低碳饮食和生酮饮食的区别 低碳饮食食谱推荐

一、低碳饮食是什么

低碳饮食，指的是低碳水化合物饮食，即在饮食中严格地限制碳水化合物的摄入量，增加蛋白质和脂肪的摄入量。当身体没有得到碳水化合物来燃烧供能时，它就会去寻找其他燃料。低碳饮食法要求每天碳水化合物摄入量的上限为20克，并至少保持2周。

二、低碳饮食和生酮饮食的区别

生酮饮食是低碳饮食的一种更加严格执行的模式，低碳饮食是说你的饮食中是少碳水化合物，但是生酮饮食是无碳水化合物还有糖类。

相较于低碳饮食而言生酮减肥更加的严格，而且对身体的伤害会更大。但是生酮饮食确实可以帮助人更快的瘦下来，一般一个月瘦10斤到20斤左右都没有什么太大的问题。

生酮饮食也就是说，你可以吃肉吃脂肪，你甚至可以一日三餐，全部都吃成肉类，只是不能摄取任何的主食，还有糖类。不用像低碳饮食那样，多吃瓜果蔬菜，或者是吃肉只吃鸡胸肉，但是可以少吃大米面条这类的主食这样。

而且生酮减肥对脂肪的摄入量，是要求非常的高的，因为它不是靠消耗葡萄糖等糖类来维持你身体所需要的能量，是靠消耗脂肪来维持的，所以说生酮饮食每天摄入的脂肪量要在75%左右甚至更多。

而且生酮减肥，你坚持下来了，会感觉到虽然你体重是轻了，但是并没有达到塑身的效果。所以说还是运动减肥配上，尽量的控制饮食少吃油腻高糖等高热量的食物，多吃蔬菜瓜果粗粮这一类的。这样不仅能体重下降，而且身形也会变得比之前好看，饮食方法也更加的健康。

三、低碳饮食的优缺点

1、好处

①减肥

减少碳水化合物摄入量后，人体由利用碳水化合物获取能量转变为将脂肪作为主要能量来源，这样可以实现减肥效果。

②保持体重

每个人都有一个可使自己的体重保持不变的碳水化合物摄入水平，为确定这一水平，阿特金斯计划逐步增加人体的碳水化合物摄入量，直到体重保持不变为止。

③健康

阿特金斯饮食法鼓励节食者在必要时将营养丰富的食物配合维生素和营养补充剂一起吃。

④预防疾病

减少碳水化合物摄入量并由此减少胰岛素的产生有助于预防糖尿病等疾病。

2、危害

便秘以及因酮体过量引起的口臭。全美反卫生欺诈委员会副会长、医学博士史蒂芬·巴雷特称，低碳饮食实施得当，可以让体内储存的脂肪、糖原满足能量代谢的需要而不消耗肌肉。但是低碳饮食也会让人产生酮症，酮症有利尿作用，让体重迅速下降，实际上身体失去的是水分而不是脂肪。

3、不良反应

①流感症状

低碳饮食期间，身体会产生流感一般的症状：头痛、嗜睡、恶心反胃、迷糊、敏感易怒。这是几乎所有尝试低碳饮食的人在初期会明显感受到的。第一周低碳饮食的2-4天会出现这些反应。这个时候你会觉得脑子里像是一团雾一样完全无法思考、嗜睡又疲惫、见谁怼谁。感觉每分每秒都像活在周一早上。

②腿部抽筋

腿部抽筋一般发生在小腿上，虽然不是很要紧的不良反应，来得快去得也快，但是一旦疼起来也足够让人龇牙咧嘴的，抽筋发生的根源来自于镁元素的缺失。

③便秘

在低碳饮食的初期，便秘可能会成为大家最头痛的问题之一，因为消化系统需要时间来适应摄入营养元素的转变。

④口气

低碳饮食带来的口气问题也比较尴尬，尤其是在职场环境当中。当碳水化合物的摄入极低的时候，口气的来源会是身体里产生的“丙酮”。低碳会让身体内产生酮体，酮体会带着其特殊的气味。口气不佳的情况不像流感症状仅存在在初期，口气问题会持续相当长一段时间。

⑤心悸

在初期的几周时间里，心悸的问题会偶而发生。这并不是说你的心脏或身体哪里出了问题。偶尔的心悸依旧可能是轻微脱水带来的负面影响，心脏需要更有力地输送血液来维持血压稳定。

⑥运动表现下降

运动表现的下降是必然会出现的，因为运动所需的大部分能量来自身体储存的糖原，糖原的不足会让身体肌肉、器官的工作效率下降。

四、低碳饮食食谱

1、用什么当主食

①多吃肥肉少吃尖肉

尖肉包含生猪肉、牛羊肉、牛肉等，这种肉类食品带有很高的胆固醇和饱和脂肪，吃多了非常容易导致肥胖症;肥肉指的是鸡脯肉、鹅肉、河虾等一类的肉，这种肉带有很多的优质蛋白和不饱和脂肪，营养元素相对而言更非常容易消化吸收，因此 低碳饮食应当多吃肥肉少吃尖肉，那样才能够保证低热量、高蛋白食物的营养方式，既不容易增胖也很身心健康环境保护。

②当季蔬菜水果

当季蔬菜水果的营养成分很高，并且有利于环境保护，是最典型性的低碳环保食品。当季蔬菜水果上都带有丰富多彩的蛋白、维他命、甲基纤维素、碳酸盐等营养元素，非常容易被身体消化吸收，因此多服用一些当季蔬菜水果能够非常好的控制休重，还能够防止“三高”，针对一些高耗能和高二氧化碳消耗量的反季节蔬菜大伙儿尽可能回绝，这才算是真实的低碳饮食。

2、低碳食物有哪些

豆腐、白菜、大豆、西兰花、洋葱等都属于低碳食物。低碳化合物的食物包括纤维丰富的蔬菜、豆类、低GI的水果及全谷类食物，如糙米、燕麦片、大麦、野米以及未经打磨的全谷米、芹菜、青菜、包菜、韭菜、苹果、豆腐、菠菜等。

3、一日三餐食谱推荐

早餐

低碳早餐拒绝传统的包子、稀饭、油条、豆浆；选择好的脂肪、蛋白质和膳食纤维，不饿也可以不吃，保持轻断食。也可以偶尔用亚麻籽粉、椰子面粉、洋车前子粉等生酮面粉做生酮面包。

推荐以下食材：防弹咖啡、蛋、肉、蔬菜、坚果；

最标准最便捷：防弹咖啡 一颗蛋/一片肉

午餐

低碳午餐可以自己带便当也可以外食，外食要小心各种菜中的“隐藏糖”。

食物推荐：不要米饭 一份肉 一两份菜 一份汤

注意事项：

①餐前喝汤：餐前先喝一碗或半碗汤，除了润滑食道外，还能使食物贴近胃壁，自然增强饱腹感。

②吃饭顺序：餐前喝汤，吃够200g的青菜，其他食材吃到饱，不要吃撑。

③午餐油脂可以多一些，多吃菜，鱼类/肉类可以肥一点，炒菜可以多放两勺油。

④不选高淀粉食材：土豆、丸子、红薯、山药、芋头等。

晚餐

晚餐时间尽量选择自己下厨，不仅爱吃啥吃啥，还能提升厨艺。

注意事项：

①餐前喝汤，原理和午餐一样。

②吃饭顺序：餐前喝汤，吃够200g的青菜，其他食材吃到饱，不要吃撑。

③晚餐菜的油脂可以比午餐少一些（消化时间、运动量没有午餐后多）。