人鱼线怎么练 练人鱼线最有效果动作

什么是人鱼线

人鱼线又名“人鱼纹”，它的正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成“V”字形的两条肌肉线条；因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。

获得人鱼线的饮食方案

减少高热量食物的摄入有助于降低体脂含量，这就意味着你需要减少总的热量摄入量，如不吃甜的零食和含糖量过高的碳水化合物。有些食物需要更多的能量才能被燃烧掉，蛋白质就是这类食物。食用优质蛋白质能增加饱腹感，是避免暴饮暴食的理想选择。由于蛋白质对肌肉发育至关重要，因此，增加对蛋白质的摄入量有助于塑造出健康、清晰分明的腹肌。

人鱼线怎么练

1、平板支撑

它能增强腰腹及背部肌肉的力量，并提高身体的稳定性。

做法：做好俯卧撑的准备姿势，双肘弯曲，前臂平放在地面上；将躯干抬离地面的同时，绷紧腹部肌肉；保持这个姿势5秒钟。待身体逐渐适应后，逐渐延长时间。

2、真空吸腹式

站姿，向腹部深吸一口气；然后从肺中呼出所有的空气，收腹；想象肚脐眼向脊柱的方向移动，尽可能深收腹；保持这个姿势5~10秒钟，然后重复做5~10次。一旦掌握了站姿的真空吸腹式，你就可以尝试坐着或躺着做真空吸腹式了。

3、侧身触踝

仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放在地面上，双臂伸直，放于身体两侧，平行于地面；调动腹部肌肉的力量，将头、颈部和上背部抬离地面；身体略向右弯曲，用右手去触碰右侧脚后跟；然后身体略向左弯曲，用左手去触碰左侧脚后跟；重复做上述动作5~10次。

4、平衡练习

双膝跪在健身球上，努力保持身体平衡；在做这个动作时，要格外注意安全，防止滑倒。

5、健身球卷腹

在健身球上做卷腹动作比传统的卷腹动作能更有效的调动腹部肌肉。做法：后背上方靠在健身球上，双脚平放在地面上，绷紧腹肌；依次抬起头部、颈部和躯干上部；双臂既可以交叉放在胸前，也可以放于脑后，不要借助双臂的力量来完成卷腹动作；重复做5~10次动作为1组，总共完成3~5组。