弹力带颈椎训练方法 如何用弹力带锻炼颈椎

一、弹力带颈椎训练方法

此运动康复方案有助于增强颈部肌肉的力量。每个动作重复8到12次为一组，共进行2到3组。如果有损伤或疼痛，请向您的医生咨询。

（一）等长颈椎屈曲训练

1、使脊柱处于自然的中轴位置，双手握住弹力带两端，中间置于前额。

2、保持颈部处于中立位不变，下巴略微内收，保持头颈部不动。

3、双手轻柔地向后拉伸弹力带，头颈保持静止不动。

（二）等长颈部伸展训练

1、将头后部置于训练带中间，肘部弯曲，紧握弹力带两端位于头部前方。

2、保持颈部处于中立位不变，下巴略微内收，保持头颈部不动。

3、颈部不发生弯曲，伸展肘部向前拉伸弹力带，缓慢返回。

（三）等长颈部侧屈训练

1、将头置于弹力带中间，肘部弯曲，紧握弹力带两端置于头部一侧。

2、保持颈部处于中立位不变，下巴略微内收。

3、将肘部向外伸展，向外拉弹力带，保持头颈部不动，颈部不发生弯曲。

4、肘部缓慢返回，并用另侧手重复伸展动作。

（四）等长颈部旋转训练

1、将弹力带置于头后部，并使弹力带在头部前方交叉。

2、抓紧弹力带，在大约与眼睛同高处，颈部保持中立位，下巴略微内收。

3、向外伸展一侧手臂，向远离头部的方向拉伸弹力带。

4、缓慢返回初始位置，并重复伸展另侧手。

二、锻炼颈椎的5种方法

（一）米字练习操

动作要领：水平左右旋转头部，缓慢转到一侧，直到转不动的时候，再轻轻用小力抻一抻。（即多转一、二度）不要刻意使劲去转，然后慢慢回到中间，再做另一侧。同理还有前后方向，倾斜方向。

注意事项：转头而不是来回摇头。

（二）伸展脖子

动作要领：双手叉腰，下巴尽力向上抬并坚持30s。练习3-5组。

（三）用手向侧拉伸脖子

动作要领：坐立或站立，然后左手去摸右耳朵并向左边尽量倾斜坚持30s，换相反的方向重复练习。练习3-5组。

（四）颈部对抗法

动作要领：身体挺直，肩颈保持自然状态。下巴靠近胸口，感觉伸展到后颈部的肌肉。头尽量前方下压，制造出双下巴的效果，保持7秒钟。然后再用手拉住毛巾尾端，利用对抗毛巾被拉扯的力量，使颈部、肩膀都往后仰，保持7秒钟，如此重复练习3-5组。

（五）飞燕式锻炼法

动作要领：俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；同时膝关节伸直，两大腿用力向后，也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松，间隙5s。练习3-5组。

友情提醒：平时工作或生活注意劳逸结合，加强体育运动如羽毛球、游泳等项目，可以有效锻炼颈椎。如果颈椎确实疼痛严重，请务必到专门的医院就医。