嘱）：DHA对胎儿和婴儿大脑、视力发育至关重要。
干眼症 / 皮肤炎症 / 关节不适：Omega-3具有天然抗炎作用。
健身增肌人群：减少运动后炎症，辅助关节恢复。
凝血功能障碍者：鱼油可能影响血小板功能，增加出血风险。
正在服用抗凝血药物（如华法林）：需在医生指导下使用。
对鱼类或海鲜严重过敏者。
近期计划手术或术后两周内：应暂停服用。
患有严重肝病或胰腺炎：需遵医嘱。
纯度公式：纯度 = (EPA + DHA) 含量 ÷ 总鱼油含量 × 100%
| 纯度范围 | 等级 | 建议 |
| <50% | 工业/饲料级 | 不推荐人吃 |
| 50%~70% | 普通级 | 预算有限、短期吃 |
| ≥85% | 高纯级 | 长期保健、有明确需求 |
| ≥95% | 医药级 | 临床治疗（需医生指导） |
预算够，尽量选85%以上纯度。 低于70%的，你吃下去的杂油可能比有效成分还多。
| 核心指标 | 含义 | 好鱼油标准 |
| EPA + DHA 含量 | 每粒的有效成分 | ≥ 70% 纯度（即每1000mg总鱼油中，EPA+DHA≥700mg） |
| 纯度 | (EPA+DHA)/总鱼油 | 低纯度（<30%）≈ 无效脂肪，≥70% 才有功能价值 |
| 过氧化值 / 茴香胺值 / TOTOX | 氧化程度 | TOTOX < 26（越接近0越好） |
| 重金属（汞、铅等） | 安全指标 | 未检出或远低于国际限值（IFOS认证会严格要求） |
| 二噁英 / PCB | 环境污染物 | 未检出 |
IFOS五星认证（全球最严，含含量、纯度、氧化、重金属、稳定性）
GOED标准（行业通用底线） USP / NSF（美国第三方补充剂认证）
国内“小蓝帽”（保健食品认证，适合入门，但部分高端产品不在此列）
| 类型 | 特点 | 吸收率 | 推荐指数 |
| TG型（甘油三酯型） | 天然形态，较温和 | 较高 | ⭐️⭐️⭐️ |
| EE型（乙酯型） | 人工合成，成本低，对胃刺激略大 | 低 | ⭐ |
| rTG型（重新酯化甘油三酯型） | 高纯度 + 高吸收，几乎无腥味 | 很高 | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
配比：EPA : DHA ≈ 1:1 或 3:2
纯度要求：≥ 60%
每天总摄入量：EPA+DHA 约 1000mg
形态推荐：TG型 或 rTG型
配比：高 EPA（EPA : DHA ≥ 2:1）
纯度要求：≥ 70% 以上
每天总摄入量：EPA+DHA 2000~3000mg（分两次）
形态推荐：rTG型
配比：高 EPA（EPA : DHA ≥ 2:1，部分产品可高达 5:1）
纯度要求：≥ 85%（处方级更佳）
每天总摄入量：EPA+DHA ≥ 2000mg（遵医嘱可调整）
形态推荐：rTG型，必须带 IFOS 或类似认证，确保无重金属、无异味（方便吞咽）
配比：高 DHA（DHA : EPA ≥ 2:1，或专门孕妇鱼油/藻油）
纯度要求：≥ 70%，且需明确标注 不含重金属、无 PCB
每天摄入量：孕妇一般 DHA ≥ 200~300mg；儿童按体重和年龄（咨询医生）
形态推荐：rTG型 或 藻油（素食/DHA更纯净）
特别注意：必须看 IFOS 或第三方重金属检测报告。
不送低纯度/EE型：对方可能不懂，但吃下去没用甚至增加身体负担。
送有面子 + 实用的：选知名度高的国际品牌 + IFOS 五星认证 + rTG 型。
常见稳妥选项：高纯度（≥85%）的均衡型（EPA ≈ DHA）或高 EPA 型，适用人群更广。
包装：深色玻璃瓶 / 避光瓶，礼盒装。
注意：优先选有IFOS五星认证、明确标注EPA+DHA纯度≥70%且为rTG结构的产品，避开不公开检测报告、纯度低于50%或只写“深海鱼油”不标具体含量的品牌。
不是。鱼肝油主要来自鳕鱼肝脏，含高剂量维生素 A 和 D，吃多了会中毒；鱼油来自鱼肉脂肪，主要含 EPA/DHA。功能不同，不能混吃。
随餐或饭后马上吃。脂肪类食物能帮助鱼油吸收，且减少打嗝有腥味的不适感。
说明鱼油氧化较严重或 EE 型吸收差。可以尝试：
换 rTG 型（氧化值低）
放冰箱冷藏后再吃
随餐吃（用食物“压住”）
日常保健：EPA+DHA 约 1000mg
降甘油三酯：2000~4000mg（需医生指导）
儿童 / 孕妇：遵医嘱或按产品说明，一般 ≤500mg DHA
可以选 藻油（微藻提取）。藻油通常 DHA 含量高，EPA 较低；如果需要 EPA 抗炎效果，可搭配亚麻籽油（ALA 转化率低，效果远不如鱼油），或选择特定品牌的藻油+EPA 配方。
可以，没有明显冲突。但不要和大量膳食纤维（如车前子壳）同服，会影响吸收。
避光（深色瓶）
密封后放冰箱冷藏（尤其是夏天）
不要放在车里或阳光直射处
开封后 3~6 个月内吃完
不绝对。但核心原料（鱼种/渔场）和提纯工艺上，挪威、美国、加拿大等国家的品牌通常更成熟。国产鱼油如果通过了 IFOS 或国际第三方检测，也可以选。
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