吃什么食物可以补充肌酸 富含肌酸的食物有哪些

一、肌酸的来源

肌酸能提高人体运动能力和生活质量，人体所需肌酸主要来源有两部分：一部分从饮食中获得，另一部分是当含量在体内不足时，由肝脏、胰脏和肾脏利用甘氨酸、精氨酸和蛋氨酸三种氨酸合成。

食物中瘦肉和鱼类是肌酸的丰富来源，食物中肌酸含量较高的有：牛肉、猪肉、金枪鱼、鲤鱼等，早些时人们就是从牛肉中提取肌酸，牛肉中有丰富的肌酸，每公斤鲜牛肉中约含4克肌酸。这些储存的肌酸在烹调过程中会部分丧失。若方法不当则丢失更多（例烧牛肉过程中，人们习惯先出一次白水，这出白水过程中就造成大量肌酸丢失）。

人体含肌酸总量约为120克（范围115-140克），其中95%存在于骨骼肌，另外5%存在于其他部分，含量最高的是心脏、脑和睾丸，精液里充满了肌酸。为补充机体不足，有关专家推荐人体每日补充的肌酸量为2克，若重体力劳动者、运动员、快节奏工作、过度用脑的，其肌酸消耗会随之增加，则可根据不同需要适当增加补充量。

二、富含肌酸的8种天然食物

1、牛肉

每100克牛肉，就能为人体提供高达5克的肌酸；含量在各种肉类中数一数二。因此经常吃牛肉，有助于积极提升健身表现，加速肌肉增长！与此同时，牛肉中还富含大量蛋白质，且其中的氨基酸构成，与人体肌肉几乎完全一致；能进一步全面到位地满足肌肉恢复、增长的需求。最后，牛肉还含有维生素A、E、B3、B12和B6，以及铁、锌、硒等人体日常所需的微量元素、矿物质。

2、鹿肉

鹿肉中的肌酸含量，与牛肉几乎不相上下——每100克中大约有4-5克。但与此同时，其脂肪含量通常只有牛肉的一半；更适合需控制日常脂肪摄入、有减脂瘦身需求的小伙伴！

此外，鹿肉同样富含蛋白质，以及一定量的欧美伽-3、欧美伽-6优质脂肪酸成分，对肌肉恢复、以及整体健康有着相当积极的意义。

3、羊肉

每100克羊肉，同样能为人体提供5克左右的肌酸；与此同时，其中富含大量蛋白质，各种维生素，以及铁、锌等矿物质。在日常食用羊肉时，建议尽量选择脂肪含量较低的瘦肉，以避免热量超标。

4、鸡肉

相比于之前介绍的几种肉类，鸡肉中的肌酸含量并没有它们那么出色——每1千克中，含有3.4克左右。且通常，那些活动量较大的散养鸡，比笼养鸡的肌酸含量要更高些！

不过在日常饮食中，鸡肉绝对是最常见、实惠的一种优质蛋白质来源；且其鲜明优势在于低脂肪、高蛋白，对减脂人群特别友好。每100克鸡肉，通常能为我们提供将近25克的蛋白质。

5、兔肉

兔肉中的肌酸含量与鸡肉接近——大约为每100克中含0.4克左右。且作为一种低脂、健康的白肉，其中富含大量优质蛋白质，维生素B12、欧美伽-3脂肪酸，以及钙、钾等矿物质。

此外在各种富含蛋白质的肉类中，兔肉的热量最低。也就是说，在获取等量蛋白质的情况下，吃兔肉比吃其他肉类，所摄入的热量会更少，更有利于控制体重、维持身材！

6、三文鱼

除了肉类，鱼类海鲜同样富含肌酸——鲜美可口的三文鱼，就属其中的佼佼者；每100克能为人体提供4.5克左右！此外，三文鱼中还有丰富的优质蛋白质，欧美伽-3脂肪酸；且其中一种名为“虾青素”的抗氧化成分，对肌肉、心脏、以及皮肤健康有着积极的助益作用！

7、吞拿鱼

低卡高蛋白的吞拿鱼，同样是健身增肌人群的好拍档——每100克吞拿鱼仅含132卡路里，却能为我们提供高达29克的蛋白质，以及0.4克的肌酸。而且，由于吞拿鱼活跃的生活习性，其体内的红肌纤维含量，几乎高于任何其他鱼类！

8、鳕鱼

最后，鳕鱼中同样含有大量瘦蛋白质、肌酸，以及多种人体所需的维生素，矿物质。每100克鳕鱼所含的热量都不到100卡路里，脂肪含量不足1克，就能为人体补充20克蛋白质，1.4-2.3克的肌酸！