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如何正确补充膳食纤维 膳食纤维补充误区有哪些

摘要:日常补充膳食纤维可以用燕麦、糙米、玉米、高粱米代替白米粥,增加豆芽、豆腐等豆类食品,多吃用红薯、马铃薯等等。国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量为:美国防癌协会推荐标准为每人每天30~40克,欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克。那下面一起来详细了解一下膳食纤维补充的相关知识。

一、如何正确补充膳食纤维

1、选择嚼起来费劲的水果

选水果时注意,尽量选择苹果、梨、冬枣这种口感比较硬,嚼起来比较费劲的水果,这类水果含有的膳食纤维一般会比较多,而西瓜、葡萄等好嚼的水果所含有的更多是水分,膳食纤维含量较低。

2、多吃蔬菜

蔬菜是人体膳食纤维的主要来源,因为蛋奶以及肉类所含有的大多是蛋白质和脂肪,不含有任何膳食纤维。所以爱吃肉的人摄入的膳食纤维含量,要比爱吃菜的人低很多。每种蔬菜的膳食纤维含量虽然各有不同,但普遍高于其他食物。

3、多吃粗粮

膳食纤维只存在于植物之中,因此除了蔬菜以外,粮食也有着非常丰富的膳食纤维。不过,相对比经加工过的粮食,粗粮富含的膳食纤维要高一倍以上。随意在食用主食时可以将大米替换成一部分的粗粮,或者土豆红薯等番薯类食物。

一些加工食品如魔芋制品、麸皮等等,虽然不是纯天然食物,但含有的膳食纤维可以比一般植物更高,也是补充膳食纤维不错的选择。

4、摄入要适量

膳食纤维的补充需要循序渐进,逐渐增加用量,同时还要注意:补充膳食纤维的同时要适当多喝水;每周吃2次以上的谷物和粗粮,每天的粗粮摄入量不要超过主食总量的1/3;不要将高纤维食品集中在一餐,以免引起胀气,应分散到各餐之中,如一餐中吃了玉米,就不要再吃过多的豆类。

二、膳食纤维的适宜摄入量

中国营养学会建议,成人每日摄入25-35g膳食纤维为宜。

过多摄入则对身体无益,还可影响钙、铁、锌等营养素的吸收利用。

美国供给量专家委员会建议摄入膳食纤维的组成以70%-75%不可溶纤维及25%-30%可溶纤维为宜,且膳食纤维的来源应是多种富含膳食纤维的天然食物如全谷类、水果、蔬菜及豆类,而不是纯化的多糖、果胶、树胶等膳食补充剂。

三、膳食纤维补充误区

误区1:口感粗糙的食物中才有纤维

膳食纤维可以分为可溶性和不可溶性两大类,不可溶性膳食纤维主要存在于麦麸、坚果、蔬菜中,因为无法溶解,所以口感比较粗糙。

大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦等这些食物的口感较为细腻,但其实也含有可溶性纤维,但其含量非常有限,正常的食用量无法摄取到足够多的膳食纤维。

误区2:蔬菜里的纤维冠军是芹菜?

提起膳食纤维,大家首先想到的是芹菜,因为它有比较多的筋,但其实芹菜杆的膳食纤维含量为1.3%,这一数值含量与大白菜、油菜、芥菜等差不多或更低些。

另外,由于芹菜的筋不容易嚼烂,很多人在做菜前就将这些筋剥离去除了,那么真正能从芹菜中摄取到的膳食纤维就更少了。

误区3:生吃蔬菜才能摄取到膳食纤维

膳食纤维并不会因为加热或煎炒烹炸而被破坏,蔬菜炒过、煮过之后变得柔软,口感更好,也不会影响到膳食纤维发挥功效。所以,大家大可不必为了摄取膳食纤维而舍弃“口福”。

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