肌酸是训练前吃还是训练后吃 肌酸怎么吃效果好

一、肌酸是训练前吃还是训练后吃

肌酸在训练前后服用都是可以的。时间：训练前半小时到1小时；训练后2个小时内补充，越快越好。一旦服用肌酸，要在原有正常饮水量的基础上每天至少多喝1200ml的水，才能充分发挥肌酸的水合作用。

训练前服用肌酸，可以有效提高体内的肌酸水平，防止因为体内肌酸不足导致运动能力下降。肌酸可以和磷酸合成磷酸肌酸（CP），成为体内重要的能量物质。磷酸肌酸是三磷酸腺苷（ATP）的后备军，是ATP的能量储存体。一般来讲，8秒钟以内的快速爆发力运动，能源物质主要是磷酸肌酸。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%。

训练后及时补充肌酸，保持体内肌酸处于较好的饱和状态，为下一步的训练做好储备。通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长。

二、肌酸的服用方法

初次使用肌酸，要注意冲击期和维持期相结合。1周的冲击期内，每天4次服用肌酸，每次5克。如果一日两训，可以在训练前后各服用一次肌酸。如果一日一训，训练前后各一次。其他两次没有固定的时间限制，只要相隔4个小时即可。冲击期的目的在于让体内的肌酸在短时间内迅速达到饱和状态。如果不冲击，需要30天左右的时间才能让肌酸在体内达到饱和。冲击期过后，用每天5克的肌酸维持即可。

肌酸的长期使用，讲究1周的冲击，7周的维持，然后停用1-2周。接着开始新的循环，冲击与维持。

正常训练周期，不训练的日子也要注意肌酸维持性补充，以保证体内肌酸浓度的稳定。如果停训时间在20天以上，可以先停止服用肌酸，待正常训练开始再重新补充肌酸。

三、肌酸怎么吃效果好

肌酸可以和一些饮料一起服用，比如纯肌酸可以与葡萄汁，还有含糖饮料服用，能加快肌肉细胞的作用，同时肌酸还可以和蜂蜜水一起服用，有助于肌酸的合成作用的发挥。同时肌酸也可以与维生素C一起服用，维生素C能作为抗氧化剂减轻运动的压力增强免疫力。

四、肌酸服用误区

1、有的健身爱好者一直服用肌酸，没有停用期，逐渐导致肌酸吸收载体的失活，造成接下来的肌酸补充无法吸收。

2、还有的人使用热开水冲饮肌酸，会使肌酸水合物的结构改变。

3、用橘子汁冲服，其中的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物。

4、而咖啡因、茶碱对机体有脱水作用，这也影响肌细胞的水合作用。

5、当肌酸和酒精同时使用时，酒精也可能会减弱或抵消补充肌酸的作用。

所以采用不正确的冲服肌酸的方法，都有可能会使肌酸的效果大打折扣或者完全失效。